Placebo efekts sporta jomā: Cik lielā mērā jūsu galva patiešām pacelts

Ja jums kādreiz ir bijusi labāka vakara, tikai tāpēc, ka esat dzēris kaut ko, kas "vajag jums dot enerģiju", jūs esat pieredzējuši placebo efektu. Športā tas nav triks vai vēlmju domāšana - tas ir mērāms, atkārtojams un tas darbojas abās virzienās. Lūk, ko skaitļi patiesībā saka un kā to izmantot, nemelojot sev.

Ko placebo patiesībā nozīmē apmācībā

Placebo nav "nē". Tas ir jūsu smadzenes un ķermeņa reaģēšana uz gaidījumu. Kad tu sagaidi, ka viss būs vieglāk, tad tava izpratne par centieniem mainās, tu pieauga pie neērtības un tu esi gatavs uzdot vēl divas reizes pirms tu sāksi. Daļa no šīs atbildes tiek veikta ar endogēniem opioīdiem un dopamīnu pētījumos, kuros subjektiem tiek ievadīts naloxons (narkotiskais līdzeklis, kas bloķē opioīdu receptus), liela daļa placebo analēzijas vienkārši izzūd. Tātad tiek mērīts kaut kas fizioloģisks, nevis tikai noskaņojums.

Cik liels tas ir?

Šī ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku pārmeta. Placebo ir reāls, bet tas ir mazs- Jā . Izskatot pēc lieluma pēc literatūras:

• Ergogēno placebo atsauksmes parasti nonāk uz 155 procenti uzlabojumu izturībā un stiprībā. 40 minūšu velosipēda spēka laikā tas ir 25-120 sekundes, nevis piecas minūtes.
• Klasiskais eksperiments ar uzcelējiem teica, ka viņi četras nedēļas saņēma anabolizējošus steroīdus (tie saņēma inertās tabletes): pārskats par aptuveni 10 kg visā četros pakāpēs, salīdzinot ar aptuveni 3 kg iepriekšējās nedēļas laikā, tajā pašā apmācībā.
• Pasakiet kādam, ka viņi ieguva kofeīnu, kad kapsula satur cietes, un kopējais darbs komplektu nepietiekamība parasti pieaug 51212 procenti 30 līdz 33 atkārtojumi trīs sērijās.
• "Amino skābes" pētījumi uz klīniskajiem stūriem: par 1 3 papildu atkārtojumi 80% no 1RM, galvenokārt pirmajās divās nedēļās.
• Ja virtuālā pacemera ātrums ir 102 procenti no ritera personiskā rekorda, tad riteri parasti pavada laiku un pārspēj savu rekordu, 1 2 procenti Pēc tam, kad viņi bija zvērējuši, viņi jau bija maksimāli.

Pārtulkojumā no jūsu apmācības: Placebo var jums nopirkt vienu vai divus atkārtojumus un dažus procentus no ritma. Tas neliecinās 20 kg pie jūsu klusiņas.

Nocebo: vienāds mehānisms, pretējā virzienā

Šī ir aizmirsta puse. Ja kāds jums saka, ka jūs slikti guļāt, ka stūres "šodien ir smagi", ka telpā ir pārāk karsti vai ka jūsu papildinājums jums nesīs - jūsu darbības uzlabošana samazinās, parasti ātrāk nekā placebo. Eksperimentos, kad cilvēkiem slapti parādīja smagāku slodzi, nekā viņi patiesībā pacēla, atkārtošanas skaits samazinājās par 10-20%. Tas pats attiecas uz sāpēm: Cilvēki brīdināja, ka seanss "var izraisīt sāpes" un 48 stundu vēlāk ziņoja par smagāku sāpes.

Praktiskā versija: Paskatieties, ko jūs runājat sev pašam, kamēr uzkarsāt, un kam jūs klausāties 10 minūtes pirms smagas sērijas.

