Trenings un kontrindikācijas: Kas patiesībā ietekmē spēju un atveseļošanos?

Neparasti kontracepcija un apmācība tiek runātas vienā teikumā, kaut arī lielākā daļa sieviešu, kas veic sprintus vai sprintus, lieto kādu no šiem līdzekļiem gadiem ilgi. Jautājums nav, vai jūs varat trenēt, bet tas, kas patiesībā maina spēju, atveseļošanos, asiņošanu un svara mērījumu. Lūk skaitļi un konkrētas programmas pielāgojumi.

Kas patiesībā mainās kontracepcijā?

Kombinētās tabletes satur estrogēnu (parasti 20-35 mikrogramu etinilestradiola) un progestīnu un samazina ovulāciju. Tas nozīmē, ka jums nav īsta hormonu cikla. Krūšana 4-7 dienu pārtraukšanas laikā ir atņemšanas krūšana, nevis menstruācija. Metodes, kas izmanto tikai progestīnu (minipillu, hormonālo IUD, kas ilgst 38 gadus, 3 gadu implantātu, injekciju ik pēc 12 nedēļām), galvenokārt darbojas ar progestīnu; dažiem lietotājiem ovulācija ir ilgstoša, citi - ne. Apmetuma IUD (5-10 gadi) nemaina hormonu līmeni, bet tas samazina asiņošanu.

Ko nozīmē apmācība ir efektīvs virziens: Jūsu metode nosaka, cik stabils jūsu hormonu līmenis ir mēnesī, cik daudz asinis jūs zaudējat un kā jūs jūtatos pirmajos pāris mēnešos. Viss pārējais - spēks, muskuļi, kondīcija - ir atkarīgs no jūsu programmas daudz vairāk nekā no jūsu metodes.

Kombinētas tabletes un stiprība

Šī ir vieta, kur internetā pārspēj. Metaanalīzes, salīdzinot kombinēto tablešu lietotāju ar lietotājiem bez tablešu lietošanas, atklāja atšķirības stiprībā un muskuļu palielināšanās līmenī, kas ir dažāda procenta, bieži vien mērījumu kļūda un liela pārklāšana starp grupām. Praktiskā veidā: ja šodien 5 reizes uzkāpi 70 kg, tabletes nebūs iemesls, kāpēc pēc trim mēnešiem esi 60 vai 90 kg.

Dažas sievietes realizē pirmo 48 nedēļu pēc jaunā metodes: slikta dūša, galvassāpes, smagu dūšu sajūta, slikts miegs. Tas samazina sesijas kvalitāti līdz hormonu līmenis ir nokrišns - tas nav muskuļu zudums.

Apmetnis, asiņošana un dzelzs

Kopas IUD palielina asins zudumus par 20-50% un palielina asiņošanu par vienu vai divām dienām, īpaši pirmajās 3-6 mēnešās. Ja cikla laikā zaudē vairāk nekā 80 ml, tas tiek uzskatīts par smagu; praktiski simptomi ir pads vai tampons, kas izplūst ātrāk nekā 2 stundas, asiņošana ilgāk par 7 dienām vai trombocīti, kas ir lielāki par 2 cm.

Tas ir svarīgi, lai trenētos, jo dzelzs nes skābekli. Mērķtiecīgām sievietēm dienā ir nepieciešams aptuveni 18 mg. Ja jūsu kondicionējums ir lēnām, jūsu sirdsdarbība ar to pašu ritmu ir 810 triecienu augstāka nekā agrāk, un jūs pamācāties nogurusi, lūdz feritīnu un pilnu asins analīzi. Sastāvs feritīna zem 30 ng/ml sievietēm bieži izraisa simptomus, lai gan laboratorija to nerakstīs par nenormālu. Hormona IUD darbojas pretēji - daudzām sievietēm tas samazina vai arī pilnībā aptur asiņošanu, kas ir ieguvums, ko dod apmācība.

Svara, ūdens un progresu mērīšana

Estrogēns satur ūdeni, tāpēc 0,5 - 1,5 kg svārstība mēnesī ir normāla un nav saistīta ar tauku. Injekcija ir vienīgais izņēmums, ko ir vērts zināt: vairākos pētījumos lietotāji vidēji palielināja 2 3 kg 12 mēnešu laikā, galvenokārt palielinot apetīti, nevis metabolismu.

