Vecākie maratonistu runeri: Ko patiesībā dara 80 - 90 gadu vecumā braucēji

Stāsts par cilvēkiem, kas runāja maratonu deviņdesmitajos gados, parasti tiek pārdots kā iedvesma, kad noderīga daļa ir tas, ko šie cilvēki patiešām darīja nedēļu pēc nedēļas. Kopējie tēmas ir garlaicīgi: daudz viegla skrējiena, mazliet ātrs skrējiens, konsekvents spēka darbs un ļoti maz laika atvaļinājums. Lūk skaitļi un ko jūs varat no tiem iegūt 45, 60 vai 75.

Kas ir vecākie maratona skrējieni

Fauja Singhs ir viszinākais vārds. Indijā dzimis viņš sāka skrējienā 89 gadu vecumā, 2000. gadā pabeidza savu pirmo Londonas maratonu aptuveni 6 stundās un 54 minūtēs, un 2011. gadā pabeidza Toronta ūdens krastu maratonu 8 stundās, 11 minūtēs un 6 sekundēs, pretendējot uz 100 gadu vecumu. Guinness to nekad nav ratificējis, jo viņam nebija dzimšanas apliecības, tikai pases. Viņš nomira 2025. gada jūlijā ceļu satiksmes negadījumā Punjabā, vecumā no 114 gadiem.

Harriet Thompson 2015. gadā San Diegā, 92 gadu vecumā, 7 stundas 24 minūtes oficiāli apstiprināts marķējums par vecāko sievieti, kas pabeidz maratonu. Viņa sāka maratonus sprintēt tikai 76 gadu vecumā. Gladisa Burrilla 2010. gadā pabeidza Honolulu, arī 92. gadā, 9 stundas un 53 minūtes, guļot lielu daļu no tā.

Kvalitātes dēļ, nevis tikai ilgtspējas dēļ: Eds Vitloks 73. stunda bija 2 stundas 54 minūtes, un 85. stunda bija 3 stundas 56 minūtes. Džinija Raisa Stāvēja 3 stundas 24 minūtes 70 km/h ātrumā. Maiks Frimons beidzis maratonus 88 metru ātrumā aptuveni 6 stundās un 35 minūtēs.

Vitloks trenējās, stundām pa stundām skrējot ap vietējo kapli bez sporta un diētas. Tas ir izņēmums, nevis modeļa lielākā daļa cilvēku šajā vecumā nevar absorbēt trīs stundas ikdienas braucienu.

Ko jūs patiesībā zaudējat ar vecumu

Pēc 30 gadiem VO2max samazinās par 1% gadā sēžajās vietās; cilvēkiem, kas turpina trenēties, samazinājums ir tuvu 0,5% gadā. Pēc 50 gadiem muskuļu masa samazinās aptuveni par 1 2% gadā, un spēks samazinās ātrāk nekā masa - aptuveni par 1.5 3% gadā. Šķidras un saistošo audu stingriena un lēnāk remonta, tāpēc Ahileja un plantarās fasces problēmas kļūst par ierobežojošu faktoru biežāk nekā sirds vai plaušas.

Praktiskā versija: Maratonu laika biežums parasti pazemina par 1,5~2% gadā pēc 60 gadiem un ievērojami ātrāk pēc 75 gadiem. Tas nav iemesls pārtraukt. Tas ir iemesls, kāpēc ir jānosaka, ka tas ir laiks, kad jūs varat dzīvot, nevis pēc kāda veca personiskā rekorda.

Kā izskatās nedēļa

Būsim gatavi.

• 3-4 brauciens nedēļā, nevis 6. Atpūtas diena starp katru braucienu dod dziedzeriem 48 stundas.
• Aptuveni 80% no kopējā laika viegli paātrinot - paātrinot, lai jūs varētu teikt pilnu teikumu bez pārtraukuma elpošanai.
• Ilgtermiņa: sāk ar 60 minūtēm un katru otro nedēļu pievieno 10 minūtes, līdz 2 stundu 30 minūtēm maksimāli. Pastāvība, ka ieguvums samazinās, bet kaitējuma risks nemainās.
• Viena ātrāka sesija nedēļā: 6 × 3 minūtes tempā, ko varēsiet izturēt apmēram stundu, un 2 minūtes pastaigā starp atkārtojumiem.
• Runwalk darbos: 9 minūtes skrējiens / 1 minuta pastaiga no pirmā kilometra, nevis no brīža, kad jūs nogurst.
• Katras ceturtās nedēļas laikā samazināt kopējo darba laiku par 30~40%.

