Тос алдахад 1800 калоритай хоол хийх арга

Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөрт 1800 ккал нь 300-600 ккал-ийн дутагдал үүсгэдэг. Энэ нь долоо хоногт 0.3 - 0.6 кг-ийн дутагдалтай байна. Тоо нь ихэвчлэн асуудал биш, бүтэц л асуудал. Өдөржин импровиз хийвэл 20 цагт 350 ккал, 60 г протеин үлдэж байна. 1800 ккал-ийг урьдчилан хувааж, нэг өдрийн турш авч үзээрэй.

Эхлээд 1800 нь таны дугаар эсэхийг шалгах

Эхлээд тодорхой тооцоо хийхэд: амрах эрчим хүчний зардал нь ойролцоо байна Эмэгтэйчүүдийн биеийн жингийн килограмм тутамд 22 ккал болон Эрэгтэйчүүдийн хувьд килограмм тутамд 24 ккал- Тийм ээ. Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийж, өдөржин сууж байвал энэ тоог 1.4-1.6 гэсэн хүчин зүйлээр үржих хэрэгтэй.

• Эмэгтэй, 70 кг: 70 × 22 = 1540, 1.45* = өдөрт 2230 ккал. 1800 ккал нь 430 ккал-ийн дутагдалтай.
• Эрэгтэй, 90 кг: 90 × 24 = 2160 , 1.5*320 = 3240 ккал. 1800 ккал нь 1440 ккал дутагдалтай, хэтэрхий их. Түүний эхний тоо 2500 ккал-д ойрхон байна.

Ажиллах дүрэм: дутагдлыг нийт зарлагын 15-25 хувь- Тийм ээ. Хэрэв та 85 кг-аас дээш жинтэй эрэгтэй бол 1800 ккал нь эхний сарын хувьд ихэвчлэн хэтэрхий хүчтэй байдаг.

1800 ккал-ийг гурван тооноор хувааж үзээрэй.

Тохиргоо чухал: Эхлээд бяслаг, дараа нь тос, нүүрс ус үлдсэн зүйлээ авдаг.

• Цагаан туяан: 1 кг-д 1,8-2,2 г. 70 кг-д бол 125-155 г-д хүрнэ. 140 г-ийг авч үзвэл 560 ккал болно.
• Тос: Нэг кг-д хамгийн багадаа 0,8 г. 70 кг-д 56 г-д хүрч 60 г буюу 540 ккал-д хүрнэ. Хэдэр хүрвэл ихэвчлэн сэтгэл дүүрэн байх, хормон нь багасдаг.
• Хөх тосны: үлдсэн нь. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, 175 г.

Үүнтэй зэрэгцээ: 25-35 г талбар өдөрт 30 мл ус, нэг кг нь 2.1 литр 70 кг.

Яагаад бяслаг хамгийн түрүүнд орж ирдэг вэ?

Хямралд орсон үед таны бие махбод махыг ч, булчинг ч шатаадаг. Бүрх бодисын нэмэлт хүч чадалтай бэлтгэл нь үүнийг багасгах цорын ганц хослол юм. Үүнээс гадна 40 г протеинтэй хоол хүнс нь бискүдийн ижил калориас 2-3 цаг илүү удаан хооллодог.

Бүтээн байгуулалт: 4 удаа хооллоно.

450 / 600 / 250 / 500 ккал, хоолны нэг удаад дор хаяж 30 г протеинтэй ажиллах. Дөрвөн хоолны тухай ямар ч ид шид байдаггүй. Гэхдээ дөрвөн хоолны тухай төлөвлөх нь хамгийн хялбар бөгөөд буруу хийх нь хамгийн хэцүү.

Жишээгийн өдөр: 1750 ккал, 135 г бяслаг

Бүх жин нь хатуу.

Өглөөний хоол, 435 ккал, 38 г бяслаг

• 200 г грек цагаан туяан, 2 хувь тос 130 130 ккал, 20 г бяслаг
• 50 г бутлуур 190 190 ккал, 6 г бяслаг
• 100 г жимс 50 ккал
• 10 г гүний ногоо 65 65 ккал

Хоолны хоол 565 ккал, 45 г бяслаг

• 150 г чихрийн сүү 165 ккал, 35 г бяслаг
• 70 г буурай хэмжээтэй бордоо 250 250 ккал
• 250 г хүнсний ногоо, угаасан эсвэл халаасан 60 ккал
• 10 мл оливын тос 90 90 ккал

Хоолой, 230 ккал, 22 г бяслаг

• 150 г жимс багатай чихэр, чихэрний тос 150 150 ккал, 21 г бяслаг
• нэг дунд хэмжээний цагаан тугалга 80 ккал

Хоолны хоол 500 ккал, 32 г бяслаг

• 150 г бутлуур, 10 хувь маслаг 240 240 ккал, 30 г бяслаг
• 250 г картоф 200 ккал
• 5 мл тос бүхий том салат 60 ккал

Энэ нь 50-80 ккал-ийг сүүтэй кофе эсвэл шоколадны талбайд үлдээх болно. Өрөөний өрөө бол үл тоомсорлосон төлөвлөлтийн биш, энэ нь төлөвлөгөөг долоо хоногт бүрэн хадгалах шалтгаан юм.

