Zinātājām jāzina par kaulu: kas patiesībā notiek jūsu skeletā

Kaulu var uzskatīt par sausām, mirušām vielām, bet tā ir dzīva auduma sastāvdaļa, kas katru dienu samazina un atjaunojas, reaģē uz slodzi un pat izdalās hormonu. Ja trenēsiet, jūsu skelets mainīsies tāpat kā jūsu muskuļi - tikai daudz lēnāk un daudz klusāk. Lūk, kas ir patiešām interesanti, un vēl svarīgāk, ko jūs varat ar to darīt.

Jūsu skelets pastāvīgi tiek atjaunots.

Pieaugušais ir 206 kaulu- Jā . Jaundzimušajam augšanas laikā ir aptuveni 270 daudz šļircēm, tostarp galvaskausa plātnēm, sacramam un pelvisam. Lielākajā daļā cilvēku pēdējās augšanas plāksnes aizveras 16 līdz 21 gadu vecumā.

Pēc tam kauls nesēd. Šūnām, kas saucas osteoklasts, ir jāaizkausē vecs kauls, un osteoblasts ievieto jaunu kaulu. Par Ik gadu tiek nomainīts 10% no jūsu skeleta.Tas nozīmē, ka pēc aptuveni desmit gadiem jums būs gandrīz pilnīgi jauns kaulu daudzums. Spongejas kaulu mugurkaula mugurkaula mugurkaula mugurkaula kakla apgriež ātrāk nekā blīvākas smadzeņu smadzeņu ādas kaulu, un tieši tāpēc uz šo vietu pirmoreiz parādās bojājums, un tāpēc pirmie osteoporozes lūzumi notiek mugurkaula un austiņu daļā.

Daži skaitļi, lai izprast perspektīvu.

• Tavs skelets ir aptuveni 15% no ķermeņa masas aptuveni 12 kg 80 kg ķermeņa masas cilvēkam.
• Apkaļšnes muskuļi iztur aptuveni 170 MPa saspiestā veidā aptuveni 4-5 reizes vairāk nekā parasts betons, ar mazākas svaras daļu.
• Mazākā kaula ir starpīka - vidējā ausī. par 3 mm garš un zemāks 4 miligrami- Jā .
• Kaulu smadzeņu ražo aptuveni 2 miljoni sarkanās asins šūnu katru sekundu- Jā .
• Hyoid ir vienīgais kaulu ķermenis nav savienots ar citu kaulu ar locītavu.
• Aptuveni 60% kaulu masas ir minerāli (vairākumā kalcija un fosfora), un aptuveni 25% ir kolagēns. Minerāls dod cietumu, kolagēns dod izturību, tāpēc kauni šķiedras kā sausa koksne, nevis sasmalcinās kā stikls.

Kaula klausās slodzi

Kaulu veidojas, kad tas ir saspiests un sagrauts. Profesionālo tenisa spēlētāju smadzeņu smadzeņu daļa servēšanas rokā ir līdzīgi kā 20% smagāks salīdzinot ar otru roku vienāda persona, vienāda diēta, atšķirīga slodze.

Tas darbojas arī atpakaļ. Astronauti mikrogravitācijā zaudē 1 1,5% no muguras kaulu masas mēnesī, un ilgstoša miega iedarbība ir līdzīga. Kaulu nav iemesla būt dārgam, ja neviens to neizkrauj.

Sistēmas signāls nav ilgums, bet apkures ātrums un magnitude. Divi stundas vieglas pastaigas nelabvēlīgi ietekmē blīvumu nekā 30 lēkmes.

Ko darīt?

1. Smagas maisījumu vilcieni 2 reizes nedēļā: Skumšana, deadlift, preses, rindā 35 komplekti no 36 atkārtotas darbībās aptuveni 80885% no 1RM.
2. Trieciena slodze: 3 sērijas 10 skriešanas vai lejupslīdes no 203030 cm, 3× nedēļā. Atpūta 10 15 sekundes starp skriešanas kaulu reaģē labāk uz atsevišķiem impulsiem nekā uz 100 skriešanas secībā.
3. Raidījuma progrese: Neaugstiniet iknedēļas kilometru skaitu par vairāk nekā 10%. Skāpšana pirms tam ir visbiežāk sastopamā iemesla stresa lūzumiem kājām un kājām.
4. Atbalsts 510 minūtes dienā: 30 sekundes vienbalsīgi stāvot. Pēc 50 gadiem vislielākais lūzumu glābējs ir vienkārši neliec.

