Өндөр эрхтний дугуй: ямар ач холбогдолтой вэ, хэрхэн ашиглах вэ, хэнэд ашигтай вэ

Өндөр томд зориулсан дасгал нь хямд, цэгцэд багтаж, тоглоомтой төстэй боловч нэг килограмм ч ачаалалгүйгээр хийхэд хамгийн хэцүү дасгал юм. Ихэнх хүмүүс нэг худалдан авч, 10 ширхэг бутлуур хийж, хоёр өдөр зогсож чадахгүй. Энэ нь юу, хэрхэн хийх, хэнэд ашигтай вэ.

Энэ нь юуг зориулж: сунгалт эсэргүүцэл

Хэсэг нь эрхтнийг нь ургадаг. Нөхөн нэвтрүүлэг нь эсрэг ажлыг хийдэг: Энэ нь таныг нурууны талыг нь булангаар нь зогсооно Гар чинь талынхаа хажуугаас холдоно. Энэ нь хэтэрдэггүй, энэ нь таны багаж модны дор, шүүлт, цацагчийн дор, эсвэл нэг гар дээр тээвэрлэдэг хүүхдийн дор хийдэг зүйл юм.

Хөдөлгөөнд юу ажилладаг вэ:

• Rectus abdominis болон obliques Тэд ачааг ихэнх нь авч, уртсан байрлалд авч, өсөлтөд сайн түлхэц болдог.
• Хөлөг, трицепс гараа шулуун байлгаж, та нарыг талын талд нь буцаан татна.
• Бутлын суулгагч Хэдэн ч илүү сайн арьсны хойгийн талыг нь барьж байвал бага нэмэр болно.

Энэ бол хүнд хэцүү зүйл. Гар нь танаас хол байх тусам хэрэгцээ илүү хурдан өсч байна. Тиймээс сүүлийн 10 см нь өмнөх бүхнээс илүү хэцүү.

Техник, алхам алхам

Нүүрнийхээ үндсэн хувилбар

1. Угаалгын дор нь хамарсан хувцсыг тавиарай. Бутлуудыг бүсээ хүрэх хэмжээгээр хувааж, гарын доорх дугуй, зүүн талыг нь зөв, гэхдээ хаалттай биш.
2. Та нүүхийн өмнө, тахлыг угаах: Танай тахьны өмнө талынхаа эрхтний талыг буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буца уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу уу Өвлийн доод хэсэг нь бага зэрэг бүслэгдсэн, хэзээ ч бүслэгдсэн байх ёстой. Энэ бол эхлэх байрлал, үргэлж хадгалах ёстой.
3. Эргээд угааж, аажмаар урагш. 3-4 секунд- Зөвхөн та энэ зуухлыг барьж чадах хэмжээгээрээ.
4. Таны доод эрхтний хэсэг нь унаж эхэлж байгаа мэт санагдахад зогсоо. Өнөөдөр энэ л чиний хүрээ. Цаашид болохгүй.
5. Гар биш, гараатайгаа буцаад ир. Өндөрөө тавиад, хажууд нь тавиад үзээрэй.

Зүрхнийхээ сул талыг хагас нь халуун талыг халуун талыг халуун талыг халуун талыг халуун талыг халуун тахыг. Энэ бол явцын үзүүлэлт, бус давтагдал.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

1. Угаалгын өмнө хашаа эсвэл ханатайгаар хатуу зогсоолтойгаар нурууны хажуугаар хагас хүрээнд нэвтрэх.
2. Энэ зогсоолг буцааж аваарай. Долоо хоногт 3-5 см Та нар бүрэн хэмжээний урттай болтол.
3. Цөөхөөс бүрэн хол, бие нь бараг талд тэнцэж байна.
4. Төлхүүр нь хана руу урсдаг бөгөөд та цаг хугацааны явцад хөлөө буцааж явдаг.
5. Цэвэр зогсож байгаагаар дэлбэрнэ. Үнэндээ ихэнх хүмүүс үүнийг хэзээ ч хэрэглэдэггүй бөгөөд энэ нь нэг жил эсвэл түүнээс дээш хугацааны ажил шаарддаг.

