elektroliti: Ko tie patiešām dara, cik daudz to lieto un vai tas ir to vērts

Pēc dažiem gadiem elektroliti no kaut kā, ko izdod maratonā, kļuva par produktu, ko pārdod ikvienam, kas izdzer. Patiesība ir vēl garlaicīgāka: tās ir parasts minerālsāls, ko ķermenis zaudē izdzīdot, un lielākoties to labi aizstājas ar pārtiku un ūdeni. Taču ir konkrētas situācijas, kad papildus lietojums patiešām maina ārstēšanas procesa izjūtu, un ir vērts zināt, kādas.

Ko elektroliti dara un ko viņi nedara

Elektrolīti ir minerāli, kas ūdens sastāvā veic elektrisko slodzi, un tā nervi signalizē un muskuļi sagriežas. Četri mācību priekšmeti:

• Sodijs galvenā elektrolita ārpus jūsu šūnu. Tas satur asins daudzumu un tur šķidrumu, un tas ir tas, ko jūs zaudējat visvairāk, kad izdzerat.
• kalizs darbojas šūnu iekšpusē, iesaistot muskuļu sagriešanos un sirds ritmu.
• Magnija kofaktors vairāk nekā 300 enzimātisko reakciju procesā, tostarp ATP ražošanā un muskuļu relaksācijā pēc sagriešanās.
• Clorīds un kalcija hlorīds pārvietojas kopā ar nātriju, un kalcijs fiziski izraisa šķiedras sagriešanos.

Elektrolītu darbība Ne, ne. darīt: tās satur nulles kalorijas, tāpēc tās nerada enerģiju, tās nerada muskuļus, tās neatgriezenina metabolismu un tās neko neatšķīst. Ja esat plāksnē, jo gulējāt 5 stundas un ēdat 1400 kaloriju, ūdens pulveris to neizlabo.

Cik jūs patiešām zaudējat

Vidējais cilvēks zaudē 0,5 līdz 1,5 litri svītro stundā apmācībās un vairāk nekā 2 litri karstā vai garā braucienā. Natrija koncentrācija ir ļoti atšķirīga - aptuveni 200 līdz 2000 mg uz litru, vidēji aptuveni 900 mg/l. Kalijs ir aptuveni 200 mg uz litri, un magnija tikai 5-10 mg uz litri, kas ir bezjēdzīgs salīdzinājumā ar 300-400 mg, ko jūs jau ēdat katru dienu.

Mērīt, nevis iedomāties. Pirms treniņa uzskaitieties kājas apvalkotas un pēc tam atkal, ar sausām durvīm. Katrs zaudētais kilograms ir aptuveni viens liters šķidruma. Piemēram: 78,0 kg pirms, 77,2 kg pēc, un jūs dzēsiet 500 ml laikā tas ir aptuveni 1,3 litru znoju. Atkārtojiet to 2 3 reizes dažādos apstākļos un jums būs īstais skaitlis.

Kad tam nav jēgas

Ja jūs trenējat 45-75 minūtes gaisa kondicionētajā sporta zālē, ēdat normāli un dzert līdz izsalkamībai, jums nav nepieciešami elektroliti. Tipiska diēta jau nodrošina 3000-4500 mg nātrija dienā, kas ir virs visām norādēm. Iegādāt dzērienu maisījumu par stundu pacelšanas sesiju ir naudas izšķērdēšana.

Kad tam ir jēga

• Trenings vai skrējiens ilgāks par 90 minūtēm, vai ilgāk par 60 minūtēm virs 27 °C.
• Svaidīšanas ātrums vairāk 1,2 litri stundā, vai baltas sāls pazīmes uz kreklu, kad tas ir sauss.
• Divi sesijas vienā dienā ar mazāk nekā 6 stundu starpā.
• Pirmo 1-2 nedēļas zemšokļhidrātu diēta, kad nieres izšķīst papildu nātrija.
• Pēc caurejas, vemšanas vai ilgām saunas stundām.
• Restriktīva diēta ar mazāk nekā 1600 kalorijām, kurā jūs izšķērsojat gandrīz visu pārstrādātu pārtiku un sāli.