Ихэвчлэн 1800 ккал-ийг эвддэг 3 зүйл

1. Газрын тос, хувцас. Нэг ширхэг цайны цайны цайны хэмжээ 90 ккал. Өдөрт 3 ширхэг цайны цайны цайны цайны хэмжээ 270 ккал. Тосны хэмжээг бөмбөгний нүдээр биш, цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цай.
2. Цусны калори. Нэг хагас литр шар айраг нь 220 ккал, хоёр кофе нь 150 ккал, нэг шар айраг нь 200 ккал. Энэ бол өдөр тутмын төсвийн гуравны нэг нь.
3. Амралтын өдрүүдэд. Долоо хоног 1800 ккал, хоёр өдөр 3200 ккал, дунджаар долоо хоногт 2200 ккал, ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хадгаламжтай. Амралтын өдрүүдэд 2000-2200 ккал хэрэглэнэ.

Ажиллаж байна гэж хэрхэн мэдэх вэ?

Долоо хоногт 3-4 удаа, угаалгын өрөөнөөс эргэн ирэхэдээ ижил нөхцөлд өөрийгөө жинж үзээрэй. Өдөр бүр биш долоо хоногийн дундаж үзүүлэлтийг шалгана. Учир нь бие махбодийн ус аль ч чиглэлд 1.5 кг-аар хэлбэлздэг.

Хэрэв долоо хоногийн дундаж нь 3 долоо хоног дараалан, хоёр зүйлээс нэгээ хий: 150-200 калорийг бууруулж, нүүрс уснаас хамгийн амархан буюу өдөрт 3000 алхам нэмж хэрэглэнэ. Нэг дор хоёулаа биш, юунд нь үр дүн гарсан гэдгийг та мэдэхгүй болно.

1800 ккал-ийн хамт хүчдэлийн сургалт хийх долоо хоногт 3 удааНэг удаад 4-5 дасгал, 6-10 давтамжтай 3 удаагийн дасгал, өдөрт 8000-10,000 алхам. Үгүй бол та маш их булчин алдаж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та 1 болон 2 дугаар төрлийн чихрийн шижин, бөөр, элэгний өвчин, ханиад булчингийн өвчинтэй, жирэмсэн, эмчилгээ хийж байгаа, инсулин, цусны даралтын эм, цусны цусны цусны эсрэг бодисыг хэрэглэж байгаа бол өөрийн биеэрээ дутагдал үүсгэхээс өмнө эмчтэй ярилц. Хоолой нь багассан үед ихэвчлэн даатгалыг өөрчлөх хэрэгтэй.

Тэтгэвэрт гараад:

• Та долоо хоногт 1 кг-аас дээш жинтэй болж 3 долоо хоногоос дээш хугацаанд алдагдсан бол
• Таны BMI 20 хүрэхгүй байгаа бол жинөө бууруулахыг хүсч байна
• Та эргэлт, алдагдсан, эсвэл амрахын үедээ пульс 50 хүрэхгүй байна
• та хоёр удаа ээлжээр сарын тэмдэг нь зогсож байна
• Та хоолны дэглэмийн эмх замбараагүй байдлыг таних: харанхуй, нууц хоол идэх, их тоох

1800 ккал-ийн төлөвлөгөө бол 2-4 сарын хэрэгсэл, байнгын байдал биш. Та зорилтоо биелүүлээд долоо хоногт 100-150 калори нэмж, хэмнэлтийг тогтворжуул.

Богино хувилбар

• 1800 ккал нь та нарын хувьд 15-25 хувийн дутагдалтай эсэхийг шалгахын тулд тоог шалгаж үзээрэй.
• 70 кг-д хуваагдана: 140 г бяслаг, 60 г өөх тос, 175 г нүүрс ус.
• Дөрвөн удаа хооллоод, нэгдэл бүрд дор хаяж 30 г протеин, өдөрт 50-80 ккал нэмж хэрэглэнэ.
• Газрын тосыг цайны шүдтэй хэмжиж, калорийг ховор ууж, амралтын өдрүүдэд 2000-2200 ккал хэрэглэхийг төлөвлө.
• Орчин үеийнх нь дунджаар гурван долоо хоног зогсонги байдалд орсон уу? 150-200 ккал бууруулж, 3000 алхам нэмж, нэг удаа нэг өөрчлөлт хий.