Дөрвөн өдрийн дээд/ доод хуваарилалт: хуваарь, лифтүүд, дугаар

Дөрвөн өдрийн дээд/ доод хуваарил нь ихэнх чөлөөт бөхийн бөхийн хувьд хамгийн сайн цаг хугацааны буцалт юм: Арьсны бүлэг бүр долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийдэг бөгөөд нэг ч удаа 75 минут гаруй хугацаагаар хичээллэдэггүй. Та спортын заалтад зургаан өдөр, эсвэл нэг удаа 10 удаа хичээллэх шаардлагагүй. Та гурван сарын турш давтагдашгүй төлөвлөгөө, жин нэмэх дүрэм хэрэгтэй.

Долоо хоног тутмын төлөвлөгөө

• Даваа гараг дээд А
• Даваа гараг доод А
• Пүрэв гараг дээд B
• Баасан гараг доод B

Хамгийн гол нь нэг төрлийн хоёр хуралдааны хооронд 48 цаг байх ёстой. Хэрэв пүрэв гарагт ажиллахгүй бол бямба гарагт шилжүүлээрэй. Дөрвөн өдөр дараалан явахаас зайлсхий. Учир нь хоёр доод өдөр нь нэг нэгэнд нийлээд, хөл чинь хэзээ ч сэрэхгүй.

Аливаа хуралдаанаар юу явагдана

Өндөр А (хөгжмэл)

• Бэнч пресс: 4 удаагийн х 588 удаагийн давтамж, 3 минутын амралт
• Дээр татах эсвэл буцаан татах: 4 x 610,10, 2 минутын амралт
• сууж буй гарын далд: 3 x 81212
• Барилгийн жагсаалт: 3 x 81212
• Дэмбэллийн талын өсөлт: 3 x 1220
• Кабелийн трицепсийн өргөтгөл: 2 х 101515
• Бицепсийн эрдэл: 2 х 101515

Доод А

• Өвөр булангийн: 4 х 58, 3 минутын амралт
• Румын хүндрэл: 3 x 810
• Хоолой бутлуурын дадал: 3 х 101212
• Ходоодны бүс: 3 х 101515
• Хөлгийн өсөлт: 3 х 101515
• Бүрэн: 3 х 304545 секунд

Дээд B (хэлэлцүүлэг)

• Тэмдэгдлийн жин: 4 x 610
• Хөгжлийн далд далд: 4 x 81212
• сууж буй кабелийн эрэг: 3 х 101212
• Дээрх цацагчийн байршлын: 3 х 610
• Нүүрний тасалбар: 3 х 152020
• Бицепс, трицепс: Нэг нь 2 x 101515

Доод Б

• Үхсэн тээвэр: 3 х 3 5, 3 4 минут амрах
• Болгарын хуваасан суудал: 3 x 81212 нэг хөлд
• Өндөр нь: 3 x 81212
• Ходоодны сунгаал: 3 x 121515
• Хөлгийн өсөлт: 3 x 1220

Энэ нь нэг удаагийн 20 ажил, нэг долоо хоногт 10-14 ажил гэсэн үг. Долоо хоногт 8 удаагийн хичээлээс доош хугацаанд хөгжил удаан байдаг. 20 гаруй жилээр та ихэвчлэн булчин биш ядаргаа хуримтлуулдаг.

Хэчнээн хүнд, хэр удаан амарна

Ажиллах багцлуудыг 13 дахин эргэлт Та хоёр, гурван удаа цэвэр тоглолт хийснийгээ мэдэхгүй. Эцсийн удаагийн тусгаарлах лифтэд жинхэнэ алдааг хадгалах, бус бүх удаагийн эмчилгээг. 3 минут суулгах, суулгах, суулгах, 2 минут бусад бодис, 60 секунд 90 секунд тусгаарлах. Эсэргүүцлийг 45 секундээр бууруулбал дараагийн тоглолтын 10-20 хувийг алдана.

Уурхай: Велосипед, гүйлтийн ширхэгт 5 минут сууж, дараа нь эхний дээшлүүлэх ажлыг хий. хоосон сэлбэг x 8, 50 хувь ажлын жин x 5, 70 хувь x 3, 85 хувь x 1. Нэг амархан багц дараагийн бүх зүйлэд хангалттай.

