Kā izkausē: Ko patiesībā saka svēts par treniņu?

Svaigs ir aukstuma sistēma, nevis rezultāta tabulā. Jūsu ķermenis to neizslēdz, jo jūs to pelnījāt ar labu komplektu, bet tas to izsludina, jo jūsu pamattemperatura palielinās un siltuma ir jānosūta kaut kur. Kad sapratīsiet mehānismu, jūs pārtraucat novērtēt sēdes pēc tā, cik mitra ir jūsu krekls un sākat darīt konkrētus darbus ar šķidrumu un sāli.

No kurienes nāk karstums

Muskulas ir neefektīvs dzinējs: tikai aptuveni 20~25% no enerģijas, ko tas dedzinā, kļūst par kustību, un 75~80% paliek kā siltums. Vidēja ātruma darbam vai ķēdes darbam tas ir aptuveni 70010001000 vātus siltums. Bez atdzesēšanas jūsu iekšējā temperatūra kāptu par 1 °C katru 58 minūtēm divdesmit minūtēs, jūs būtu reālā grūtībās.

Tātad 2 4 miljoni ekrīnu svītrakmeņu aktivizējas, vispiemērotāk - priekšgalā, rokās, kājām un augšējā mugurā; vienā rokā ir vairāki desmiti tūkstoši no tiem. Šī ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku kļūda:

Svaigs, kas no jums izskalo, nekad jūs neapdzīvoja. Tikai dzirsnis, kas izputina no ādas, neko nedarīs.

Viens litrs operācijas izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes izputes Tāpēc ventilators vai kustīgais gaiss, kas trāpīja ar dvieli, novalca to, kas būtu jādzer. Augšējā temperatūrā 70% mitruma izputes stacijas, dzirdes vienkārši iet, un jūs turpiniet karstot, lai gan zaudē milzīgus daudzumus ūdens.

Cik jūs patiešām zaudējat

Reālistiskie skaitļi pieauguša treninga laikā 202424 °C:

• Spēka darbs, 60 minūtes, 23 minūtes atpūtes: 0,40.0,8 litru stundā
• Konditionēšana, velosipēds vai spins, 45-60 minūtes: 1,01.1,8 litru stundā
• Izmantojot ārā 30 °C temperatūrā ar mitrumu virs 60%: 1,5-2,5 litru stundā, un vairāk nekā 3 litri lielākiem cilvēkiem

Tev nav jāapdomā pats. Pirms treniņa un tieši pēc treniņa uzskaitieties ar apakšveļu un izdzesējiet. Atšķirība kilogramos ir aptuveni litru šķidruma zaudējums; pievienojiet to, ko esat dzēris. Piemēram: 80.0 kg pirms, 78.6 kg pēc, 0,5 l dzerts → kopējais zaudējums ir 1.4 + 0.5 = 1, 9 litri- Jā . To darīt trīs reizes dažādos apstākļos un jums būs vasara un ziema.

Darbības sāk lēnāk 2% no ķermeņa masas- Jā . 80 kg svara cilvēkam tas ir 1,6 kg, tad 1,6 litru. Pēc tam sirdsdarbība palielinās par aptuveni 5 - 8 triecieniem minūtē par katru 1% zaudēto masu, uzlabojās uztveramais spēks un pēdējās sesijas tehnika acīmredzami sasprindzinās.

Sāls, ne tikai ūdens.

Svaigs ir aptuveni 99% ūdens, bet pārējais ir svarīgi. Nātrija koncentrācija ir ļoti atšķirīga: aptuveni 460 līdz 1800 mg uz litru (208080 mmol/l), kas ir 13 grami sāls uz litru. Ja tumšā kreklē ir baltas strijas un izsitumi ir aizkavējuši acis, tad jūs droši vien esat augsta līmeņa.

Praktisks grafiks:

• Sesijas ilgums līdz 607575 minūtēm, zaudējumi mazāki par litru: tīrs ūdens, 400800800 ml sesijas laikā.
• Sesijas ilgākas par 90 minūtēm vai zaudējumi lielāki par 1,2 litriem stundā: pievieno nātriju, 300600600 mg/l- Jā . Lai noteiktu, viens šķīdums ēdināšanas sāls satur aptuveni 6 g sāls un aptuveni 2300 mg nātrija, tāpēc 1/4 līdz 1/2 šķīdums uz litru to satur.
• Pēc apmācības: dzert 1,251.51,5 litru par katru zaudēto kilogramu pārējās 2 - 4 stundas, kopā ar sālītu ēdienu. Izvietojiet litru ar litru bez nātrija un nieru izmet daļu no tā, paliekot jums vēl maz.

