30 минутын дасгал: Бүх зүйл чухал

30 минут нь маш сайн дасгал хийхэд хангалттай, гэхдээ зөвхөн юу хийж байгааг сайн мэддэг бол л болно. Ихэнхдээ шийдвэр гаргах, тоног төхөөрөмж хүлээх, гар утасныхаа шалгах зэрэг зүйлүүдэд зарцуулагддаг. Энд хагас цагийн дотор багтах төлөвлөгөө байна.

Та юу хийж чадах вэ?

Хүч хүч, булчингийн хувьд долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт нийт 10-20 удаагийн чанартай хөдөлгөөн хийх нь чухал. Та 45-90 секундээр амардаг бол 30 минутын дотор 12-15 удаагийн ажил хийх боломжтой. Долоо хоногт 3 удаа хийвэл 36-45 удаа хийлгэдэг. Энэ нь хэдэн сар үргэлжлэхэд хангалттай.

Юу тохирохгүй вэ: Нэг булчингийн бүлэгт таван дасгал, гурван минутын амралт, том бөмбөг өргөхээс өмнө тусгаарлах ажил. Хэрэв та сонгох хэрэгтэй бол нэг дор хэд хэдэн буудлыг хамардаг дасгал хийх хэрэгтэй.

30 минутыг хэрхэн хувааж авах вэ?

1. 044 минут: халуун сэргээлт 2 минут амархан хөдөлгөөн (авилга, гүйлтийн машин, газар дээр нь түрхэх) болон 2 минут булан, гарын хөдөлгөөн.
2. 466 минут: Эхний алхмаараа 40 болон 60 хувьтайгаар 5 удаа давтаж,
3. 62727 минут: 12-15 ширхэг ажлын багц.
4. 27-30 минут: Амьсгалаа багасгаж, хатуу мэдрэгдэх зүйлээ 30 секундээр татаж аваарай.

Хоёр бүлэгт нь та найман минут зарцуулна.

Хоёр удаагийн хооронд зогсож зогсохын оронд хоорондоо саадгүй хоёр дасгал хий: бутлуур, биеийн дээд хэсэг. Нэг нь ажиллаж байхад нөгөө нь амрах, тиймээс нэг амрах хугацаа нь хоёр дахин их үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тодруулбал: А1 давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхаргын давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхарга давхар давхар давхар давхар давхар давхар давхар Гурван тулаан нь 9 минутын дотор 6 удаагийн ажил юм.

30 минутын турш 90 секундээс илүү амарх нь дасгалжуулгын гуравны нэгийг зарцуулдаг шийдвэр.

Гурван бэлэн хуралдаан

хатуу бутлууртай бүрэн бие

• Угаасаа: 5 давхар 3 давхар, 90 секундээр амрах
• Бэнч пресс: 3 давхар 6 давхар, 45 секундээр амрах
• Ухсан замаар: 3 багц 8
• Румын хүндрэл: 2 удаа 10 давхарт, амралт 60 секунд
• Бүрэн: 40 секундын 2 багц

Энэ бол 13 ажлын багц юм.

Б гэртээ ямар ч тоног төхөөрөмжгүй

• Угаасаа: 4 багц, тус бүр 2 давтамжтай зогсож, 45 секундээр амарна.
• Болгарын хуваасан суурь (хоосон хөлөө суух) Нэг хөлд 10 ширхэг 3 багц
• Табликийн доорх тавигдсан эсвэл буцаасан шугамын: 4 багц алдагдахад ойрхон байна
• Нэг хөлтэй бууны хөдөлгөөн: 3 багц 12
• Үхсэн бөмбөг. Нэг талд 10 ширхэг 2 багц

C хоёр бөмбөг

• Чөлөөт бөмбөг: 10 ширхэг 3 багц
• Өндөр хэвлэх: 3 багц 8
• Нэг гарны замын: Нэг гард 10 ширхэг 3 багц
• Румын хүндрэл: 3 багц 12
• Нөөцтэй: 40 метрийн 2 багц

Нөхөн борлуулалтыг хэрхэн нэмэх вэ

Хоёр дахин сурах нь хамгийн энгийн арга юм. 8-12 дугаар давтамж сонгож, 3 давтамждаа 12 давтамж хийлгэхгүй болтол ижил жинтэй бай. Дараа нь нэм 2.5 кг биеийн дээд хэсгийн лифтүүд дээр эсвэл 5 кг Хоолой нь татаж, 8 давтамжтайгаар буцах.

Хэрэв та хоёр долоо хоног дараалан ижил хэмжээгээр зогсож байвал 10 хувиар бууруулж, дахин дээшлээрэй. Энэ нь бараг л үргэлж таныг эргэн шилжихээс илүү хурдан хөдөлгөж байна.

Сэргэний дасгал хийх

30 минутын хугацаанд л дээшлүүлэхэд бүү их дарамтлуул. Өөр өдөр ашиглах: 5 минутын халуун, дараа нь 6-8 минутын хооронд 1 минутын хатуу, 1 минутын амархан, дараа нь 4 минутын хүйтэн. Энэ нь 25-29 минут. Хэрэв та зүрхний эрүүл мэндийг зорилгоор мөрдөж байгаа бол долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Уулзалтын хагасыг иддэг алдаа

• Плангүй ирвэл 5-7 минут өнгөрөхөд юу хийхээ шийдэж явдаг.
• Урт хугацааны бэлтгэл хийх эсвэл хэн нэгэн ашиглаж байгаа машинтай дасгал хийх.
• Телефон нь дуудлага хооронд 60 секундын амралт нь 3 минут болно.
• 12 минутын гүйлтийн машинтай бэлтгэл хийхэд 15 минут үлддэг.
• Нэг модыг цохих 5 давхаргатай дасгал хийхэд нэг модыг солих.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Богино хугацаанд хичээллэх нь их хүчтэй байдаг тул хичээллэхээс өмнө эхлэлийн төлөвлөгөөгөө шалгах нь зүйтэй. Хэрэв:

• Зүрхний өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд харьцуулахад харьцангуй бага амьсгалтай байх, хөдөлгөөн хийх үед мөчлөж, алдагддаг байх
• сэргээнгийн өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт нь эхлэхээс өмнө 160/100 -ээс их байсан
• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүсийн өвдөлт, үрэвсэл, шөнө сэрдэг өвдөлт
• одоогийн жирэмсэн, эсвэл та төрсний 6-8 долоо хоногийн дотор байна
• нэг жилээс илүү хугацаанд хичээл зүйн хичээлээ зогсоосон, хэт их жинтэй, зүрхний өвчтэй гэр бүлийн түүхтэй

Богино хувилбар

• 30 минут нь 12-15 удаагийн ажил болно. Долоо хоногт гурван удаагийн хичээл нь 36-45 удаагийн хичээл болно.
• Хоёр хувааарай. 4 минут дулаан, 2 минут халаасан, 21 минут ажилласан, 3 минут хүйтэн.
• Хоёр удаагийн дасгал хийх (хүүлчүүлэн татах) ба 45-90 секундээр амарна.
• Хоёр дахин өсөх явцтай хөгжил: 3 удаагийн 12 давтамж хийлгэж, дараа нь биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг эсвэл доод хэсэгт 5 кг нэм.
• Зүрхний өвдөлт, мөчлөлт, бүдрийн өвдөлт 2 долоо хоногийн дараа эмчээс эхлээд сургалт хийх хэрэгтэй.