Эхлэгчдэд зориулсан 5х5 хөтөлбөр: 1-р долоо хоногт хэрхэн ажиллуулах вэ
Эхэндээ 5х5 төлөвлөгөөтэй: А, Б дасгал хийх, аль нэг дасгалдаа хэдэн жин нэмэх, хэзээ дасгал хийх, хэдэн цаг амарх.
5х5 гэдэг нь долоо хоногт 3 удаа, багагүй удаа, 5 удаа 5 удаа, бага зэрэг жин нэмэх гэсэн үг. 1950 оноос хойш энэ системийн хувилбар бий болсон бөгөөд тэдгээр нь энгийн бөгөөд хэмжих боломжтой тул одоо ч хэрэгжиж байна. Энэ програм ухаалаг биш, харин л таагүй, таамаглах боломжтой. Та л л л шар гарагт юу хийхээ, хэр жинтэй байхыг сайн мэднэ.
Програм ямар харагдаж байна вэ?
Долоо хоногт гурван удаа хоёр удаа эргэлттэй хичээллэж, хооронд нь дор хаяж нэг амралтын өдөр байх ёстой.
А дасгал
- Өвлийн талд 5 удаа 5 удаа шүүлт хий
- Бэнч пресс 5 багц 5
- Барилгийн жагсаалт 5 барилгийн 5 багц
Дасгал B
- Өвлийн сэлбэг 5 ширхэг 5 ширхэг
- Өндөр цаасны хэвлэлийн үйлдвэр 5 багц 5
- Үхсэн тэсрэлт 1 багц 5
Эхний долоо хоногт А, Б, А, хоёр дахь долоо хоногт Б, А, Б, дараа нь давтаарай. Үхэлтийн арга нь зөвхөн нэг удаа ажилладаг, учир нь 5 удаа хүнд арга нь долоо хоногийн турш сэргээлт хийхэд тусалдаг. Дотоод талд болон хөлдөө долоо хоногт 3 удаа суух нь ихээхэн ачаалал өгдөг.
Хаанаас эхлэх вэ?
Хэтэрхий хөнгөн, зориулалттай. Хэрэв хөдөлгөөн шинэ бол 20 кг-ын хоосон олимпийн сэлбэгээр суулгах, шүүх, толгойн дасгалыг эхлүүлэх, 40 кг-ын ачаалалтай нь тавилгаг тавихад тавилгаг тавилгаг тавихад тохиромжтой өндөрт байрлуулна. Хэрэв та аль хэдийнээ хичээллэж байгаа бол нэг удаагийн туршилтаар та тавиж чадах хамгийн их хэмжээний 50 хувийг ашигла.
Эхний 3-4 долоо хоног нь хэтэрхий амархан санагдана. Энэ бол бүх төлөвлөгөө: Таны хувьд энэ нь нэг сарын турш техникээ цэвэрлэхэд ашигтай. Тиймээс та маш хүнд үеэрээ өөрөө яваад байгаа глювтэй ирнэ.
Өргөтгөөл: хэр нэмэх вэ
- Угаасаа: 25 давтамжтайгаар +2.5 кг
- Үхсэн тээвэр: Эхний зургаан долоо хоногт +5 кг, дараа нь +2,5 кг
- Бэнч пресс, хувилбар: +2,5 кг
- Өндөр хэвлэх: Хэрэв та микро цомтой бол +1.25 кг; үгүй бол +2.5 кг хоёр удаа
Таван тоглолтын аль нэг нь алдагдаад дараагийн удаагаа ижил жинээр тоглоно. Нэг л ачаагаар дараалан гурван удаа алдагдсан нь ачааг хасах. 10% бууж, дахин дээш гарч ир. Энэ бол бүтэлгүйтэл биш, энэ бол хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Анхны зургаан сарын дотор нэг эхлэгч 2-3 удаа ачаалал хийдэг.
Амралт, халуун сэргээлт, сурахын хугацаа
Ажиллах үе шатны хооронд амрах: Хялбар байхад 90 секунд, хашгирах үед 3 минут, хүндэрсэн үед сүүлийн хоёр шүүлтэд 5 минут. Сэлгээ хийхэд амарч болохгүй илүү их зүрхний дасгал хийх ажил нь хүнд байдлыг хөдөлгөх, амьсгалаа алддаггүй.