Plavšana un velosipēds ir lieliski sirds un locītavu veselībai, bet nav būtiski kaulu blīvumam.

Pārtika, kas veido kaulus

• Kalcija: 1000 mg dienā pieaugušajiem, 1200 mg sievietēm vecumā no 50 gadiem un vīriešiem vecumā no 70 gadiem. Reference: 200 ml piena ≈ 240 mg, 30 g cieta siera ≈ 200 mg, 150 g jogurta ≈ 200 mg, 100 g sardīnes ar kaulu ≈ 380 mg, 100 g kaulas ≈ 150 mg.
• D vitamīns: 800 1000 1000 SV dienā. Vasarā 15-20 minūtes saules uz rokām un sejas ir daudz, bet no oktobra līdz martam ziemeļu platumos saules gaismas nav.
• Proteīns: 1,6 g uz kg ķermeņa svara. Kāpju ceturtdaļa ir kolagens, un kolagens ir olbaltumvielas.
• Pietiekamas kalorijas: hronisks nepietiekams uzturs un BMI zem 18,5 kaulu slīpēm ātrāk nekā jebkurš minerālvielu deficīts.

Kas paspēj paātrināt zaudējumu?

Augstais kaulu daudzums sasniedz 25 līdz 30 . Pēc tam jūs aizstāvat to, ko esat uzbūvējuši. No 40 gadiem jūs zaudējat aptuveni 0,5%% gadā, un sievietes zaudē 23%3% gadā pirmie 5-7 gadi pēc menopauzes. Smēķēšana, vairāk nekā divi alkoholiskie dzērieni dienā, kortikosteroīdu lietošana ilgāk par trim mēnešiem un pilna sēdekļu aktivitāte bez smagas slodzes veicina šo procesu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Fraktūra no krituma no stāvēšanas augstuma vai no triviālas spējas - tas ir brīdinājuma zīme jebkurā vecumā.
• Pieteikties sāpēm vienā no kājām vai kājām, kas rodas, kad tu skrējies un beidzas, kad esi atpūtusies pārtraukt skrējienu un izslēgt stresa lūzumu.
• Kaulu sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām, nobudināšana naktī vai pastiprināšanās miegā.
• Auguma zudums 3 cm vai vairāk vai jauna priekšlaicīga sajūta.
• Periodiski nav bijis 3 mēnešus vai ilgāk sievietēm, kuras trenējas ar treneriem, kas tieši trāpē kaulu.
• DEXA blīvuma skāņa pārbaude parasti ir ieteicama sievietēm pēc 65 gadu vecuma un vīriešiem pēc 70 gadu vecuma, kuriem ir agrāk konstatēti riska faktori. T-skors no −1 līdz −2,5 nozīmē osteopēniju, zemāks par −2,5 nozīmē osteoporozi.

Apgriezīta versija

• Kaulu veido dzīvs audums. Ik gadu tiek nomainīts aptuveni 10% no jūsu skeleta.
• Densitāte ir radusies no smagiem pacelšanas darbiem (35 × 36 atkārtojumi 80885% 1RM) un lēcēm (3 × 10, trīs reizes nedēļā), nevis no kardioloģiskajiem treniņiem.
• Mērķis ir 10002001200 mg kalcija un 8001000 SV D vitamīna dienā, plus 1,62,0 g proteīna uz kg.
• Augstajai kaulu masas līmenim sasniedzas aptuveni 25-30; pēc 40 gadu vecuma jūs zaudējat 0,5-1% gadā, līdz 3% pēc menopauzes.
• Fraktūra no krituma no stāvēšanas augstuma, sāpīga skrējiena sāpes vai 3 cm nozemšanās nozīmē, ka jāapmeklē, nevis jāgaida.