Zobolu grīdas segums un svēršanas svārki: Trenings bez traucējumiem un spiediena

Ja jūs uzstājāties sporta zālē, jums ir bieži vien jādzīvo ar dažām urīna piliņām, kad jūs stingri sēdat uz klāja, vai kad jūs esat uzklājies ar dubultu apvalku vai kaulos. Zīdaiņu grīdas muskuļi ir kā citi: tas reaģē uz treniņiem, to nogurums, un tas dara slikti ar sliktu laiku elpošana. Šis raksts ir par to, kā to pielāgot jūsu paklājē, nevis par to, kā izvēlēties starp abiem.

Kas ir pelviskais grīdas segums un ko tas veic apkures apstākļos

Zīmeļu grīdas segums ir muskuļu loksnis, kas izslādzas no kaulu kaulu līdz galda kaulu, un asinis, kas no apakšas tur stumbru, dzemdes un gareniskā zarna. Tā ir trīs uzdevumi: lai uzturētu orgānus vietā, slēgtu uretru un anālo sfinkteru un kopā ar diafragmu šķērsgrēks un dziļi mugurs veido to, ko bieži sauc par kuņģa cilindru.

Ja jūs pacelsit, spiediens vēdera daļā palielinās. Tam ir jāiet kaut kur. Ja pelvisks grīdas segums reaģē laikus un pietiekami stiprā veidā, sistēma saglabājas. Ja tas kavējas pussekundu, atļauj vai jau ir noguris pēc iepriekšējo piecu sēdekļu, spiediens samazinās. Tas ir tieši tas brīdis, kad jūs izšķīdina.

Zini, ka kaut kas nav kārtībā.

• Urinas noplūde, kad jūs sēdat uz leju, kāpjat, noskāriet, stīpjat vai smejās.
• Smaguma, spiediena vai izplūdes sajūta perineumā, kas parasti pasliktinās vēlāk dienā vai pēc smagas sesijas.
• Drūme, ko tu varēji tikai turēt, vai urinācija vairāk nekā 8 reizes dienā.
• sāpes ar seksu vai tampona ievietošanu.
• Gāzes vai izkārnījumu nevarat aizturēt.

Viens simptoms pēc vienas neparasti brutalizētās sesijas nav diagnoze. Tas pats simptoms trīs nedēļas pēc kārtas ir signāls.

Izlabo elpošanu pirms pieķeras svaram.

Visbiežāk pieļaujama kļūda ir elpas aizturēšana visā komplektā. Ja slodze ir mazāka par maksimālo, līdz aptuveni 80 procentiem no maksimālā slodzes, izelpojiet ar spēku: Izelpošana sākas pussekundu. pirms tam Tu brauc no apakšas, ne pēc. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, normāli ir 2-3 sekundes elpas aizturēšana un to ir grūti izvairīties, bet ja Jums ir simptomi, trīs mēnešus turēties zem 80 procentiem.

Otra kļūda ir smēķēšana. Apstrādājot, vēders paplašinās visās virzienās, bet pelvisis nedaudz augšup un iekšpusē. Izslēgtā kuņģa un aizturēta elpa nosūta spiedienu uz leju.

Betona pelviskais grīdas protokols

Ievērojot sagriezienu šādi: izlikties uz muguras, leņķi noliekuši, un iedomāties, ka vienlaikus aizmirsti gāzu un urīnu, ar sajūtu, ka esi uzcelts iekšā. Glute, kuņģis un kuņģa muskuļi paliek atslābti, elpošana turpinās. Atstājot strāvu tualetē, ir lietderīgi vienu reizi, lai pārliecinātos, ka esat atradis pareizo muskuļu, un to nevajadzētu atkārtoti.

1. Ilgtermiņa turēšana: 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās, turot 6-8 sekundes, atpūtot starp atkārtošanām tik ilgi, cik ilgi turība ilgst.
2. Ātrs filmējums: Katras sērijas beigās - vēl 10 sagriešanās, katras apmēram vienu sekundes ilgu.
3. Saraksts: 5 dienas nedēļā vismaz 3 mēnešus, pirms jūs izlemjat, ka tas neveicina. Pirmais labāks stāvoklis parasti parādās no 6. līdz 8. nedēļai.
4. Pozicionēšanas progresa: Pirmo 2-3 nedēļu gulēt, tad sēdēt, tad stāvēt, tad četrdesmitdaļfinālā ar rokām uz muguru.

Kad problēma ir pārāk liela piespiedu, nevis vāja.

