Trenings menopauzes laikā: Kas patiešām darbojas

Menopauze nenozīmē mazāk treniņu, bet atšķirīgu treniņu. Estrogēna samazināšanās paātrina muskuļu un kaulu zudumu, paātrina atveseļošanās laiku un maina ķermeņa izturību pret slodzi. Šeit ir konkrēta versija par to, ko darīt sporta zālē un apkārt.

Kas patiesībā mainās

Perimenopauze parasti sākas 45-50 gadu vecumā un ilgst 48 gadus. Menopauze ir periods, kad ir pagājis 12 mēneši bez menstruācijas, vidēji aptuveni 51 gadu vecumā. Estrogēns samazinās par vairāk nekā 90% no iepriekšējiem līmeņiem, un tam ir trīs tiešas treniņu sekas:

• Kaulu: zaudējumi paskaras no aptuveni 0,5% gadā līdz 12%2% gadā, galvenokārt pirmajos piecos gados pēc pēdējā perioda.
• Muskulas: Bez treniņa pēc 40 gadiem zaudējat aptuveni 0,5-1% muskuļu masas gadā, un spēks samazinās ātrāk nekā masa.
• Atgūšana: Smagas dienas, no kurām agrāk izkliedējās 48 stundās, tagad prasa 48772, īpaši ar mazāk nekā 7 stundu miegu.

Tas nav arguments vieglākām svarām. Tas ir tieši pretēji.

Spēka treniņi: 2 3 reizes nedēļā

Šī daļa ir visvairāk atpirkamas. Uzsākt divas vai trīs nodarbības nedēļā, 45-60 minūtes, ar smagiem svērumiem.

Kā tas izskatās

• 46 vingrinājumi uz sesiju, pilna ķermeņa.
• Galvenās lifts (skjut, rumāņu lifts, klēpjdarbības vai leņķēšanas, rindas, augšējā lifts): 344 komplekti no 58 atkārtojumiem- Jā .
• Uzklājiet uzklājumus ar: 23 komplekti no 81212 atkārtojumiem.
• Pēdējā repetīcija jums paliek 1 2 repetīcijas rezervē, ne vairāk.
• Atpūta 2 3 minūtes uz galvenajiem liftu, 60 90 sekundes uz piederumiem.

Progresācija ir vienkārša: Kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona katrā sērijā ar tīru tehniku, pievienot 2,5 kg virsbūves un 5 kg apakšbūves augšbūves- Jā . Praktiski tas ir reizi 2-3 nedēļās uz vienu treniņu, un tas ir daudz.

Pievienojiet vienu apgriezienu un galda vingrinājumu: lauksaimnieka kravas, 2 303 komplekti 30 metru garumā ar 152525 kg katrā rokā. Apgādes spēks nosaka vispārējo spēku un krites risku labāk nekā lielākā daļa testu, ko jūs kādreiz darīsiet.

Kaulu grib uzbrukums, nevis pastaiga.

Gājšana ir laba sirds veselībai, bet tā nav pietiekami spēcīga, lai kaulu pielāgot. Kaulu reaģē uz īsu, ātrāku slodzi, kas ir smagāka par parasti.

• 3 reizes nedēļā: 3 komplekti no 10 humla, 30 sekundes pauzes starp sērijām. Uz zemi ar plātām kājām un mīkstiem kājām.
• Ja jums sāp kājas vai jūs nesatiksmi, sāktu ar 3 sēdekļiem ar 20 pacelšanās pacelšanās un 3 x 30 sekundes līkām.
• Smagas klāšanās un augšgalvas veic to pašu mugurkaula un austiņu labā, tāpēc spēks un trieciens ir viens otram līdzīgi.

Ja jums jau ir konstatēts osteoporoze, nepaliekot no skāpēm un no dziļām muguras muguras locītavām, kamēr nebūs pārraudzīta programma.

Kardio: 150 minūtes un viena smagas dienas.

