Хөгжмэл халаах: Эхний тоглолтоо хийх 10 минут

Хөгжмэл сунгаан бол хамгийн их тохиолддог хүн буруу гэж боддог: буудлын ургамал, харааны сунгал, доод талын бүсэд дугуйлах. Ихэнх тохиолдолд асуудал нь хүч чадал биш, харин та халуун доор орж, танаас хүссэн гүнзгийрэлд бэлэн биш бууны болон бууны асуудал. Дараах нь 10 минутын турш хийх арга хэмжээ нь үүнийг шийдэх бөгөөд эсэргүүцлийн бүлэг, ханан, штанганаас өөр юу ч ашиглахгүй.

Улаанбаатарт юу хийх, юу хийхгүй вэ?

Ажилгат нь сунгахгүй байна. Энэ нь булчингийн температурыг нэмэгдүүлж, бууны болон бууны хальсыг нээлттэй болгож, бөөгний болон тасны хөдөлгөөнийг гуравдугаарт бус эхний хэсэгт эхлүүлэх богино дараалал юм.

Үнэндээ юу авдаг вэ: илүү тогтвортой, гүнзгий суурьшил, дотооддоо унах бага буудлууд, хамгийн сүүлд хийсэн суурьшилтай харьцуулахад илүү муу харагдахгүй анхны суурьшил. Та юуг ойлгохгүй байна: 20 кг нэмж тавиад, гэмтэлгүй болчихоод байна. Нэг нарийвчилгааны талаар мэдэх хэрэгтэй зүйл нь: хүнд дасгал хийхээс өмнө нэг булчин дээр 60 секундээс дээш хугацаагаар сунгах нь хүч чадлыг болон хяналтыг түр буурна. Сэсний төгсгөлд эсвэл амрах өдөрт сунгаж байх.

1-р алхам: Ерөнхий дулаанлах, 5 минут

Дугуй, гүйлтийн машин, эсвэл кросс-тренерийн хурдтай, бүрэн үг хэлээд байх боломжтой. Зорилго нь чихнийхээ хөнгөн арьс нь булчингийн температур өссөн нь энгийн шинж тэмдэг юм. Хэрэв та хүйтэнээс сэрээд ирсэн эсвэл найман цаг суусан бол 5 минутын оронд 7-8 минутын хугацааг зарцуул.

Хоёр дахь алхам: хөдөлгөөнт байдал, 34 минут

Та хамгийн их уян хатан байдлыг эрэлхийлж байгаа биш, зөвхөн хажуугаар нь байх шаардлагатай хүрээг эрэлхийлж байна.

• Усан сэлбэгний хана хөлөө ханаас 10 см холдуулж, бууны хөлг нь бууруулж, бууны хөлг нь давж, бууны хөлг нь урд нь тавих. Хэрэв та энэ зайд байгаагаас нурууны ханаг хүрэхгүй бол та үдэр нь дээш гарах шалтгаан нь тодорхой болсон гэсэн үг. Нэг хөлд 10 удаа, төгсгөлд 2 секунд хүлээх.
• Козакийн хуцсан газар Нэг талд 6 удаа, удаан, салахгүй.
• Хөлбөмбөгний зугтаасан хуруу 8 дахин 812 кг жингийн ганбэлл эсвэл кеттлбеллээр. 3 секунд сууж, нуруугаа нуруутайгаа тавиад.
• 90/90 хонгилын утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны Нэг талд 8 төгрөг, хөрсөн дээр сууж байна.
• Хөлбөмбөгийн шилжилт 8 удаа давталт хийх нь зүйтэй. Хэрэв та бага хоолоор сууж, эсвэл бага хоолоор давтагдаж байгаа бол.

Гурав дахь алхам: идэвхжүүлэх, 3 минут

Энэ тал дээр хичээл зүтгэл нь 10 онооноос 6 орчим байх ёстой. Та булчинг ядарч болохгүй, хөдөлгөөнд орхыг хүсдэг.

• Хагас суурьшсан талд нь алхаад явдаг, бууны дээгүүр тавигдсан 10 алхам, 10 алхам, хоёр дугуй. Та бууны талд халдвар мэдрэх ёстой.
• Хөрсний гүүр 15 удаа 2 секундээр түрүүлнэ.
• Үхсэн бөмбөг 8 удаа нэг талд нь, доод талыг үргэлж хөрсөнд тавих.