Un mērīt pareizi! Svērties 3-4 reizes nedēļā rītdien, vienmēr pirms brokastis, un lasīt ik nedēļa vidējo vērtību, nevis katru dienu. Katras 4 nedēļas pievienojiet divas apmetnes (pēdējo un galvu) un uzglabājiet treninga žurnālu. Ja iknedēļas vidējais līmenis palielinās trīs nedēļas pēc kārtas, atbilde ir jūsu uztveres līmenis, nevis kontracepcija.

Kā izveidot apmācību

Programma nemainās par dzimuma kontroles līdzekļiem. Tas, kas mainās, ir tas, kā tu interpretē sliktas dienas.

• 2 4 spēka treniņi nedēļā, 10 20 treniņu sesijas uz vienu muskuļu grupu nedēļā.
• Stāsts: 390%5 sērijas 36 atkārtojumiem 8090%90% no 1RM. Hipertrofija: 3804 komplekti no 812 atkārtojumiem 658080%.
• Pirmo 4 nedēļas pēc jaunā metodes darba ātrums ir 80-85% no parastajiem slodžiem un nelieciet maksimālo slodzes līmeni.
• Proteīns 1,6 g/kg ķermeņa svara dienā; ogļhidrāti jātur virs 3 g/kg smagās apmācības dienās.
• Katras 6~8 nedēļas ņemt vieglāku nedēļu ar 40~50% mazāk komplektiem.

Ja lietojat kombināciju un konkurence vai brauciens nonāk jūsu bezpilsu pārtraukumā, daudzas sievietes pārkāpas pārtraukumu un sāk nākamo iepakojumu. Tas ir izplatīts un pieņemams piemērs, bet izlemjiet to ar ārstu, nevis improvizējot.

trombocītu, galvassāpes un garas braucienas

Kombinētās tabletes nedaudz palielina venozu asins recekļu risku: no aptuveni 2 sievietēm uz 10 000 gadā līdz 6 10 uz 10 000. Salīdzinot ar to, grūtniecība un pēcdzemdību periods ir daudzreiz lielāks risks. Regulāra vingrināšana samazina risku, bet ilgstoša sēdēšana palielina to, tāpēc jebkurā lidojumā vai transportlīdzekļa vadīšanā ilgāk par 4 stundām kāpt un pastaigāties ik pēc 60/90 minūtēm un dzert ūdeni.

Vēl viena detale, ko ir vērts nopietni ņemt vērā: Migrena ar auru kombinācijā ar kombināciju tabletēm nav kaut kas, ko var pārvērst. Tas ir iemesls mainīt metodes.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai pietūkums vienā kājām, sāpes krūšturā, pēkšņa elpas trūkums tajā pašā dienā, steidzami.
• Migrena ar auru, pēkšņa redzes vai runas izmaiņu, sliktākā galvassāpes dzīvē.
• Asins trūkums ilgāk kā 7 dienas, aizmugurē noslīpusi pads mazāk nekā 2 stundas vai reibonis stāvot.
• Darbības samazināšanās, ja nogurums ilgst vairāk nekā 4 nedēļas bez izmaiņas treniņos lūdz feritīnu, asins analīzi un vairogdziedzera analīzi.
• Strauja garastāvokļa maiņa vai jauna trauksme, kas sākas pirmajos mēnešos pēc jaunas metodes.

Šis ir vispārējs ziņojums, nevis medicīniska padomā; izvēles metode ir saruna ar ārstu, kas zina par jūsu stāvokli.

Apgriezīta versija

• Kombinētā tablete nenozīmē smagu spēka vai muskuļu pieaugumu. Atšķirības ir tikai daži procenti.
• Pirmo 4−8 nedēļu laikā, izmantojot jaunu metodi, trenējiet 80−85% no parasto slodzes un neietekmējiet maksimālo testu.
• Apmetnes IUD var palielināt asins zudumus par 20-50 procentiem; ja temperatūra samazinās, pārbaudiet feritīnu.
• Uzsvarot 3-4 reizes nedēļā un izlasīt vidējo 0,51.5 1,5 kg ūdens nav tauku.
• Balss, sāpes krūšturī, elpceļu mazspēja vai migrēna ar auru nozīmē ārstu, nevis treniņu.