ZMA: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz tas satur un vai tas ir vērts

ZMA jau gandrīz trīsdesmit gadus tiek pārdota ar vienu nelielu pētījumu un daudz labu mārketinga palīdzību. Tas nav viltus, sastāvdaļas ir īstas un tās ir svarīgas, bet starpība starp to, ko nozīmē etiķete, un to, ko jūs pamanīsiet sporta zālē, ir liela. Lūk, kas tajā ir, cik daudz jums vajag un kas patiesībā no tā gūst labumu.

Kas patiesībā ir vannas.

ZMA ir fiksēta trīs lietas kombinācija un nekas cits:

• Zīks aptuveni 30 mg uz porciju (parasti trīs kapsulās), parasti monometionīna un aspartāta veidā.
• Magnija aptuveni 450 mg, parasti kā aspartāts
• Vitamīns B6 aptuveni 10, 5 mg, kā piridoksinhidroklorīdu

Lielākā daļa etiķetes norāda uz divām kapsulas: 20 mg cinka, 300 mg magnija, 7 mg B6. Tā ir visa formula. Neviens no tiem nav bez maksas.

No kurienes nāca testosterona stāsts

1998. gadā pie 27 futbola spēlētāju, kas astoņu nedēļu laikā spēlēja, tika veikta pētījums, kurā tika konstatēts, ka ZMA grupā testosterona līmenis palielinājās par aptuveni 30 procentiem un IGF-1 līmenis par aptuveni 3,6 procentiem. Šo pētījumu veica grupa, kas bija saistīta ar uzņēmumu, kas patentēja formuli. Vēlāk veikti neatkarīgi pētījumi, tostarp astoņu nedēļu ilgā pētījumā ar 42 izturības apmācītiem vīriešiem un pētījumā ar divkāršu cinka devu apmācītajiem vīriešiem, nav konstatēta atšķirība starp testosterona daudzumu vai brīvību salīdzinājumā ar placebo.

Paskaidrojums ir garlaicīgs, bet noderīgs: un faktiskais Zīngabeža samazina testosterona līmeni, un to koriģēšana padara to līmeni normālu. Ja jūsu cinka stāvoklis ir normāls, tad zinka piedeva neko nedarīs. Tas pats princips attiecas uz gandrīz visiem mikronutrientiem.

Ko reāli sagaidīt

• Spēja un muskuļi: Neviens pierādījums. Ja jūsu 3x5 klājs nav kustījies astoņas nedēļas laikā, problēma ir jūsu programma, jūsu kalorijas vai miegs, nevis jūsu cinks.
• Mīlestība: tas ir visticamākais efekts, un tas nāk no magnija. Pētījumos, kuros piedalījās vecāki cilvēki ar bezmiegu, miega laiks samazinājās par aptuveni 15 līdz 17 minūtēm. Reāls, bet mērens.
• Krampji kājās: kontrolētos pētījumos parasti nav pierādīta priekšrocība naktī sastrēgumiem. Ja tas tev palīdz, labi, bet nesaproti.
• Atlabšana un imunitāte: Tikai tad, ja esi patiesi zems.

Papildu, kas novērš trūkumu, lieto kā zāles. Tas pats papildinājums, kas lietojams cilvēkam, kam nav deficīta, ir dārgs urīns.

Dzīves ilgums un lietošana

1. Paņem. 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas, vismaz 90 minūtes pēc pēdējā svarīga ēšanas.
2. Nelietojiet to kopā ar pienu, jogurtu vai kalcija vai dzelzs piedevu. Atstājiet vismaz divu stundu atstarpi.
3. Ja 30 mg cinka tukšā dūšā izraisa sliktu dūšu (dabiski), lietojiet to kopā ar nelielu ēdienu, piemēram, šaurā rokā ar riešutiem.
4. Turpiniet. kopējā ziluma deva dienā mazāka par 40 mg, ieskaitot multivitamīnus un bagātinātu olbaltumvielu pulveri.
5. Ja jums ir atslābstīga izkārnījumi, magnija līmenis jums ir pārāk augsts. Izsūkums ir jāapkārtina līdz 200 līdz 225 mg.
6. Notiesā to pēc tam. 4 - 8 nedēļas- Jā . Ja nekas nav mainījies, beidz.

