Өндөр хэмжээ авахын тулд 3000 калоритай хоол хийх

3000 калори нь өдөр бүр долоо хоног бүр идэх хүртэл маш их хүнс мэт санагддаг. Дараахь нь нэг өдөр: хоолны нэг удаагийн граммын хэмжээ, макро хуваарилалт, хэмжээнд зогсонги байдалд орсон үед хэрэглэх хэмжээг өөрчлөх журам. Энэ тоог долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирыг дээшлөн тэсдэг 75-85 кг-ийн хүнд зориулсан.

3,000 нь таны хувьд зөв тоо юу?

Долоо хоногт 3-4 удаа хичээллэдэг, өдөржин бүрэн сууж чадахгүй хүн нэг кг биеийн жинд 33-35 ккал гэсэн ойлгомжтой тооцоо байдаг. 80 кг-д 2650-2800 ккал-ийн хооронд ордог. Өдөрт 250-350 ккал нэмж авах нь 3000-аар хүрч долоо хоногт 0.25-0.5 кг нэмж авдаг. Энэ нь жимсний оронд ихэнх нь булчингийн үр дүн юм.

70 кг-аас доош, 3000 бол нэг дор хэтэрхий том алхмал байх: 2700 давхаргаас эхлээд 3 долоо хоногийн дараа нэмнэ. 95 кг-аас дээш жинтэй, 3,000 нь хангалтгүй байх.

Макро хуваагдал

• Цагаан туяан: 170 г (680 ккал) about 1 кг-д 2 г орчим. Үүнээс илүү зүйл нь зөвхөн нүүрс усны хэмжээг бууруулдаг.
• Тос: 85 г (765 ккал) about 1 кг-д 1 г орчим. Хөрсний хэмжээг 0.8 г/кг-ээс доош гаргахгүй; өөх тос нь А, D, E, K витаминүүд агуулдаг бөгөөд гормоны байдалд нөлөөлдөг.
• Нүүрсний хийн: 390 г (1,560 ккал) everything үлдсэн бүх зүйл. Энэ бол дасгалжуулалт хийх түлш бөгөөд энэ нь таны багц хоёрдугаар хагаст эвдэрэхгүй байх гол шалтгаан юм.

Үүнтэй зэрэгцээд өдөрт 30-35 г талх, 3-3,5 литр ус хэрэглэхээр төлөвлөж байгаарай.

Өдөр: таван удаа хооллоно

Өглөөний хоол 700 700 ккал

• 100 г бутлуур
• 2.8% тос бүхий 300 мл сүү
• 1 том банан (даяар 120 г)
• 15 г ноолуур ноолуур, 1 ширхэг бал

Өглөөний дунд үед 400 ккал

• 250 г йогурт эсвэл грек йогурт
• 30 г амандл эсвэл гүүрний ногоо
• 1 ширхэг

Хоолны хоол 850 850 ккал

• 200 г будааны ширхүүр, түүхий жин
• 120 г га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га
• 15 мл оливын тос
• 200 г ногоо, түүхий эд эсвэл гойгосон

Дасгалжуулалттай холбоотой үед 450 ккал

• 60 г бүрэн ногооны талх (хоёр хагас)
• 200 г. сүү эсвэл сүүний цайвар
• 1 банан

Хоолны хоол 650 650 ккал

• 12 хүртэлх тосны 12%-тай 150 г будаасан үхэр мах, 180 г лососоос, мод, бусад загас
• 400 г картоф
• 10 мл тос, ногоон салат

Энэ нь нийтдээ 3050 ккал, 170 г протеин гэсэн үг. 100 калори нь ямар ч тохиолдолд хэмжилт алдаатай, санаа зовох хэрэггүй.

Планг бүрэн хадгалах солилцоо

Тохойг 200 г индэр, 180 г үхрийн мах, эсвэл 5 бүрэн өндөг болон 3 бялдрын цагаантайгаар солих боломжтой. Нүүрсийг 130 г хуурай макаронд, 500 г картоф, 150 г будааг солих боломжтой. Хэрэв та цагаан хоол хүнс иддэг бол өндөг, сүүний бүтээгдэхүүн хэрэглэж, нэг хоолны үеэр махны оронд 100 грамм хуурай сүмс, нөгөө хоолны үеэр 250 грамм тофу хэрэглэж, өдөрт 20-30 грамм бяслаг нэмж хэрэглэнэ.

