Өргөтгөсөн хөгжил: Хатуу замаар явахгүй бол хэрхэн үр дүнтэй байх вэ?

Хэрэв та долоо хоног бүр 2.5 кг нэмж хэрэглэх үеийг давсан бол энэ арга нь ямар нэгэн үед үр дүнгээгүй болно гэдгийг мэдэж байгаа. Хоёр, гурван жилийн турш маш их хичээллэж байгаад жилд нэг килограмм, долоо хоногт нэг килограмм гэж тооцдог. Энэ нь сургалтыг нэг удаа зохион байгуулах талаар зүгээр л арай нэм одоо ажиллахгүй.

Яагаад шугамын явцын хөгжил зогсонги байдалд ордог вэ?

Эх сурч эхэлсэн хүн 24-48 цагийн дотор 60 кг жинтэй болж хатуу суух үеэс сэргэж чадна. 180 кг жинтэй хүн 5 ширхэгтэй ижил хэсэгт 3 дахин их хэмжээний хөдөлгөөн хийх бөгөөд бүрэн сэргээлтийн тулд 3-5 хоног шаардагдана. Өсөх орон зай ч бага байна. Эхний жилдээ 40-60 кг нэмэх нь бодит хэрэг бөгөөд дөрөв дэх жилдээ жилд 5-10 кг нэмэх нь сайн үр дүн юм. Өргөтгөсөн хөгжил нь эхлэгч байхдаа хийсэн зүйлээс илүү хурдан хувилбар биш. Энэ бол өөр математик, урт мөчлөгт хуваагдсан жижиг түрхүүлэлттэй.

Хоёр дахин нэмэгдэх: эхлээд давтагдаад дараа нь ачаалах

Бүх удаагийн давтамжтай байхын оронд давтамжийн хэмжээг тогтоох, ачааг бүх удаагийн давтамжтай байхын дараа л хөдөлгөх хэрэгтэй. Бэнч пресийн жишээ, 6-8 давтамжийн хүрээнд 100 кг-тай 4 багц:

• Анхны хурал: 8, 8, 7, 6 - жин нь хэвээр байна.
• Хоёр дахь хурал: 8, 8, 8, 7 - жин нь хэвээр байна.
• Гурав дахь хурал: 8, 8, 8, 8 - дараагийн удаа 102.5 кг-д хүрээд 7, 6, 6, 6-д буцах.

Том түрүүлэгт энэ мөч 2.5 кг-ийн түрүүлэгт 3-6 долоо хоног шаардагдана. Жижиг хөдөлгөөнд 1-2 кг-ын түрүүлэг хэрэглэнэ.

Дөрвөн плюс нэг блок

Удаан суралцагч долоо хоног бүр ижил хүчээр хичээллэж чадахгүй. Хамгийн энгийн арга бол 5 долоо хоногийн мезоцикл. Энэ нь хамгийн их нэг удаагийн давтамжтайгаар тооцогддог.

1. Анхны долоо хоног: 4х5 75 хувьтай
2. 2 дахь долоо хоног: 4х5 нь 77.5 хувьтай байна
3. 3-р долоо хоног: 5х5 нь 80 хувьтай
4. 4 дахь долоо хоног: 4х3 85-87.5 хувь
5. 5 дахь долоо хоног: ачаалал бууралт, 3х5 60 хувь

Дараагийн блокт хувьцааг 2-2,5 оноо нэмэгдүүлнэ үү эсвэл шинэ, дээд хэмжээтэй харьцуулахад ижил хувьцааг хадгалах уу. Жилд нэг лифтэд ийм 2-3 блок хийх нь таны хязгаартай ойрхон байнга бутлахыг дарах юм.

Дээд багц болон хойног нь багц

Хэрэв тогтмол хувь нь хатуу санагдаж байгаа бол нэг хүнд дээд багцыг ажиллуулж, дараа нь ачааг бууруул: 1х3 Нэг удаагийн эргэлт үлдсэн жингийн хувьд, 3х5 10-15 хувиар бага байна. Дээд хэсэг нь таныг хүнд жинтэй байлгах, хойгийн хэсэг нь бие махбодийг хөгжүүлэх хэмжээг хангадаг.

Нөхөн төлөөлөгчдийн оронд эргэлт

RIR бол хэр олон давтамж хийх боломжтой вэ. Үйл ажиллагааны хувьд: гол лифтыг RIR 1-2, эд ангиудыг RIR 2-3-д хадгалах, хамгийн ихдээ 2-3 долоо хоногт нэг удаа, зөвхөн тусгаарлах ажил хийхэд эвдэх. Хэрэв та RIR 2-д таван удаа давтагдахыг төлөвлөж байсан бол таван удаа давтагдаад дараагийн багцыг 5 хувиар бууруул. Энэ бол буцаад явдаггүй, харин ирэх долоо хоногт хамгаалах явдал юм.