Dzīvesvietas: faktiskie skaitļi

• Sodijs: 300600600 mg uz litru šķidruma, ja jūs mēģināt 1-2 stundas; 6001.000 mg uz litru pēc 2 stundām vai ja jums ir sāls svētri. DIY versija: 1 litrs ūdens + 1,5 g galda sāls (apmēram četrdesmit šķiedras) sniedz aptuveni 600 mg nātrija. Ja uzdevumam ir ilgāks par 90 minūtēm, pievieno 306060 g ogļhidrātu uz litru.
• kalizs: 150-300 mg uz litru ir daudz, un tas ir vieglāk ēst. vienā banānā ir aptuveni 420 mg, 200 g virto kartupeļu - aptuveni 800 mg.
• Magnija: 200-400 mg elementāra magnija dienā, ideāli vakarā. Citrāts, glicīns un malats absorbē daudz labāk nekā oksīds. Ja lietojat vairāk nekā 400 mg papildus, parasti rodas caureja. Dienas vajadzība sievietēm ir 31020320 mg un vīriešiem 400420 mg, un lielākā daļa no tā jāiegādājas no pārtikas.
• Pēc tam rehidrēt: Izdzer 125-150% no svara, ko zaudēji nākamajās 2-4 stundās. Izsūknot 1 kg, dzerjiet 1,25 1,5 litru un pievienojiet nātrija vai vienkāršu ūdeni, kas galvenokārt nonāk tieši urīnā.

Ja dzērienu maisījums nav radījis redzamu atšķirību 23 nedēļu laikā pēc tās pašas apmācības, tas nav radījis nekādu.

Apgriezieni: nepopulāra patiesība

Krampji tiek nosaukti par elektrolitiem, bet pētījumi, salīdzinot cilvēkus, kam ir krampji ar cilvēkiem, kam nav, parasti nerada atšķirību minerālvielu līmenī. Stiprākā saikne ir nervu muskuļu nogurums: Sāpju pieaugums, jauna vingrināšana, pārāk daudz komplektu, kas ir palicis neizdevīgi. Pirms pulvera iegādes pārbaudiet, vai pēdējās 2 nedēļas laikā esat palielinājuši savu ķermeņa tilpumu par vairāk nekā 20%, vai guļat 7-9 stundas un vai grūtās dienās ēdat 466 g ogļhidrātu uz kilogramu. Ja krampji joprojām parādās pēdējās trīsdaļās no garām sesijām, mēģiniet 500-1000 mg nātrija uz litru 3 nedēļas un no tā izlemjiet.

Vairāk nav labāk.

Pārmērīgi daudz ūdens vairāk nekā 1 līdz 1,5 litru stundā vairākas stundas var atšķaidīt nātrija līmeni asinīs līdz 135 mmol/l. Tas ir hiponatērija, un tas ir nopietni. Zini, ka es esmu aizgājis. svara pieaugums sesijas laikā- Jā . Tāpat, ja jums ir augsts asinsspiediens, 5 g papildu sāls dienā nav neitrāls.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja lietojat diurētiskos līdzekļus, ACE inhibitorus vai asinsspiedienu zāles, neiegādājiet nātrija vai kālija bez iepriekšējas pieprasījuma.
• Jums ir nieru slimība, sirds slimība vai zināma aritmija.
• Apgrūtinājumi ilgāk par 4 nedēļām, sastopami atpūtībā vai naktī, vai ir saistīti ar čūlu un vājumu.
• Apmainis, smagas galvassāpes vai vemšana pēc ilgas darba tas ir ārkārtas situācija.
• Diarheja vai vemšana ilgāk par 48 stundām, īpaši ar reiboni stāvot.
• Palpitācijas vai apmierinātība treniņu laikā, neatkarīgi no tā, cik labi jūs jūtat.

Apgriezīta versija

• Elektrolīti aizstāj to, ko zaudēsiet izdzīdot. Viņi nerada enerģiju un nerada muskuļus.
• Ja trenēšanās ilgst mazāk nekā 75 minūtes, ūdens ir pilnīgi pietiekams.
• Izvērtējiet pirms un pēc: 1 kg atšķirības ir aptuveni 1 litrs izdzīdēšanas, un šis skaitlis nosaka, vai jums kaut kas vispār vajadzīgs.
• Darbības deva ir 300-1000 mg nātrija uz litru, un 1,5 g parasts sālis uz litru ūdens dod aptuveni 600 mg.
• Magnija 200-400 mg dienā citrāta vai glicināta veidā; oksīds lielākoties nonāk tualetē.