Тоо нэмэх арга

Хоёр давтамжтай. Хэрэв та 4 х 6 10-тайгаар татаж авахыг заасан бол дөрвөн багцдаа 6 удаа татаж авах боломжтой ачаалалтай эхэл. Долоо хоног бүр нэг давтамж нэмж үзээрэй. Дөрвөн багц 10 хүрсэн тохиолдолд нэмнэ. 2.5 кг биеийн дээд хэсгийн лифтүүд дээр эсвэл 5 кг Дэргэдээ сууж, биеийн тамирын дасгал хийж, 6 давтамжтай байлгаарай.

Эхний жилээс хойш бодит явцыг: Хоёр талын жилд 2.5 кг, 1 талын жилд 2.5 кг. Хэрэв та дараалан гурван долоо хоног ижил тоог хэрэглэж байвал багахан долоо хоног гүйж, ижил дасгал хий. Хоёр дахин, 60 - 70 хувь жин. Ихэнх хүмүүс дараа нь шууд л хөгжилд эргэж ирдэг.

Хоол, унтах, товчхондоо

Өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд 1.62.22.2 г бяслаг, 34 хоолны хуваагдалтай. Өндөржүүлэхэд 200-400 ккал хэтрүүлэн, долоо хоногт 0.25-0.5 хувийн жин нэмж, 300-500 ккал дутагдал, долоо хоногт 0.5-0.75 хувийг бууруулна. Өвлийн 7-9 цаг 6 цагаас доош нь энэ хуваарийн хөгжлийг тогтвортой унагадаг нэг хувьсан юм.

Үүнтэй хамт зүрхний эмчилгээ

20-30 минут амархан биеийн тамирын хоёр удаагийн хичээл (Чи одоо ч бүрэн үг хэлж чадна) хүч чадал чинь багасдаггүй. Өндөр өдрөөс хойш эсвэл амралтын өдөр, доод хуралдаанаас өмнө 3 цагийн дотор бүү хэрэглэнэ.

Ихэнх алдаа

• Долоо хоног тутамд нэг нэгнийхээ биеэ солих дадлага хийдэг. Тиймээс харьцуулах зүйл байхгүй. 8-12 долоо хоног ижил сонголттой байлгаарай.
• Таныг ядарсан учраас пүрэв гарагийг орхисон бол энэ нь дээд/ дор хуваагдал биш, энэ нь гурван санамсаргүй өдөр юм.
• Юм жижиг зүйлсийг эхлээд хий. Эхний хоёр дээшлөлт нь таны шинэ хүчин чармайлт; булангийн дээшлөлт бол ар талд нь.
• Танай дэлгэцийг бүртгэхгүй байна. Өнгөрсөн долоо хоногийн тоог санахгүй бол давхар тоог дутуулах нь ашиггүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

24-72 цагийн турш бага зэргийн булчингийн өвдөлт хэвийн. Захиалгаа хийхэд:

• булан, эрхтний өвдөлт 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилж, эсвэл нэг удаагийн эмчилгээний дараа улам хүндэрдэг;
• та гараа, хөлөө доор нь урсан, хараагүй, хуйчсан, сул дорой мэдрэгддэг;
• та цээжний даралт, мөч, амьсгал хязгааргүй, эсвэл ачаалалтай үед зүрхний урсгалыг тогтворгүй мэдрэх үед эмчилгээг шууд зогсоож байна
• гэнэт хатуу задралтай үед тархсан, шархсан, хөдөлгөөний бүрэн хүрээг алдсан байна;
• та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, гүрвэлийн өвчин, саяхан мэс заслын ажил хийлгэсэн эсвэл жирэмсэн байна уу эхлэхээс өмнө ачааны төлөвлөгөөг шалгах.

Богино хувилбар

• Дөрвөн удаагийн хурал: дээд А, доод А, дээд В, доод В, ижил төрлийн өдрүүдийн хооронд дор хаяж 48 цаг байдаг.
• Нэг удаад 20 удаагийн ажил, долоо хоногт 10-14 удаагийн ажил, нэг удаагийн 3 удаагийн ажил.
• Том лифт дээр 3 минут амарна.
• Хоёр дахин нэмэгдэх: Бүх давтамжны давтамжийн дээд хэсгийг давж, дараа нь биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг эсвэл доод хэсэгт 5 кг нэмнэ.
• Бvрэн элдэв тvрєл 1.6 2.2 г/кг, унтах 7 9 цаг, 6 10 долоо хоног тутамд эсвэл та тvрєлж байгаа үед бага хэмжээний тvрєл ав.