Taurīns: ko tas patiešām dara, cik daudz jālieto un vai tas ir vērts

Taurīns ir viens no nedaudzajiem lēti lietojamiem piedevām, par kuriem ir veikti labi pētījumi, un tomēr lielākā daļa cilvēku to lieto nepareizi - jo tas ir rakstīts uz energo dzērienu trauku. Tas ir reāli, bet mazāk un mazāks nekā runā. Lūk, ko liecina pierādījumi, cik gramu ir saprātīgi un vai tas ir jūsu naudas vērts.

Kas ir taurīns un no kurienes tas ir iegūts

Taurīns nav standarta aminoskābe un tas nav iekļauts olbaltumvielās. Jūsu ķermenis to ražo no cisteīna un metionīna, aptuveni 50 līdz 125 mg dienā, un vislielākās koncentrācijas atrodas skeleta muskuļos, sirdī, tīklenē un smadzenēs. Šķīdumu veidošana ir saistīta ar to, ka muskuļos tas ir iesaistīts kalcija apstrādes, šūnu tilpuma regulēšanā un antioksidantu aizsardzībai, kas ir treninga hipotezes pamatā.

Jautājums ir par to, kā ārstēt šo slimību. Visvairāk skābju un midzu ir (300-600 mg uz 100 g), tad ir tumša kukuļmēsis (ap 150 mg uz 100 g), zivs un liellopa (30-80 mg uz 100 g). Augu pārtikā nav nekādu, tāpēc veganistiem un vegetāristiem ir ievērojami zemāki asinsspiediena līmeņi. Tas veselā pieaugušā gadījumā nemitīgi neskar slimību, bet viņi ir vienīgā grupa, kuras sākuma punkts ir objektīvi atšķirīgs.

Ko pētījumi patiesībā liecina

Izcilība

Tas ir vislielākais pierādījums, un tas joprojām ir neliels. Metaanalīzes par vienreizējām devām no 1 līdz 3 g, ko lietoja 60 līdz 120 minūtes pirms spēka, liecina par aptuveni 1-2% labāku laiku līdz izmisumam, sacensību laiku vai veikto darbu. 40 minūšu distancē tas ir 20 līdz 40 sekundes. Konkurentam tas kaut ko nozīmē; kam runā trīs reizes nedēļā tas ir zemāka par sliekšņa, ko jūs kādreiz jutīsiet.

Spēja un muskuļu masa

Nē, nekas. Pētījumi par 1RM, vertikālo lēkšanu un sprintiem līdz 30 m neliecina par konsekventu efektu. Ja jūsu mērķis ir smagāks klūsts vai vairāk kilogramu uz baltas, taurīns nav līdzeklis.

Sērums un atveseļošanās

Vairāki mazi pētījumi, kuros 7 līdz 21 dienu laikā lietoja 2 g trīs reizes dienā (kopā 6 g), atklāja zemāku kreatīnkināzes līmeni un nedaudz zemāku sāpju pakāpi pēc ekscentriska treniņa. Efekts ir reāls, bet mazs, un tas visvairāk izpaužas neekrānotiem cilvēkiem vai pēc neparasti smagas sesijas.

Apgriezieni

Tas ir parasts iemesls, kāpēc cilvēki to pērk, un tam ir viszemākā atbalsta līmenis. Nav pierādījumu, ka taurīns samazinātu kāju spazmas sportistiem. Krampji ir daudz ciešāk saistīti ar muskuļu nogurumu un paātrinājumu nekā ar kādu citu uzturvielu.

Arhīvs un metabolisms

Pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, lietojot 1, 5 līdz 6 g dienā 2 līdz 12 nedēļas, sistoliskais spiediens vidēji samazinās par 3 līdz 4 mmHg un diastoliskais spiediens par 1 līdz 2 mmHg. Cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu tas nemainās. Efiks uz glikozi un lipīdiem ir pretrunīgs.

Vēl viena lieta: 2023. gada virsrakstos apgalvots, ka taurīns pagarina dzīves ilgumu. Tas bija žurkām veikta pētība, ar devām, kas neattiecas tieši uz cilvēkiem. Ir vērts skatīties, nav iemesls, lai kāds sāktu lietot papildus.

