Обука (25)
Програми, сетови, повторувања и како да напредуваме недела по недела.
Колку треба да трае вежбањето?
Зошто подолго не е подобро, како да се вклопите во 45 минути и што да намалите кога имате малку време.
2 min read
со површина од не повеќе од 50 mm: кои се поделени за кого
Сравнување на најпознатите обуки по денови, опоравување и резултати со подготвени распореди за 3, 4 и 5 дена во неделата.
2 min read
Колку сетови и повторувања: практичен водич
Колку серии во вежба, кои реп се движат за градење сила или мускули, колку долго да се одморат и како да се вклопат во 45-минутна сесија.
2 min read
Загревање лифт по лифт: Што да направите пред да започнете со работа
Конкретен план за загревање за присекување, пејзаж, кревање, пресовање, повлекување и трчање, со точни сетови, проценти и минути.
4 min read
Како да водиш дневник за обуките
Што всушност да запишете во дневникот за тренинг, како да ги забележите сетовите и РПЕ, и како десетминутно неделно прегледување ви кажува која тежина да ја натегнете во следната сесија.
5 min read
Како да се измери напредокот во теретана
Конкретен систем за следење на напредокот на теренамот: дневници за тренинг, просечни недели на тежина, мерења на ленти, фотографии и бројки кои покажуваат вистинска промена.
5 min read
Обука за неуспех: Кога тоа помага и кога само те чини
Кога тренирањето до неуспех всушност додава мускули, кога само го јаде вашето опоравување, и како да го вклопите во неделата со конкретни броеви на зададени задачи и цели за RIR.
5 min read
Гигантски сетови: Како да се направи еден и кога всушност ќе функционира
Како да се направи гигантски сет од четири вежби: оптоварување, одмор, рунд по сесија, примерочни секвенци и целите на обуката каде што оваа метода не е погодна.
5 min read
Суперсетови: како да ги користите без да ја губите силата
Како да ги спојувате вежбите во суперсети, кои комбинации навистина работат, колку товар и одмор губите, и тридневна тренинг недела.
5 min read
Сети за фрлање: Како да ги вежбате, колку често и кога да ги прескокнете
Практичен водич за паѓање на сетови: колку да се соблечат, колку повторувања да очекуваат, кои вежби им одговараат и колку често да ги прават секоја недела.
5 min read
Тренинг на темпо 3-1-1-0: што значат броевите и како да ги користите
Како да го прочитате темпото 3-1-1-0, колку тежина треба да ја соблечете од решетката, како да ги пресметате секундата, и шестнеделен план кој ќе го продолжите со тренувањето.
5 min read
Клустерски сетови: Разбивање на сет за да се задржи секој реп брзо
Кои се кластер сетови, колку долго треба да биде почивката во рамките на сетот, и три подготвени шеми за сила, хипертрофија и моќ со вистински тежини и секунди.
5 min read
Тренинг на пауза за одмор: Да се добие повеќе од еден комплет
Како всушност функционира тренинг со пауза за одмор, точните времиња за одмор и броеви на повторувања, кои лифтови се погодни, кога да ги прескокнете и колку често да ги вежбате.
4 min read
Сетови од пирамиди: Како да ги користиме без да губиме време
Како изгледаат сетките на восходячки, спуштачки и целосни пирамиди во реалните броеви, како да се изберат оптоварувања и времиња на одмор, и кога реални сетови ги победуваат.
5 min read
Како да се планира една година на обука
Конкретен начин да се поделат 52 недели на тренинг блокови, делоадос и паузи, со вистински броеви за сети, калории и годишен напредок.
5 min read
Недели на ослободување: Кога и како?
Како да ги препознаете знаците дека ви треба делоад, колку точно да го намалите обемот и оптоварувањето, и конкретен план за седум дена кој ќе ви ја задржи силата.
5 min read
Блокови за обука и периодизација за аматери: како да планирате 12 недели
Практичен водич за блокови и периодизација за аматери: Точни сетови, повторувања, проценти и 12-неделен циклус можете да почнете да го запишувате во вашиот дневник денес.
5 min read
Обука за покраински: Како да вежбате без одмор помеѓу сетите
Како да се изгради тренинг коло: Бројка на вежби, повторувања, одмор, оптоварување, два подготвени примери, и чесните граници на она што кола може да го испорача.
5 min read
30-минутна вежба: Да се направи секој сет важен
Конкретен план за 30 минути сесија: Како да го поделите времето, три подготвени тренинзи со сетови и повторувања, и како да додавате тежина секоја недела.
5 min read
Двајца дена неделно програма за обука која навистина работи.
Конкретен план за два дена неделно: Две сесии за цело тело со точни сетови, повторувања и време за одмор, плус правило за прогресија кое работи со месеци.
4 min read
Цело тело три дена неделно: Целосниот план
Целосно тридневен план за цело тело: три ротирачки тренинзи, точни сетови и повторувања, едноставно правило за додавање на тежина, и грешките кои го задржуваат напредокот.
5 min read
Тргнете-Превлечете-Нозете Шест дена во неделата: Како да го направите да трае долго
Конкретен шестдневен распоред на притискање-плскање-ноги: вежби, сетови, повторувања, како да се додаде тежина, бројки за опоравување и предупредувачки знаци дека треба да го намалите денот.
5 min read
Дневната над/долна поделба: распоред, лифтови и броеви
Конкретен план за четири дена: кои лифтови да трчате, колку сетови и повторувања, колку долго да се одморите и кога точно да додадете тежина на решетката.
5 min read
Програмата 5x5 за почетници: Како да го водиме од првата недела.
Комплетен план за почетници: Точните вежби А и Б, колку тежина да додадете на секоја сесија, кога да ја намалите тежината и колку време да се одморите помеѓу серите.
5 min read