Хэрхэн үр дүнтэй болохыг мэдэх вэ?

Өглөө бүр угаалгын өрөөнөөс гараад өглөөний цайны өмнө өөрийгөө жинж, дараа нь долоо хоногийн дундаж үзүүл. Нэг өдөр нь ямар ч утгагүй, учир нь ус, гэдэсний агууламж 1.5 кг-аар өөрчлөгдөж байна. Хэрэв долоо хоногийн дундаж нь хоёр долоо хоног дараалан 0,2 кг-аас бага өссөн бол 250 ккал нэмнэ (жишээ нь 60 г нэмэлт ноос, 10 г нэмэлт тос). Хэрэв та долоо хоногт 0.6 кг-аас дээш жин нэмж, нэг сараас дээш хугацаанд өсөж байгаа бол 200 ккал-ийг бууруул.

Хоёр долоо хоногт хөдөлгөөнгүй хэмнэлтийг удаан бодисын солилцоо гэж хэлж болохгүй. Энэ нь чи бодож байгаагаасаа их идээгүй гэсэн үг.

Энэ нь ямар сургалт вэ?

Хөдөлгөөнгүй бол калори хэтрүүлэн орсон нь маслаа агуулна. Долоо хоногт хамгийн багадаа 3 удаа, долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаа, ихэнхдээ 6-12 удаа, том бөмбөг өргөхөд 2-3 минут амардаг. Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: 3 цуврал дээр хамгийн өндөр давтамжтай бол 2.5 кг нэм.

Ихэнх алдаа

• Өглөөний цайны хоолыг орхиж, оройн хоолны дотор 1200 калорийг хуримтлуулах гэж оролдож байна.
• Эхний 2-3 долоо хоногт жингийн оронд идэх хэсгийг хардаг.
• Нэг дор хэтэрхий их саарал болон түүхий хүнсний ногоог хэрэглэж, дараагийн хоолныхаа дараагаар амсаж чадахгүй болно.
• 5 хоног тутам төлөвлөгөөг өөрчлөх, ямар нэгэн чиг хандлага илэрэхээс өмнө.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та бөөр, элэгний өвчин, чихрийн шижин, өндөр холестерин, цусны даралттай бол хоолны хэмжээг нэмэгдүүлэхээс өмнө эмчтэй ярилц, эдгээр тохиолдолд бяслаг болон тосны эх үүсвэрийг өөрөөр төлөвлөх хэрэгтэй. Мөн тогтмол хооллодог, дасгалжуулаад байгаа хэдий ч жин хумигдаж байгаа, ходоод өвдөлт, давхар ариутгал, ходоод хоёр долоо хоногоос илүү хугацаатай байгаа, эсвэл үрэвсэл, өвөрмөц ядаргаатай байгаа бол үзлэгт хамрагдаарай. Хэрэв та ямар нэгэн эм хэрэглэж байгаа бол ямар ч төрлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн нэмэхээс өмнө харилцан үйлчлэх эсэхийг шалгаарай.

Богино хувилбар

• 75, 85 кг-ын хүн долоо хоногт 3-4 удаа дасгалжуулахад 3000 ккал тохироно. 70 кг-аас доош хүн 2700 л-ээс эхлэх хэрэгтэй.
• 170 грамм бяслаг, 85 грамм өөх тос, 390 грамм нүүрс усны хуваагдана.
• Эхний гурван долоо хоногт 5 удаагийн хоолны хэмжээг тодорхой хэмжээний граммтайгаар жинжүүлжээ.
• Долоо хоногт дунджаар 0.25-0.5 кг-ийг авч, 250 ккал нэмж, 200 ккал-ыг бууруулж тохируул.
• Тэмүүлэлтийн аргагүйгээр, хэт их ачаалалтайгаар энэ нь зөвхөн өөх тосыг нэмнэ.