Нийт хэрэглэгддэг алдаа

• Өндөр булангийн булан. Зөвхөн алдаа л үнэхээр асуудал үүсгэдэг. Маргааш эргэн загнаж, эсэргүүцэлгүй байвал хэтэрхий хэтрүүлсэн.
• Хонгил нь булангид байна. Энэ хөдөлгөөн нурууны шилжинд хувираад, ходоод бараг ажилладаггүй. Бут, булан, гарын хараа нь төгсгөлд нь шугамаар байх ёстой.
• Хэт хурдан явж байна. Моментмент нь таны ажлын хагасыг хийдэг. Шаардлагатай бол секундыг дуу хоолойгоо тооц.
• Амьсаа саатуулах. Гаднаасаа гадагшаа, буцахдаа гаднаасаа сэргээ.
• Хэтэрхий олон давтагдал. 20 хуурсан хуур нь 5 цэвэр хуурнаас ч бага үнэтэй.

Хэзээ, хэр их, ямар зэрэглэлд

• Эхлэгч: Долоо хоногт хоёр удаа 5-8 давтамжтай 3 удаа, 90 секундын амралт.
• Тэмцээний: Долоо, гурван удаа 8-12 давтамжтай 3-4 удаа.
• Дандаа хуралдааны төгсгөлд, хэзээ ч үхлийн тэсрэлт, эсвэл суулгах өмнө. Хөдөлгөөнд ороод ядарсан сандал нь муу худалдаа.
• 5 минутын ерөнхий дасгал хийж, дараа нь 5 давтамжтайгаар хагас зайд нь амархан дасгал хий.
• 15 удаагийн 3 давтамж хийлгэж чадвал давтамж нэмж зогсоож, илүү хүнд давтамжтай давтамжтай бол.

Долоо хоногийн турш нэг давхаргатай (хөлгөлтийн), нэг давхаргатай (хөлөгт тээвэрлэх, 30 метрийн 2 багц) болон нэг эргэлтийн хөдөлгөөнийг хослуулж байх нь зүйтэй. Тодруулбал: Өндөр эрхтний дугуй нь таны өндөр эрхтнийг харагдахгүй. Биеийн өөх тос ингэж хийдэг. Энэ дасгал зөвхөн доорх булчинг хөгжүүлнэ.

Хэнээс ч хамаагүй

Хэрэв та бага зэргийн тоног төхөөрөмжтэй гэртээ хичээллэж байгаа бол эсвэл аль хэдийнээ хүнд ачаа тээвэрлэж байгаа бол ачааг тэсвэрлэх багаж хэрэгцээтэй бол энэ нь маш зөв юм. Мөн өдөрт найман цаг сууж, тогтвортой байдлыг хангах тодорхой зүйл хэрэгтэй бол хагас зайд л эхэлж байвал ашигтай.

Хэрэв та үргэлж баганы өвчтэй, 30 секундын турш ширээний талыг биеэ барьж чадахгүй, эсвэл цорын ганц зорилго нь харагдах зургаан ширээний багц юм бол энэ нь хэрэггүй. Эхний хоёр тохиолдолд хэдэн долоо хоног тавилга, үхсэн бөмбөг, ачаатай тээвэрлэлт дээр өнгөрөөх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараах тохиолдолд эмчтэй уулзаарай:

• нурууны өвдөлт нь 7-10 хоног эсвэл өдөр ирэх тусам улам муураад байна.
• та хөл дээрээ хашгирал, амсралт, сул дорой мэдрэгддэг;
• та өвдлийн бүсэд эсвэл бүс нутгийн тойронд бүрхүүлтэй, ялангуяа та хөдөлгөөн хийхэд бүрхүүлтэй байдаг;
• та жирэмсэн эсвэл төрсний дараагийн эхний хэдэн сарын үед эсвэл та тэсрэх үед дунд шугамын цогцолборт нь хавьт нь ордог;
• та саяхан ходоодны эсвэл герний мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн бол

Богино хувилбар

• Өндөр эрхтний дугуй нь сунгалтгүй, буюу арьсны доод хэсгийг тогтвортой байлгах чадвартай, харин эгчийн уян хатан биш.
• Өндөр тахлыг нурааж, 3-4 секундээр буулгаж, эргэн тахлаасаа ухрах үедээ зогсооно.
• Хоёр долоо хоногт 3-5 см-ийн замаар хөгжиж, давтагдалгүй.
• Давс: Эхлээд 5-8 удаагийн 3 үе, дараа нь 8-12 удаагийн 3-4 үе, долоо хоногт 2-3 удаа, эцэст нь.
• Хойгийн өвдөлт долоо хоног гаруй үргэлжилж, хөлд нь ургах, эсвэл гэдэснийхээ бүсэд ургах нь эмч рүү явахыг хэлдэг.