Долоо хоногт хэдэн багц

Өндөр дэвшилтэт бөхчүүдэд долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу бөмбөг нь ихэнх хүмүүсийн амьдрах хүрээ юм. 12 удаагаар эхлээд долоо хоногт 1-2 удаа нэмж 18-20 хүртэл, дараа нь хатуулах. Хөгжмэл, хатуу тавихын хувьд долоо хоногт нийт 8-12 удаагаар тооцно уу. Өндөр хэмжээний зуучлалын хооронд 3-5 минут амарна.

Хөдөлмөрийн ачаалал нь төлөвлөсөн, олж авсан биш

4-6 долоо хоног тутамд нэг долоо хоногт нэг удаа: тооллогыг хагас (16-аас 8-д) бууруулж, ачаалал хадгалах, эсвэл тооллогыг хадгалах, ачаалал 60-65 хувь хүртэл бууруулах. Таван долоон хоног хангалттай. Удалгүй нэг нь хэрэгтэй гэсэн шинж тэмдэг: Өнгөрсөн долоо хоногт амархан хөдөлсөн жин дээр баар хурд нь хараахан удааширсан, унтах нь эвдэрсэн, өглөөний буудлын өвдөлт, сэргээнгийн давтамж нь 5-8 давтамжтай байсаар хэд хэдэн өдөр дараалан өссөн.

Энэхүү сургалтыг дэмжих нөхөн сэргээлт

• Цагаан туяан: Хүний биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 г - 80 кг-д өдөрт 130-175 г буюу 3-4 удаа хооллодог.
• Калори: Өндөр хэмжээ авахын тулд өдөрт 200-300 ккал нэмж хэрэглэж, долоо хоногт биеийн жингийн 0.25-0.5%-ийг эзэмшүүлэх хэрэгтэй.
• Унтах: 7-9 цаг. 6 цагаас доош 2 долоо хоног нь таны сургалтын бүртгэлд харагдана.

8 долоо хоногийн турш судлах

Ажлын бүх хэсэгт ачаалал, давтамж, RIR-г бүртгэнэ. Хамгийн их ачаалал нь х (1 + дахин / 30): 5 удаагийн 140 кг нь ойролцоогоор 163 кг-ийг өгдөг. Сургалтын үеийг харьцуулахгүй, блогын үеийг харьцуулах - хэрэв танай тооцоолсон хамгийн их хэмжээ нь найман долоо хоногийн дараа тэнцвэртэй байвал хөтөлбөрийг өөрчлөх; 3-5 кг-аар өссөн бол хөтөлбөр нь ажиллаж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2-3 долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилсэн өвдөлт, эсвэл шөнө сэрэх.
• Хөл хомсдол, харааны сулрал - энэ бол ердийн өвдөлт биш.
• Нүүрний өвдөлт, үрэвсэл эсвэл нэгдэл нь хаалттай байна.
• Зүрхний өвдөлт, мөчлөлийн байдал, ачаалалтай үед амьсгал хязгаарлалтын байдал - яаралтай шалгах хэрэгтэй.
• Өндөр хүч, биеийн жин 4-6 долоо хоногоос илүү удаан хугацаагаар унаж, хэвийн унтах, идэх зэрэггүй.

Хэрэв та 35 гаруй настай, цусны даралт өндөртэй, эсвэл удаан хугацааны ажилгүй байсан бол шинээр хүнд бөмбөг хийлгэхээс өмнө ерөнхий үзлэг хийлгэ.

Богино хувилбар

• Зөвхөн нэг удаа та бүх давтамжны хүрээг бүрэлдүүлж дуусгах үед л ачаалал нэмж, жирийн хувьд 3-5 долоо хоног тутамд 2.5 кг давтамж хийдэг.
• 4+1 блокт дахь галт тэрэг: 75, 77.5, 80, 85-87.5 хувь, дараа нь долоо хоногт бага ачаалалтай.
• Төв лифтүүд RIR 1-2-д байлгаж, хамгийн ихдээ 2-3 долоо хоногт нэг удаа алдагддаг.
• Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 10-20 удаа хүчтэй гүйлгээ хийж, 8-12 удаа шүүлт, шүүлт хий.
• Бүрхний хэмжээ 1.6-2.2 г/кг, унтах хугацаа 7-9 цаг, 8 долоо хоногийн хугацаанд амжилтыг судлах, нэг удаагийн бус.