Līgāka un elastīgāks variants: Magnija citrāts vai glicīns 200 līdz 400 mg vakariņās, plus 15 līdz 25 mg cinka tikai tad, ja jūsu diēta ir patiesi mazs. ZMA aspartāta formām nav pierādīta absorbcijas priekšrocība.

Cik daudz jūs jau saņemat no ēdināšanas

Ieteicamais daudzums ir aptuveni 11 mg cinka vīriešiem un 8 mg sievietēm, un 400 līdz 420 mg magnija vīriešiem un 310 līdz 320 mg sievietēm. Lielās aptaujās, kas tika veiktas ar desmit tūkstošiem pieaugušo, tika konstatēts, ka liela daļa cilvēku ir mazs magnija daudzums, bet cinks mazāk bieži ir problēma cilvēkiem, kas ēd gaļu.

• 100 g liellopu gaļas: aptuveni 4-5 mg cinka
• 30 g kurzemes sēklām: aptuveni 2 mg cinka
• 30 g migdulis: aptuveni 80 mg magnija
• 100 g virto spīņu: aptuveni 85 mg magnija
• 50 g velmēta kaulu sula: aptuveni 90 mg magnija

Vegetāriešiem un vegāniem ir pamatota iemesla pievērst uzmanību: Fitamāti sēklu un graudaugu augļos samazina cinka absorbciju, tāpēc vajadzība var būt līdz pat 50 procentiem lielāka. Tas pats attiecas arī uz tiem, kam ilgām stundām ir 500 kcal deficīts vai kuriem ilgām stundām trenējas karstā laikā, jo zinks un magnija atstājas izdzīdē.

Ja drošības robežvērtības ir:

Zīka augšējā robeža ir: 40 mg dienā- Jā . Kronisks uzņemums vairāk nekā tas bloķē vara absorbciju, kas pēc dažiem mēnešiem var izraisīt anēmiju un neiroloģiskos simptomus, piemēram, brūces. B6 10,5 mg devas ir nekaitīgas, bet ilgstošas devas, kas pārsniedz 100 mg dienā, var izraisīt nervu bojājumus, tāpēc uzmanīgi, ja uzglabājat vairākus produktus, kas satur B6. Cinkam un magnija ir mazāka tetraciklīna un fluorohinolonu antibiotiku un levotiroksīna absorbcija, tāpēc starp šo zāļu lietošanu jābūt vismaz četriem stundām.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja Jums ir kāda nieru slimība, nelietojiet magnija papildus, pirms tas nav izvadīts, jo tas uzkrājas, kad nieru funkcija ir samazināta.
• Ja lietojat diurētiskos līdzekļus, protonu pumpas inhibitorus (ilglaicīga lietošana samazina magnija līmeni), antibiotiku vai vairogdziedzera zāles.
• Ja Jums pastāvīga nogurums, matu izkrišana, biežas infekcijas, lēns ievainojums vai zaudējums garšas un garšas sajūta. Tas ir mērāms, nevis iedomājams.
• Ja Jums ir krampji, kas neatstājās, sirdsdarbības triecieni vai brūces rokās un kājās.
• Ja esat grūtniece, baro bērnu ar krūti vai ja Jums nav 18 gadu.

Viena piezīme par testu: Seruma magnija ir vāja rādītāja, jo asinīs atrodas mazāk nekā 1 procents ķermeņa magnija, un rezultāts var izskatīties normāls, ja uzkrājumi ir mazi. Seruma cinka līmenis samazinās tikai tad, kad trūkums ir diezgan progresējis. Pārliec interpretāciju ārstam, nevis uzrakstīsi sevi.

Apgriezīta versija

• ZMA ir 30 mg cinka, 450 mg magnija un 10,5 mg B6, un ne vairāk.
• Testosterona apgalvojums balstās uz vienu 1998. gada pētījumu, ko neatkarīgie pētījumi nav atguvuši.
• Tas darbojas tikai tad, ja jums ir deficīts. Normālā stāvoklī nav ietekmes uz spēku vai muskuļu masu.
• Visticamākā priekšrocība ir 15 minūtes ātrāk aizmigšana, un tas ir magnija dēļ.
• Uzglabājiet zinka daudzumu zem 40 mg dienā, mēģiniet to lietot četras līdz astoņas nedēļas un pārtrauciet, ja nekas nemainās.