Уурхай: Велосипед эсвэл гүйлтийн машинд 5 минут амархан, дараа нь эхний дээшлүүлэхэд 5 ширхэг 2 ширхэг хоосон штангатай нэмж 1 ширхэг 3 ширхэг 50%-ийн жинтэй, 1 ширхэг 3 ширхэг 70%-ийн жинтэй. Бусад лифтод нэг гэрэл хангалттай. Сургалтын эхэнд 45 минут болж, амралтын хугацаа урт болсноор 70 минут хүртэл үргэлжилнэ.
Хоол, унтах
Энэ хэсгийг орхиод 8 долоо хоногийн дараа ямар ч найдвартай явбал хөтөлбөр зогсдог.
- Цагаан туяан: 1,6-2,2 г биеийн жингийн кг-д өдөрт. 80 кг-д 130-175 г, дөрвөн удаагийн хоолны дараа 30-40 г-аар тэнцэнэ.
- Калори: Өндөр хэмжээ авахын тулд 250-350 ккал тэжээл хэрэглэх нь долоо хоногт 0.2-0.4 кг-ийг нэмнэ. Тос алдахад 300-500 ккал-аас доош байх хэрэгтэй.
- Унтах: 7-9 цаг. 5-6 цагийн турш унтаж байгаа хүмүүс хамгийн түрүүнд зогсдог.
Ихэнх алдаа
- Эхний зургаан долоо хоногт гурван удаа их ачаалалтай болсон.
- Таван дасгал хийхэд зориулсан бутлуурын бутлуурын арга хэлбэртэй, энэ нь хувцасны хэрэгцээг сэргээхэд зарцуулдаг.
- Гурав дахь долоо хоногт нэг удаа хөтөлбөрийг солино. Шүүхийн өмнө 12 долоо хоног хүлээ.
- Би юу ч бичихгүй. Товчлол, давтагдалгүй бол програм биш, импровиз болчихдог.
- Нэг удаа хоцроод дараалан хоёр удаа хийж байна. Харин долоо хоногт л шилжих.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
Хэрэв та 40 гаруй настай, удаан хугацаанд идэвхгүй байсан, зүрхний өвчтэй, цусны даралт 140/90-аас их байдаг, чихрийн шижинтэй, гүүрний шижинтэй, эсвэл өмнө нь булчингийн мэс заслын ажил хийсэн бол нэгдүгээр долоо хоногийн өмнө үзлэгт хамрагдаарай.
Сургуулийг зогсоож, мөн өдөр нь цээжний өвдөлт, даралт, яс эсвэл зүүн гарт тархсан өвдөлт, алдагдсан дээр хүрэх мөч, эсвэл биеийн тамирын дараа хөл эсвэл гарт өвдөлт, сул доройтой байхын тулд үзээрэй. Өвлийн хажуугаар ханиад, уушгины хяналт тасарсан хүнд өвдөлттэй бол яаралтай яаралтай яаралтай эмнэлэгт хандах хэрэгтэй. Хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилж, амралтаар тайвшрахгүй байгаа булчингийн өвдөлт бас нэг удаагийн эмчилгээг хийлгэхээс илүү эмчилгээг хийх хэрэгтэй.
Хэчнээн удаан үргэлжилнэ
Ихэнх хүмүүсийн хувьд 5х5 нь 4-8 сар үр дүнгээ өгдөг. Хэрэв та хоёр удаа дараалан сунгаж, ижил жинээр сунгаж чадахгүй бол хөтөлбөр нь үүргээ гүйцэтгэсэн бөгөөд долоо хоногт өөр өөр зүйл хийх цаг нь болсон. Тэр хүртэл долоо хоногт гурван удаа ирж 2.5 кг нэмж байх л чиний цорын ганц үүрэг.
Богино хувилбар
- Долоо хоногт 3 удаа, хоёр удаа эргэлтээр хичээллэдэг. 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа нэг удаа л 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 5 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1 удаа 1
- Өндөр хэмжээгээр багатай (20 кг-ын хоолой, эсвэл нэг давтамжныхаа 50%-ийг) эхлээд нэг удаад 2.5 кг нэм.
- Үүнтэй адил жинтэй гурван удаа үр дүнгүй бол 10 хувиар унаж, эргэж сэргэж болно.
- 90 секундээс 5 минут хүртэл амар, нэг кг-д 1.6-2.2 г протеин идэж, 7-9 цаг унтах.
- Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, үрэвсэлтийн дараах эмнэлгийн эмнэлгийн эмч нар эмнэлэгт очиж эмч нартай уулзаж эхэлнэ.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