Stāsts

Tā ir lieta, ko vecākie runātāji pārmet visvairāk un ko viņi iegūst visvairāk. Divreiz nedēļā 30-40 minūtes:

1. Sklāba vai kāju preses: 3 sērijas 6 8 atkārtojumiem, izmantojot slodzi, ko var pacelt maksimāli 10 reizes.
2. Rumānijas mūžuzsliešana: 3*8.
3. Šķiet, ka tas ir ļoti svarīgi. 3 × 8 uz kāju.
4. Zāļu augšējā daļa, taisna kāja un noliekta kāju daļa: 3 × 15, samazinot vairāk nekā 3 sekundes.
5. Dzelzs un sānu dzelzs: 3 × 304545 sekundes.
6. Vienkārša stāvoklis: 3 × 30 sekundes uz pusi, ar aizvērtiem acīm pēdējā komplektā.

Pēc 65 gadiem spēju saglabā ar viegliem svērumiem un 20 atkārtojumos. Tev vajag ļoti smagu slodzi pēdējās 2-3 reizēs.

Pārtika un pārstrāde

• Proteīns 1,21.1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 75 kg svarā, kas ir 90120120 g, sadalīt 4 ēdienreizēs 25 2530 g. Veco muskuļu reakcija uz mazajām olbaltumvielu devām ir slikta, tāpēc izplatība ir tikpat svarīga kā kopējais daudzums.
• Ogļhidrāti garās skrējienos un sacensībās: 30 60 g stundā, sākot no pirmās stundas.
• Tīrums: 400-700 ml stundā, vairāk karstumā. Ja cilvēks vecās, viņa izjūt vēlmi dzert, tāpēc dzer pēc pulkstenis, nevis pēc sajūta.
• Miegā 7-9 stundas. Pēc ilgas darbības tas ir vienīgais atveseļošanās veids, kas uzticami neko dara.
• Ja Jums ir vairāk nekā 65 gadi, starp divām smagiem treniņiem atstāj 72 stundas, nevis parastā 48 stundu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Pirms sāksiet: ja Jums ir vairāk nekā 45 gadi ( vīrieši) vai 55 gadi ( sievietes) un Jūs nav trenējies gadiem ilgi, vai Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts, augsts holesterīns vai Jūsu ģimenē ir sirds slimības, lūdzet EKG un stresa testu.
• Tūlīt pēc tam: sāpes krūtīs vai spiediens, sāpes apvalkā vai kreiso roku, ja veicina fizisku slodzi; apmierinātība vai reibonis, kad skrēj; neregulārs pulss vai lēnāms pulss; pēkšņa elpas trūkums, kas nav samērīgs ar fizisko slodzi.
• Pēc dažām dienām: sāpes dzijas, kas nav izdzīvojusies pēc 10 dienu atpūtas; iekaisums tikai vienā kājā; izmērīta locītavas vai liesas sāpes, kas var būt stresa lūzums.
• Ja lietojat beta blokatājus, sirdsdarbība nav noderīga intensitātes novērtēšanai.
• Vienreiz gadā: pilna asins analīze, feritīns, D vitamīns, B12 un vairogdziedzera funkcija. Pēc 65 gadiem, ja jums ir bijis lūzums, pievienojiet kaulu blīvuma skenu.

Apgriezīta versija

• Ziņojumi ir īsti, bet lēni. 8 stundas 11 minūtes pretrunā 100 (Singh), 7 stundas 24 minūtes pretrunā 92 (Thompson). Nosaukums ir laiks, nevis ātrums.
• 3 4 traki nedēļā, 80% laika viegli, ilgā traki ierobežots līdz 2 stundām 30 minūtēm.
• Stāsts divas reizes nedēļā ar reālu slodzi: 3 × 68 kājām un 3 × 15 teļa augšupceļšņiem.
• 1,2-1,6 g proteīna uz kilogramu dienā 25-30 g porcijās.
• Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir riska faktori, un nekavējoties, ja Jums ir sāpes krūšturī, apstājība vai neregulārs pulss.