Sāpes bikarbonāts: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz un vai tas ir vērts

Ko nātrija bikarbonāts patiešām dara nogurumam, kāda deva uz kilogramu ir efektīva, kā izvairīties no kuņģa problēmām un kad to vajadzētu pārkāpt.

Nātrija bikarbonāts ir vienkārša ēdināšanas soda, tas pats, kas atrodas jūsu virtuves skapī, tikai lietota devā aptuveni desmit reizes lielāka nekā lūdzu, lai piesakītu torti. Tas pieder pie ļoti īsa saraksta ar bagātinātājiem ar patiesi stingriem pierādījumiem aiz viņiem, bet tikai par vienu īsu veida centienus. Lūk, ko tas dara, cik daudz tas ir nepieciešams un vai tas jums kaut ko nozīmē.

Ko tas patiesībā dara

Ja jūs veicat spēka paātrinājumu, kas ilgst no pusminūtes līdz dažām minūtēm, jūsu muskuļi galvenokārt ražo enerģiju, izmantojot glikolizu, un gar ceļu uzkrājiet ūdeņraža jonu. Augsto skābe traucē sagriešanos un fermentu darbību, un tas ir daļa no degšanas sajūtas tieši pirms zaudēšanas.

Bicarbonāts neiet muskuļu šūnās un nav neitralizēt skābekli tieši muskuļos. Tas pacel bikarbonāta koncentrāciju asinīs, kas rada lielāku gradientu starp muskuļiem un asinis, un tas nozīmē ātrāku ūdeņraža jonu izveidi no darbīgās šūnas. Praktiskā veidā: Jūs turat tempu pāris sekundes ilgāk, vai jūs izsludināt vienu vai divus atkārtojumus komplekta beigās.

Vidējais efekts pētījumā ir aptuveni 1,5 līdz 2 procenti uz veiktspēju, veicot 1 līdz 10 minūšu ilgus centienus. Tas nezina, bet divminūtē tas ir divas līdz trīs sekundes, kas ir atšķirība starp finālu un fināla skatīšanu.

Kam tas palīdz un kam nav.

Tas ir saprātīgi:

Eiropas Parlamenta un Padomes Lēmums Nr. 30 sekundes līdz 8-10 minūtēm(Sākums) 400 un 800 m skrējiens, 100-200 m peldēšana, 2000 m vējdzirnavu velosipēda skrējiens, cīņas sporta veidi, CrossFit metcons.
Atbrīvošanas treniņš hipertrofijas diapazonā: 4-5 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās ar 70- 80% no 1RM ar 60- 90 sekundes atpūtu. Šī ir vieta, kur cilvēki parasti saņem 1-2 papildu atkārtojumus trešajā, ceturtajā un piektā sērijā.
Atkārtotie sprinta sportisti, kuros atjaunošanās starp centieniem samazinās, kamēr notiek spēle.

Tas nav saprātīgi:

Maksimālā izturība: vienreizēju atkārtotu lietošanu 90-100% 1RM neļauj ierobežot skābes līmenis.
Tiešas aknas sprints mazāk nekā 10 sekundēs.
Ilgas aerobiskās aktivitātes ilgāk par 60 minūtēm, kad glikolize nav ierobežojošs faktors.
Trenings, kurā tehnika vai motivācija ir jūsu patiesā virsotne, nevis metabolisms.

Dāzes: faktiskie skaitļi

Darbīgā deva ir: 0,2-0,3 grami uz kilogramu ķermeņa masas- Jā . 80 kg svara cilvēkam tas ir 16 līdz 24 grami. 0, 3 g/ kg deva rada vislielāko efektu, un 0, 2 g/ kg ir mazākā deva, kas pierādīta, ka neko veic uzticami. Ja jūs pārsniegsiet 0,3 g/kg, jums nebūs papildu labuma, tikai vairāk kuņģa problēmas.

Vienreizēja deva pirms ievainojuma

Paņem. 60 līdz 180 minūtes pirms konkurēt. Ja asinīs ir 0,3 g/kg, vairums cilvēku maksimālais bicarbonāta daudzums asinīs ir 90 līdz 150 minūtes. Paņem to ar sevi. 500-700 ml ūdens (aptuveni 7-10 ml uz kilogramu) un ar ogļhidrātu ēdienu, piemēram, 80-120 g sausa rīsa vai makaronu 80 kg ķermeņa masas cilvēkam. Izšķīdināt visu 3-4 mazākās daļās, kas ir 15-20 minūšu attālumā no vienas citas, nevis izžūt visu vienu reizi.

