Trenings ar glute: kas patiešām darbojas

Galdi ir liels muskuļu komplekss ar trim daļām, kam ir nepieciešama gan smags slogs, gan pilna darbības joma. Sēdēt uz leju ir lieliski, bet tas ir tikai daļa no darba.

Trīs kustības, kas aptver visu.

1. Apgrieziena kustība lielākais aktivizācija kustības augšpusē. 34 × 812.
2. Rumānijas deadlift uzpildīts izspēle, arī trenē muguras muskuļus. 3 × 810.10.
3. Bulgārijas divpusēja klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn klīniskā klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn kl kl klīn klīn kl kl kl kl kl kl kl viena kāja, liels diapazons, nostiprina starpību. 3 × 10 uz kāju.

Pievienojiet aizvadījumi (kabala vai joslas kājas paceljas uz pusi) 23 × 15 gluteus medius.

Cik bieži

Divas vai trīs reizes nedēļā, 1016 komplekti kopumā. Glutejas ātri atjaunojas, tāpēc tās iztur vairāk frekvences nekā lielākā daļa muskuļu.

ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas.

Bāzes ir lieliski uzkarsēšanai un papildu komplektiem, bet augšana rodas progresīvā slodzes dēļ. Ja mēnesi ilgi lietojat vienādas joslas, nav signāla augšanai.

Tehnika, kas to nosaka

• Apvalka nosliece: Apgriezieties mazliet ap apvalku, ripas uz leju, uzgriezieties uz vienu sekundu augšējā daļā neapvalkot apakšējo muguru.
• RDL: kājas atpakaļ, kājas nedaudz noliedzas, stūres slīpjas gar kāju; pārtrauc, kad sajūti kājas muskuļus, nevis piespiež stūri uz grīdas.
• Lunge: nedaudz uz priekšu noliekts torzs palielina glute iesaistīšanās.

Kas nav pareizi?

• Tikai nolaupīšanas mašīna bez smagas darba.
• "30 dienu izaicinājumi" ar 100 ķermeņa svara apmetumiem tie nemaina formu.
• Trenings bez kaloriju pārpalikuma, ja mērķis ir augšana.

Apgriezīta versija

• Apklājs ar apvalka spiedienu + RDL + vienu kāju vingrinājumiem.
• 2-3 reizes nedēļā, 10-16 komplekti.
• Pievienojiet slodzi progresīvi, ne tikai joslas.