Ko placebo nevar darīt

• Tas neietekmē objektīvus parametrus: VO2max, hemoglobīna koncentrācija, smadzeņu biezums, kaulu blīvums.
• Tas nav veido muskuļus bez mehāniskās spiediena un pārtikas 1,6 g proteīna uz kilogrammu ķermeņa svara Par katru dienu un progresīvais iekraušana ir joprojām darbs, ko jums ir jādara.
• Tas neārstē ievainojumu. Tas var slēpt sāpes, kas dažreiz ir bīstamas.
• Tas izzūd. Tas ir visjaunākais pirmajās 2~4 nedēļās, tad izzūd.

Kā to izmantot godīgi?

1. Izveidojiet rituālu pirms smagas sērijas. un saglabāt to identisku: Tas pats secība, tas pats traks, 60x90 sekundes, divi garīgi izelpušie izelpušie izelpušie, tas pats teikums galvā. Pats rituāls rada cerības.
2. Pirms tu piebrauksi pie bāra, jāzina numurs. "Šodien 5 atkārtojumi 120 kg" ir labāk nekā "skatīsim, kā tas notiek".
3. Izmantojiet placebo atklātā veidā. Pētījumi liecina, ka zāles ir efektīvas pat tad, ja cilvēkiem ir skaidri teikts, ka viņi lieto placebo. Tev nav jāmaina sevi - ritualam un gaidīšanai ir pietiekami.
4. Neapmaksājiet par ticību. Ja kaut kas jums dod 2%, bet maksā 40 EUR mēnesī, kafija un godīga programma jums dod to pašu.

Kā pārbaudīt, vai jūsu papildinājums patiešām darbojas?

1. Izvēlieties viens mērāms marķētājs: atkārtojumi trešajā sēdekļu komplektā 100 kg vai jūsu 5 km laiks.
2. Pārējo visu tur 6 nedēļas: Tas pats programmā, tas pats trīs reizes nedēļā, tas pats dienas laiks (±60 minūtes), 78 stundas miega, tas pats diēta.
3. Izvadīšanas bloki: 2 nedēļas, 2 nedēļas, 2 nedēļas. Lai kāds cits pildītu identiskas kapsulās, lai jūs nezinātu, kurā blokā esat.
4. Izmantojot jebkuru 5 procenti kā troksni. Tikai dienas spēka mainība ir 3 - 5 procenti.

Kad jāapmeklē ārsts

Placebo ir interesanti, ja vien runājam par sniegumu. Tas vairs nav interesants, kad tas slēp problēmu. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes ilgāk nekā: 23 nedēļas vai nolaiž no jumta;
• Jums ir locītavu pietūkums, apsārtums, karstums vai jūs nevarat pārvietoties visā diapazonā;
• Jums ir sastrēgums krūšturī, reibonis, smagas elpas trūkums vai neregulāra sirdsdarbība, veicot fiziskas aktivitātes;
• Jūs lietojat zāles (sāpes līmenis asinīs, sirds, vairogdziedzera funkcija, diabēts) un apsverat stimulanti vai citas zāles ar augstāku devu;
• progresa pārtraukšana kopā ar svara zudumu, hronisku nogurumu vai menstruālā cikla pārmaiņām kas nav motivācijas problēma.

Apgriezīta versija

• Placebo ir reāls un mērāms, bet mazs: 155 procenti uz veiktspēju, aptuveni 1 3 atkārtojumi komplektā.
• Nocebo ir tikpat spēcīgs pretējā virzienā - viens slikts teikums pirms komplekta var jums zaudēt 10-20% no jūsu atkārtošanās.
• Tas darbojas uz uztveramo pūliņu un sāpes, nevis uz VO2max, hemoglobīna, vai audumu dziedināšanu.
• Izmantojiet to bez maksas: fiksēts 60 90 sekundes rituāls un iepriekš noteikts rep mērķa.
• Testējiet papildus ar 2-2-2 nedēļu blokā shēmu un ignorējiet atšķirības zem 5 procentiem; sāpes pēc 23 nedēļām dodas pie ārsta, nevis uz jaunu rituālu.