Dzīves ilgums:

• Izstādei: 1-2 g, 60-120 minūtes pirms treniņa vai sacensības. Vispirms to pārbaudīt trenēšanās laikā, nekad sacensību dienā.
• Diennakts lietošanai: 1 līdz 3 g dienā kopā ar pārtiku, vienā vai divās devās.
• Smagas apmācības bloka gadījumā: līdz 6 g dienā, sadalīti trīs devās, bet tikai īstermiņa, 2 līdz 3 nedēļas.

Pulveris un kapsulas ir viena un tā pati molekula; pulveris parasti ir vairākas reizes lētāk par gramu. Kafeja un taurīns nav pretrunā, tāpēc tos var lietot kopā.

Enerģētiskie dzērieni nav īslaicīgs ceļš.

250 ml traukā ir aptuveni 1000 mg taurīna, 80 mg kofeīna un 25-27 g cukura. Tas, ko tu jūt, ir kofeīns. Ja vēlaties taurīnu, lietojiet to atsevišķi; ja vēlaties kofeīnu, 3 mg uz kilogramu ķermeņa masas (ap 240 mg 80 kg ķermeņa svara cilvēkam) ir deva ar reāliem pierādījumiem, un kafija to sniedz lētāk.

Drošība

Eiropas novērtējumā līdz 3 g dienā tiek uzskatīts par daudzumu, kurā veseliem pieaugušajiem nav novērota nekāda problēma. Pētījumos 6 g dienā tika izmantots vairākas nedēļas bez nopietnu blakusparādību. Visbiežāk sastopamais sūdzības veids ir neitralizēta izkārnījumi vai slikta dūša, ja vienreiz lieto vairāk nekā 2 g tukšā kuņģa.

Kad jāapmeklē ārsts

• Nieru vai aknu slimības klīrenss un metabolisms mainās, tāpēc par devu nevar izlemt pats.
• Ar asinsspiedienu saistītās zāles iedarbība palielinās un spiediens var kritties vēl vairāk, nekā vēlaties.
• Arhitēmija vai sirds slimības ārstēšana.
• Grūtniecība un zīdīšana nav pietiekamu datu par devām, kas pārsniedz to, ko nodrošina pārtika.
• Naktī, vienpusēji vai ar vājumu, čūlas vai tumšo urīnu radītās krampjas tas ir pārbaudes jautājums, nevis papildu jautājums.

Kā to pārbaudīt uz sevi?

1. Izvēlieties vienu mērījumu: 5 km laika, vidējās vātās 20 minūšu testā vai pēdējās kārtas atkārtojumiem ar fiksētu svaru.
2. Pirms sākšanas izmērīt divas reizes, lai uzzinātu, cik daudz tas var atšķirties.
3. Izmantojot 2 g dienā 8 nedēļas, nemainot treniņus, miegu vai diētu.
4. Atkārto mērījumu. Ja atšķirība nav lielāka par jūsu dabīgo atšķirību, pārtrauciet un tērējiet naudu uz kaut ko noderīgāku.

Papildu, kas pēc 8 nedēļām nekādā veidā neietekmē jūsu skaitļus, nav slikts papildu produkts - tas vienkārši neizrisina jūsu problēmu.

Apgriezīta versija

• Taurīns palielina izturību aptuveni par 1-2% pēc 1-2 g lietošanas 1-2 stundas pirms ievainojuma, un ne stiprumu un muskuļu masu.
• Reālā deva ir 1 līdz 3 g dienā; 6 g tikai īstermiņā un konkrētā iemesla dēļ.
• Tā ir vispat lietderīgāka vegāniem, izturības sportistiem un cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu medicīniskajā uzraudzībā.
• Nav pierādījumu par krampjiem skatīties uz kustību, nogurumu un vispārējo treninga apjomu.
• Enerģētiskais dzēriens ir kofeīna un cukura avots, nevis taurīns; 8 nedēļas testa laikā taurīns tiek salīdzināts ar vienu konkrētu skaitli.