Ja jums ir sāpes, pastāvīga trauksme, grūtības sākt plūsmu un aizcietējums, pelvisis grīdas segums var būt pārmērīgi aktīvs, un vairāk saspiedšana to pasliktina. Darīt pretēji: Dienu par dienu 5 līdz 10 minūtes diafragmas elpošana (4 sekundes iekšā, 6 sekundes ārā) un 3 apmaiņas 60 līdz 90 sekundēm, turot dziļu nostiprinātu klūtumu.

Kā pielāgot pacelšanu?

• Nelieciet klusiņus un augšgalus, pielāgojiet tos. Ja jūs izšķīdina 5 komplektus 80 kg svarā, 4 līdz 6 nedēļas pavadīt, darot 5 komplektus 3 60 līdz 70 kg svarā ar nulles izšķīdinājumus, tad pievienot 2,5 kg nedēļā.
• Apgrieziet sērijas. 8 komplekts bieži izplūst septiņās reizēs; divi 4 komplekti ar 45 sekundes atpūtu neizplūst.
• 3-4 nedēļas paātriniet dubultās, kastes un sprints. Izvietojiet to ar sliežu stūriem un uzpildītu kravas mašīnu, 4 aploksnes 20 metru garumā.
• Siltums to neizlabo, tas paaugstina spiedienu vēderā. Izmantojiet tikai virs 85% maksimālā deva un tikai tad, ja Jums nav simptomu.
• Izārstēt aizcietējumus: 25 līdz 30 g šķiedras un 2 līdz 2,5 litri ūdens dienā, kājas uz 15-20 cm stoli un nekad nelieciet vairāk kā 2 minūtes.

Pēc dzemdībām

Pirmo 6 nedēļas veic tikai elpošanu un lēnas sagriešanas bez maksimālā saspiestības, plus 10-20 minūtes pastaigas dienā. Pēc 6 nedēļu pārbaudes sāktu ar tukšu 20 kg slāņa slāņa uzvilkšanu uz leju, izvilkšanu uz leju un izvilkšanu uz leju, pievienojot 2,5 līdz 5 kg nedēļā, ja vien nav noplūdes vai spiediena. Pirms 12. nedēļas nedrīkst braukt, un tikai vienu reizi varat veikt šādas darbības bez simptomu: stāvēt uz viena kājas 10 sekundes, veikt 10 vienu kāju kāju augšanas un 20 lēkmes vietā. Pēc kezares operācijas piemēro tos pašus noteikumus, un arī cieņu pret randu.

Pirmā lieta: ja simptoms ilgst vairāk nekā sešas nedēļas, pasliktinās vai sāp, tas vairs nav programmēšanas jautājums.

Kad jāapmeklē ārsts

• Izplūdes, kas pastāv arī pēc 6-8 nedēļām pēc pastāvīgas apmācības vai pēc 3 mēnešiem pēc dzemdībām.
• Izplūdes vai smagas sāpes perinejā, īpaši, ja to var sajust.
• sāpes pelvisā, seksa laikā vai urinācijas laikā.
• Asins urīnā, sadedzināšana, drudzis vai sāpes sānos, urinējot.

Vienā dienā: pēkšņa zarnu vai nieru vēža kontroles zudums ap sēdekļa un augšējo guļu apvidū vai jauna kāju vājais stāvoklis. Par visu pārējo konsultējieties ar ginekologu, urologu vai pelvis grīdas fizioterapeitu; iekšējais pārbaude un spēka novērtējums sniedz daudz precīzāku attēlu nekā pievilcība.

Apgriezīta versija

• Izplūdes pa stūriem ir bieži, bet tas nav normāli un nav iemesls pārtraukt celšanu.
• Izelpot uz priekšu, sākot pussekundu pirms braucšanas no apakšas un pārtraukt smēķēšanu.
• Protokols: 3 komplekti no 8 līdz 12 turēšanas 6 līdz 8 sekundēs plus 10 ātrie apgriezieni, 5 dienas nedēļā vismaz 3 mēnešus.
• Sāpes samazinās līdz 60 līdz 70 procentiem un, lai samazinātu sēdekļu un augšējo sēdekļu slīpēšanas skaitu, ir jāsamazina sēdekļu un augšējo sēdekļu slīpēšanas skaits; uzlabos 2,5 kg nedēļā.
• Ja sāpes, izplūdes vai noplūdes ilgst vairāk nekā sešas nedēļas, konsultējieties ar ārstu vai pelvisku grīdas fizioterapeitu.