Daudzdienīga krava

Alternatīva: 0,4-0,5 g/kg dienā, sadalīti 3-4 devās kopā ar ēdienreizēm 3 - 5 dienas. Pēc pēdējās devas asinīs bicarbonāta līmenis paliek paaugstināts 24 stundas vai ilgāk, tāpēc sacensību dienā nav jānozīmē, un zarnas parasti to iztur daudz labāk. 80 kg svara cilvēkam tas ir 32-40 g dienā, t. i., aptuveni 10 g uz devu.

Vairākums cilvēku to dara pēc izjūta.

Izdzerjiet 20 gramus soda dzērienu tukšā dūšā ar nelielu daudzumu ūdens un ir liela iespēja, ka 30-60 minūtēs jums parādīsies slikta dūša, izsitumi, pārkļūšana vai caureja. Tas jums izmaksā daudz vairāk nekā 2% jums dod.

Kas samazina risku:

Izņemjiet to ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu, nekad tukšā dūšā.
Daudz ūdens, vismaz puslitru uz devu.
Izšķīdināt to vairākās mazākajās devās 45-60 minūtēs.
Kapsulām pulvera vietā sasmalcināt ar ūdeni.
Sāciet ar 0,2 g/kg un palieliniet tikai tad, kad esat pārliecināti, ka tas ir labi.

Cik daudz nātrija tas patiešām ir

Šī ir daļa, ko cilvēki pārkāpas. 24 g nātrija bikarbonāta deva satur aptuveni 6,5 g nātrija, kas ir līdzvērtīgs aptuveni 16 g galda sāls. Vispārējā ieteikuma deva dienā ir aptuveni 2 g nātrija. Lai gan veselam cilvēkam tas ir nepieciešams tikai dažreiz pirms sacensībām, tas nav krize. Ja cilvēkam ir augsts asinsspiediens, nieru slimība vai ēšana, kurā ir ierobežots sāls daudzums, tas ir nopietns jautājums.

Kā to pārbaudīt uz sevi?

Izvēlieties testu, ko varat atkārtoti: 2000 m uz velkam, 5 sērijas 10 atkārtojumiem ar vienu un to pašu slodzi vai 800 m uz sliežu ceļa.
Darīt to vienu reizi ar neko, tajā pašā laikā dienā un pēc tās pašas pirms sesijas ēšanas.
Pēc nedēļas atkārtojiet ar 0,2 g/kg devu, kas ievadīts 120 minūtes pirms lietošanas ar ēdienu un 600 ml ūdens.
Uzskaitiet rezultātu un to, kā jums šķita.
Ja zarnas ir klusas, nākamreiz mēģiniet 0,3 g/kg. Ja nav, saglabājiet 0,2 vai pārvērsiet uz daudzdienīgu iekraušanu.

Viens noteikums bez izņēmumu: Neizmantojot pirmo reizi sacensību dienā. Treneru trenējumam ir vajadzīgi vismaz 2-3 izmēģinājuma braucieni.

To kombinācija ar beta-alanīnu ir logiska, jo tās darbojas dažādās vietās, šūnas iekšpusē un ārpus tās, un tās ietekme daļēji tiek saskaņota. Kofeīns var būt arī uzlādēts, bet uzmanīgi, jo tas pašam par sevi traucē dažu cilvēku kuņģa.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja:

Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība vai nieru slimība.
Jūs lietojat diurētiskos līdzekļus, kortikosteroīdus, litiju vai sirds zāles.
Jums ir kuņģa čūla, refluks vai iekaisuma trakta slimība.
Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
Jums ir noteikts diēta ar zālēm mazām.

Tāpat konsultējieties ar ārstu, ja pēc devas Jums rodas smagas vai ilgstošas caurejas, muskuļu spazmas, pietūkums kājās vai neparasts sirds ritms.

Apgriezīta versija

Bicarbonāts palīdz tikai 30 sekundes līdz 10 minūšu laikā, vidēji par 2%.
Dose ir 0, 2- 0, 3 g/ kg, lietota 60 - 180 minūtes pirms lietošanas, kopā ar pārtiku un 500 - 700 ml ūdens.
Melnākā variante ir 0,4-0,5 g/kg dienā 3-5 dienas, ar daudz mazākām kuņģa problēmas.
80 kg nozīmē 16-24 g soda, aptuveni 6,5 g nātrija, tāpēc jābūt uzmanīgiem ar asinsspiedienu vai nieru problēmām.
Pirms konkurences to izmantojat vismaz 2-3 reizes.