Mīti par sievietēm un svēršanas treniņiem: Kas patiesībā ir patiesi

Ja esat sieviete, kas tikko ir sākusi svirt, jūs droši vien esat dzirdējusi piecus vai sešus lietas, kas vienkārši nav patiesa. Problēma ir tā, ka šie miti jūs liek mācīties pārāk viegli un bez rezultātiem. Lūk, kā tas patiešām darbojas un kā tas izskatās sporta zālē.

1. māte: "Ja uzcelšu, es būšu lielāks"

Vidējā sieviete ir aptuveni 15-20 reizes mazāk testosterona nekā vidējais vīrietis, un testosterons ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka, cik daudz muskuļu jūs veidojat un cik ātri. Pirmājā nopietnas apmācības gadā, ar pietiekamu ēdienu un miegu, reāls ieguvums ir 2 līdz 4 kg īsta muskuļu- Jā . Pēc tam tas samazinās līdz 1 līdz 2 kg gadā un galu galā līdz mazākam.

Citiem vārdiem sakot, nav scenārija, kad jūs nejauši pamācāties apgrūtināti. Sievietes, kuras izskatās skaidri muskuļotas, 5 līdz 10 gadus strādāju uz to ar ļoti precīziem uzturēšanas līdzekļiem un bieži ar farmakoloģisku palīdzību. Lielākā daļa sieviešu vēlas izturēt to, kas ir stingrs un definēts, jo tās ir gatavas uzcelties, nevis izvairīties no tā.

2. mīts: "Sievietei ir vajadzīgas 2 kg svarīgas dāmbeles un 20 atkārtošanās"

Šūnām aug, kad komplekts ir pietiekami grūti, un tas notiek visā plaša atkārtotnes diapazons aptuveni 5 līdz 30 kamēr jūs pabeigsiet 1 līdz 3 atkārtojumi bez kļūdas- Jā . 2 kg svars 20 reižu gandrīz nekad neatbilst tam.

Rīcība, kas darbojas:

• 3-4 seanses nedēļā, 45 līdz 60 minūtes katrs.
• 10 līdz 20 smagiem komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā, sadalīti divas dienas.
• Sastāvslift: klājs, augšējā vai variācija, spiediens, rindas, izvilkšana vai lejupslīpšana, izvilkšana.
• Progresācija: kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona uz katru komplektu, pievienot 2,5 līdz 5 kg vai vienu atkārtotu reizi.

Atpūta 2-3 minūtes starp smagiem kompleksa liftu komplektiem. Ja pēc 45 sekundēm jūs aizdedzīgi aizdedzīgi un nākamais komplekts ir sliktāks, jūs neesat pievienojuši kardiolēmiskas aktivitātes - jūs vienkārši zaudējāt spēka apmācību.

Trešais mits: "Svētais sirds treniņš dedzinā taukus, bet svaru uzlikšana to tikai aizver"

Tauku zudums rodas no kaloriju deficīta, nevis no treniņu veida. Darbīgs deficīts ir: 300 līdz 500 kcal dienā, kas nodrošina 0,25 līdz 0,5% no ķermeņa svara nedēļā 70 kg svara sievietei - aptuveni 0,2 līdz 0,35 kg.

Diētas laikā svārstības veic, lai saglabātu jau esošos muskuļus. Bez spēka treninga liela daļa zaudētā svara nāk no muskuļiem, tāpēc jūs beidzot esat vieglāks, bet mīkstāks. Kardio ir noderīgs papildinājums: 8000 līdz 10000 soļu dienā un 2-3 sesijas 20 līdz 30 minūtēs nedēļā ir pietiekami.

4. māte: "Piemērs nav jānosauc smagi"

Pētījumi nerāda konsekventu spēka samazināšanos menstruācijas cikla posmos - atšķirības ir nelielas un ļoti individuālas. Ja jūti labi, trenējies normāli. Ja krampji ir ļoti stiprais vai jūs slikti guļat, samazinājiet slodzi par 10 līdz 20% un izlejit vienu komplektu katru treniņu, nevis pilnībā izlaižot treniņu.

Kas ir svarīgi: Smagais asiņošana var izplūst dzelzs krājumi, un zems feritīna sajūta kā zaudēt kondicionēšanu kas nav saistīts ar jūsu apmācību.

5. māte: "Krušņi padara kuņģa plašu"

Nedaudzas vietas nav. Divdesmit krampju kustības sadedzinās aptuveni 20 līdz 40 kcal un nemainās, kur jūsu ķermenis izņem tauku no genetika to nosaka. Ab darbs dara to, ko dara visas citas vingrinājumi: tas stiprina muskuļus zemāk. Divreiz nedēļā, 3-4 komplekti ir pietiekami.

6. mīts: "Baltumvielas ir vīriešu priekšnoteikums"

Mērķis ir 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara par dienu. 65 kg svara sievietei tas ir 105 līdz 145 g, sadalīti 3-4 ēdienreizēs 30 līdz 40 g. Tas izskatās kā 150 g cāļu (ap 35 g), 200 g grieķu jogurta (ap 20 g), 3 olas (ap 18 g), 150 g čika graudu (ap 13 g).

Sastāvs: vairāk nekā 50 g. Kronisks nepietiekams ēdiens ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc treniņš "nē. "

Ja jūs esat trenējušies un ēdījušies tāpat mēnešiem ilgi, un nekas nav mainījies, problēma gandrīz vienmēr ir pārāk maz pārtikas, pārāk maz miega vai pārāk maz svara uz stenda. Retāk izvēlas vingrinājumus.

Kad jāapmeklē ārsts

Lifting ir drošs lielajai daļai veselām sievietēm, bet dažiem jautājumiem nevajadzētu risināt internetā:

• Nav termiņa 3 mēneši vai ilgāk bez grūtniecību signāls par pārāk zemu enerģijas patēriņu, kas rada reālu risku kaulu veselībai.
• Hip, shin vai kāju sāpes ilgāk par 2 nedēļas un pasliktināšanās slodzes apstākļos (spēja sastrēkt).
• Urines noplūde, kad jūs sēdat uz klāja, lēciet vai kasējat, vai pelvis spiediena sajūta lūdzam konsultēties ar pelviskajos grīdos strādājošo fizioterapeitu.
• Grūtniecība un pirmās 6-8 nedēļas pēc dzemdībām apmācības plānu jāapspriež ar ārstu.
• sāpes krūšturī, apmierinātība, nejauši augsts sirdsdarbības ritms vai elpas trūkums, kas nav samērīgs ar spēju.
• Neatkarīgi no tā, ka cilvēks guļ labi, viņš joprojām ir noguris.

Apgriezīta versija

• Sūknis tevi nedara par neērti. 2 līdz 4 kg muskuļu pirmajā gadā, tad 1 līdz 2 kg gadā.
• Trenaži 3-4 reizes nedēļā, 10-20 smagi komplekti pa muskuļu grupai, 5-30 atkārtojumi ar 1 - 3 atkārtojumiem rezervē.
• Tauku izņem no ķermeņa, ja trūkst 300 līdz 500 kcal; muskuļu pacelšana saglabā muskuļus.
• Uzsākt lietošanu ar 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu dienā un pārtraukt hronisku nepietiekamu uzturu.
• Nav menstruācijas 3 mēnešus, sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai urīna noplūde konsultējieties ar ārstu, nevis ar forumu.