Trenings grūtniecības laikā un pēc dzemdībām: kas ir drošs

Ja ārstam ir apstiprinājums un grūtniecība ir normāla, izturības treniņš ir drošs un noderīgs. Lielākās akušeru prakse tagad mudina veikt fiziskas aktivitātes, nevis ierobežo.

Pamatošās normas

• Vispirms konsultējieties ar ārstu. īpaši augstas riska grūtniecības, asiņošanas, placentas traucējumu vai preeklampsijas gadījumā.
• Turpiniet to, ko jau darījāt. Grūtniecība nav laiks jaunajiem ierakstiem, bet tas ir labs laiks, lai saglabātu tos.
• Runāšanas tests: train intensitātē, kad jūs joprojām varat runāt teikumos.
• 150 minūtes vidējas aktivitātes nedēļā ir vispārējā ieteikums, tostarp divas spēka sesijas.

Ko izvairīties

• Pēc pirmā trimestra ilgi gulēt uz muguru (veņu saspiedums) nedaudz uzliekties.
• Veicot vingrinājumus ar krituma vai trieciena risku vēderā (sāpju lidojumi, kontaktsports, strauji virziena pārmaiņas).
• Valsalvas manovrs (ilgstīga elpošana maksimālā slodzes apstākļos) un maksimālie mēģinājumi.
• Pārkaršana sauna, karsta joga, treniņi ārkārtīgi karstā laikā.

Kas ir labi?

• Kājas uzsprāgst, kājas uzklājas uz komfortabliem dziļumiem, uzklājas ar atbalstu.
• Rīces un izvilkumi palīdz nostiprināt stāvokli, kad vēders aug.
• Gājot, braucot ar velosipēdu, peldot.
• Pelviskais grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas gr gr grīdas gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr

Ja Jums ir:

• asiņošana, šķidruma noplūde, smagas sāpes vēderā,
• reibonis, elpceļu traucējumi, sāpes krūšturā,
• regulāras sagriežšanas.

Pēc dzemdībām

1. Pirmo 6 nedēļas: Gājšana, elpšana, mīksts pelvis grīdas darbs. Jūsu pēcdzemdību pārbaude nosaka, kad notiek progresēšana (parasti vēlāk pēc ķeizargriezes).
2. 61212 nedēļas: mašīnas un vieglas sviras 2-3 reizes nedēļā, ne maksimāli.
3. 366 mēneši: pakāpeniski atgrieztas normālajā apmācībā, pievienojot aptuveni 10% slodzi nedēļā.

Ja novērojat diastāzes vai urīna noplūdes vidē, kad uzliekat spiedienu, abi ir bieži sastopami un ir ārstējami; nevis uzliekot spiedienu, konsultējieties ar pelviskajos grīdos strādājošo fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Ar medicīnisko apstiprinājumu svēršanas svērumi ir droši un ieteicams.
• Nevajag aizkavēt, bet jāuztur uzskaites; izmantojiet runas testu.
• Izvairieties no kritumiem, pārkarsēšanās un elpas aizturēšana.
• Atgriezieties lēnām, pievēršot uzmanību pelviskajam grīdai.