• Baze: 150 minūtes nedēļā mēreni, piemēram, 5 x 30 minūtes straujās pastaigas, velosipēda vai peldēšanas. Tik stipra, ka vari runāt ar teikumiem, bet ne dziedāt.
• Kāda smalka diena: 4 x 4 minūtes aptuveni 85 90% 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, ar 3 minūtēm vieglu starpību. Tas ir viens no spēcīgākajiem līdzekļiem VO2max noteikšanai, kas pēc 40 gadiem samazinās par 10% ik gadu.
• Neatstājiet intervālu tieši pirms vai pēc grūtākās kājas sesijas.

Proteīns, kalcija un D vitamīns

Pēc 45 jūsu organisms mazāk stiprīgi reaģē uz olbaltumvielām ēdienreizēs, tāpēc devu uz ēdienu ir jāpalielina.

• 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 70 kg ir 112 140 140 g.
• Izšķērsojiet to pa 3 4 ēdienreizēm. 304040 g- Jā . Pavasara ēdiens ar 10 g proteīna var tikai mazliet stimulēt muskuļu veidošanos.
• Kalcija 10002001200 mg dienā, vēlams no pārtikas: 200 ml piena ir aptuveni 240 mg, 150 g jogurta aptuveni 200 mg, 30 g cieta siera aptuveni 250 mg.
• D vitamīns: Zīmens mēnešos šis trūkums ir izplatīts. Izvērtējiet līmeni ar asins analīzi un devu saskaņā ar rezultātiem, nevis pieņemu.
• Ja jūs zaudējat svaru, saglabājiet deficītu līdzīgi vai zemāk. 500 kcal dienā- Jā . Šajā periodā ātrāk zaudē muskuļus un kaulus, nevis tikai tauku.

Mīlestība, karstums un atveseļošanās

• Mērķis 7-9 stundas. Ja jūs pavadāt mazāk par 6 stundām, pēc divām naktij fiziskās spējas ievērojami samazinās.
• Uzglabājiet guļamistabu 181919 °C temperatūrā un beidzot vakariņas treniņus vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
• Pēdējais kofeīns - līdz 14.00. ja tu pamācīsies naktī.
• Ja karstums sasniegs vidējo iestatījumu: aukstās pudelītes uz kakla un priekšgaršām, 3 5 minūtes palikt, tad turpināt. Nav iemesla pārtraukt sesiju.

Zīdīšanas šķidrums

Sāpēšanas laikā ir bieži izplūstas šķidruma plūsmas, kass vai smags klāšanās, bet ar to nav jādzīvo. Izmantojiet 3 sērijas no 10 sagriešanās dienā, turot katru 5 10 sekundes, un izelpojiet visgrūtāko daļu no lifta, nevis turot elpu. Ja 8-12 nedēļās nav nekādu uzlabojumu, konsultējieties ar pelvisku grīdu fizioterapeitu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Jebkura asiņošana pēc 12 mēnešiem bez menstruācijas.
• sāpes krūšturē, spiediens vai saspiedums, neparasta elpceļu trūkums vai apmierinātība pēc fiziskas slodzes. Tas ir steidzami.
• Fraktūra no krituma stāvot vai auguma zudums vairāk nekā 3 cm, kas būtu jāapmeklē DEXA skenerā.
• Sastāvju vai mugura sāpes ilgāk par 6 nedēļām vai miega pabudināšana.
• Pirms lietošanas, ja Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts, sirds slimība, osteoporoze vai ja Jūs esat bijis neaktīvs vairāk nekā gadu.
• Vaicājumi par hormonu terapiju, vairogdziedzera darbību un medikamentiem, kas ietekmē kaulus, pieder klīnikā, nevis sporta zālē.

Apgriezīta versija

• Lift 2 3 reizes nedēļā, 3 4 sērijas 5 8 atkārtojumiem, pievienojot 2,5 kg virsmas un 5 kg apakšējās daļas, kad jūs saskatāt augšējo daļu.
• 3 komplekti no 10 skābēm, 3 reizes nedēļā, kaulu; vienkārši pastaiga nav pietiekama.
• 150 minūtes vidēji spēcīgas kardio aktivitātes un viena 4x4 minūšu intervāla sesija.
• 1,62.2,0 g proteīna uz kilogramu dienā 304040 g ēdienreizēs ar 10001200 mg kalcija.
• 7-9 stundas miega un 48-72 stundas starp smagiem treniņiem tām pašām muskuļu grupām.