Ir pretējs neveiksmes režīms. Ja jūs dzert lielu daudzumu tīrā ūdens, bet zaudējat daudz sāls, to rezultātā asinīs samazinās nātrija līmenis asinīs (hiponatērija), un tas ir bīstamāks nekā viegla dehidrācija. Tas notiek maratonistiem un garāgajiem kalnieriem, kas dzer katrā stacijā. Tikai gadījumā.- Jā . Izdzer līdz sausajam un līdz izmērītajam zaudējumam, nevis uz teoriju, ka vairāk vienmēr ir labāk.

Kāpēc daži cilvēki izliecina un citi tikai spīd

Izplatība ir plaša un lielākoties nav jūsu kontrolē: žāvēju skaits un jutība, ķermeņa masa (liels organisms rada vairāk siltuma), ķermeņa tauku daudzums, dzimums, genetika un kā jūs aklimatizējaties pret siltumu. Trenēts cilvēks izdzīd. agrāk un vairāk Tas ir pielāgošanās, kas liecina par labāku termoregulāciju, nevis par pierādījumu, ka seanss bija grūtāks.

Siltuma aklimatizācija notiek ātri. 101414 dienas 60 90 minūtes dienā siltumā 50 65% no maksimālās intensitātes. Pēc tam, kad ādas temperatūra ir zemāka, sāksies svīšana, kopējais tilpums pieaug, un svina nātrija daudzums var samazināties līdz pat par 50%, jo žāļdzemdes to labāk absorbē. Ja jums ir paredzēts, ka jūlijā notiks pusmaratons vai sporta zāle bez gaisa kondicionēšanas, plānojiet to divas nedēļas iepriekš, nevis pirms dienas.

Smaks un āda

Svaigs ekkrīnsvīrs ir gandrīz bez smaržas. Smaks rodas, kad ādas baktērijas apokrīno žults izskalojumus (arms, liesas) sadalās skābos un sērainājos savienojumos. Tāpēc dušas 15-20 minūtēs un sausa, elpojoša apģērba uzlikšana pārspēj visu pārējo. Antiperspirants un dezodorants nav tas pats: antiperspirants uz laiku sašaurina žults kanālu un samazina svītrošanas daudzumu virsmas, dezodorants vērš uzmanību tikai uz baktērijām un smaržu. Sēdot stundām nosusinātajā kreklē, rodas izsitumi un smarža.

Kad jāapmeklē ārsts

• Steidzami! Jūs pārtraucat svītroties karstumā, jūsu āda ir karsta un sausa un jūs kļūstat apjukts vai apmaldījies aizdomas par karstuma triecienu. Tāpat steidzami: auksts, mitrs svīšana ar sāpes krūtīs, elpas trūkumu vai sāpes, kas izplatās uz apvalku un roku.
• Nakts svīšana, kas pārplūst gultnes, kopā ar drudzi, ilgstošu klepu vai ķermeņa masas zudumu vairāk nekā 5% 612 nedēļās.
• Smaga dvēseļu, kāju vai auksnu svīšana ilgāk par 6 mēnešiem, kas nav saistīta ar karstu vai fizisku slogu, kas traucē darbu tas ir hiperhidroze un to var ārstēt.
• Dzeltot tikai uz vienu ķermeņa vai sejas pusi vai pēkšņi atsvaidzināt ar roku trīcēm, svārstīties un miega pulss pārsniegt 100.
• Krampji, slikta dūša vai galvassāpes pēc katras ilgākas sesijas, lai gan jūs dzerat pareizi un sālāt ēdienu.

Ja nesen esat sākuši lietot zāles un jūsu izsitumi ir mainījušies, minet: Antidepresanti, daži sāpju novēršēji un vairogdziedzera līdzekļi bieži maina termoregulāciju.

Apgriezīta versija

• Tikai iztvaikotais svēts atdzesē - gaisa plūsma un ventilators ir vairāk nekā pieraksts.
• Izvērtējiet pirms un pēc: 1 kg atšķirības ir aptuveni 1 litrs šķidruma; zaudējumus jātur zem 2% no ķermeņa masas.
• Uz 75 minūtēm pietiek ar ūdeni; pēc 90 minūtēm pievieno 300600600 mg nātrija uz litru.
• Pēc ēšanas 1,25-1,5 litru uz kilogramu, kas zaudēts nākamajās 2-4 stundās, aizstāj ar sāli.
• Neatkarīgi no tā, vai jūs esat apcietināts vai ne. Saldēšana uz stūriem, komplekti pabeigti un laiks pievilcīgs.