4 дахь алхам: халуун цутгалтын багц хамгийн их үр дүнтэй хэсэг

Энэ бол хүмүүс орхидог хамгийн их хөдөлмөрлөж байгаа алхам. 100 кг × 5 жинтэй ажлын багцыг жишээ:

1. Цэвэр шүүр (20 кг) × 10
2. 40 кг × 5 кг
3. 60 кг × 3
4. 75 кг × 2
5. 90 кг × 1
6. 100 кг анхны ажлын багц

Хурдан цацагчийн хооронд 60 секунд, 60 кг-ийн дээд тал дээр 90120120 секунд амарна. Хууль энгийн: Ажиллах жингээ 15-20%-иар өсгөж, ачаалал нэмэгдэх тусам давтамжийг багасгах. Хэрэв таны ажлын багц 60 кг бол гурван багц хангалттай: Цэвэр шүүр × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3. 140 кг жинтэй бол 6-7 удаа халуун сэргээлт хийх хэрэгтэй.

Энэ бүхэн хэр удаан үргэлжилнэ вэ?

11-13 минут. Нэг цагийн турш энэ бол таны цаг хугацааны тавны нэг юм. Энэ нь та нарт эргэн ирдэг. Учир нь таны эхний ажлын хэсэг одоо гурав дахь хэсэг шиг харагдаж байна. Хэрэв суулгах нь өдрийн анхны дасгал биш бол хөдөлгөөнийг 2 минутад бууруулж, ерөнхий халуунжуулалтыг орхиж үзээрэй.

Ихэнх алдаа

• Статик дөрвөн талын сунгалт Хэт хүчтэй тоглолтын өмнө 60 секунд.
• Үйл ажиллагааны алдааг Хэрэв хамтлагийн ажил эхний шүүлтэнд илүү хүнд мэдрэмж төрүүлвэл чи хэтрүүлсэн.
• Улаанбаатарт дулаан хийх багцыг орхих Учир нь "хүний жин нь ердөө 80 кг" юм.
• 20 кг, 140 кг-ын хувьд ижил арга хэмжээ. Уурхайн тоног төхөөрөмжийн тоног төхөөрөмжийн тоног төхөөрөмжийн тоног төхөөрөмж нь:
• 15 минут шар буурсан хөдлөхөөс илүү. Нэг булчин 3060 секундээр эргэлдэх нь сайн боловч энэ нь зөвхөн өөрийгөө суулгахдаа бэлтгэдэггүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Уурхайн халуун байдал гэмтэл биш. Дараахь зүйлсийн аль нэг нь та нарт тохиолдвол эмч эсвэл физиотерапевтээс үзээрэй:

• 10 минутын дараа тайвшруулахын дараа тайвшрахгүй, эсвэл хүндэрдэг бууны, бууны, эрхтний хатуу өвдөлт.
• Шалбар, шүршнүүд, хөл доор нь угаах эмх замбараагүй байдал, сул дорой байдал.
• Ходоодны үрэвсэл, халдах, эсвэл өвдөлттэй холбоотой.
• Хэсэл, хэмжээг бууруулсны дараа ч 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт.
• Шөнөдөө сэрдэг, амрах үедээ сэрдэг өвдөлт.

Та зочлох хугацааг хүлээж байх үедээ дасгалжуулалт бүрэн зогсоох шаардлагагүй байдаг. Зөвхөн өвдөлт нь бүү дарамтлан, интернэтээр өөрийгөө оношлогоохыг бүү оролд.

Богино хувилбар

• Танай царандаа хөнгөн арьс орж ирэх хүртэл таван минутын турш халуун сэргээлт хийе.
• 3~4 минут хөдөлгөөн: ханангийн булангийн дасгалыг, 3 секундын зогсоолтой бөмбөгийн суулгах, 90/90 булчингийн утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утасны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны утааны у
• 3 минут идэвхжүүлэх: Зонхилонтой алхмал, хажуугийн гүүр, үхсэн бөмбөг effort 6/10-ийн хүчин чармайлт
• Өндөржүүлэлт нь ажлын жингийн 15-20%-ийн давхардсан, бага давхардсан давхардсан.
• Статик сунгалт нь эхний хүнд тоглолтынхаа өмнө биш, сурахын төгсгөлд тохиромжтой.