Zīmens apmācība: Kas patiesībā mainās, kad kļūst auksts

Zīmens laikā fiziskā sagatavotība nepaliek no aukstuma, bet no tā, ka jūsu sēžu skaits klusīgi samazinās par pusi. Patiesībā piecas naktī ir tumši, ārā -5 grādi, un pēkšņi četras nodarbības nedēļā ir kļuvušas par vienu. Problēma nav saulainais laiks, tikai īsa uzcelšanās, slikta slīpēšana un programma, ko rakstījāt jūlijā. Šeit ir konkrēti maināmi pasākumi no decembra līdz martam.

Tev jāapkalpo divkārši.

Vasarā piecas minūtes ir pietiekami. Ja temperatūra ir 5 °C un zemāka, jālieto 12-15 minūtes pirms pirmās darba dienas. Saldā muskuļos ir mazāk asins plūsmas, smadzeņu muskuļi ir stingrāki, un tā pati spēka nonāk audos, kas nav gatavi to uzņemt.

• 58 minūtes viegla kardio (dīvaini, trenažieru, skrējienu) līdz redzat svīšanu uz čūlas svēts ir signāls, nevis pulksteni.
• Divi dinamiskās mobilitātes rundi: 10 atpakaļ no rokas aploksnes, 10 pastaigas, 10 kaķu kamelītes, 10 ķermeņa svara apmetumi.
• Četri uzcelšanās komplekti, nevis divi. 100 kg darba sēdekļa: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, tad darba komplekti.

Ja trenējat aukstā garažā vai telpā, kur nav siltuma, pirmās divas vai trīs reizes turēt uz sejas vilkumu un garus kalsiņus. Izslēdz slāņus, kad esi patiešām silts, nevis brīdī, kad tu ierīc.

Izmantojot ārā: trīs slāņi, nevis pieci.

Visbiežāk izdarītā kļūda ir pārģērbšanās. Noteikums, kas darbojas: apģērbties temperatūrai 10 °C siltāk nekā patiesībā ir, jo tā ir aptuveni tas, cik jūs sasildīsiet desmit minūšu pārvietošanās laikā. Ja sākumā jums ir patīkami silts, tad jūs esat pārvilktas. Pirmām piecām minūtēm jums vajadzētu justies nedaudz aukstai.

• bāzes slānis: smalks garšmakšņu, kas aizņem pelēku pelēku. Ne kokvilnas - tas ir noslīpts un paliek mitrs pret jums.
• Vidējais slānis: ar vuni vai vadu ar vadu, un tikai zem 5 °C.
• Ārējais slānis: vējdzirdzes apvalks. Vējš 20 km/h ātrumā 0 °C temperatūrā izklausās kā -6 °C.
• Kaps un rokasgrāmatas, vienmēr. Jūs zaudējat neproporcionālu daudzumu siltuma caur galvu un rokām, un pirksti ir pirmie, kas stingri un zaudē spīdumu uz stūriem vai stūriem.

# Iebraucoties tumšā un ledus krastā #

Sniegs un ledus uzliek 10 procenti mazāk kāpumu un palielinās ritms: 170-180 soļu minūtē, nevis parasti 160. Ja kāps ir īsāks, kāps ir zem ķermeņa, nevis priekšā, un no tā rodas slīpums.

Pieprasīt, ka ar to pašu pūli pabrauks 15-30 sekundes lēnāk par kilometru. Tas ir normāli un nav zaudēta fiziskā spēka. Ziemas laikā, palieciet uz sajūtu vai sirdsdarbību, nevis pa ritmu. Uzlādējiet laiku, lai uz ceļa būtu tīri, un uz ledus - palieciet tempam, kas ļauj runāt ar pilnu teikumu.

Ja jūs apšaubāt, vai ceļš ir pārāk kluss, tas ir. Trenažieru ar 1% lēkmi nav zaudējums - 40 minūtes nav zaudētas.

Zīmens ir labākais bloka spēks

Ja jums nav sezonas vai rases, izmantojiet 1012 nedēļas auksta laika temperatūru, lai veiktu iekšējo spēka bloku.

1. 3~4 sesijas nedēļā, katras 45~70 minūtes.
2. Galvenās lifts: 355 sērijas 36 atkārtojumiem 8087% no 1RM, atpūtot 23 minūtes.
3. Pievienojumi: 3 komplekti 812 atkārtojumiem, atpūtībā 6090 sekundes.
4. Progresācija: +2,5 kg nedēļā augšdaļas celšanas gadījumā, +5 kg klātienē un augšdaļas celšanā, kamēr atkārtojumi paliek tīri.
5. Katru piekto nedēļu ir vieglāk: Tas pats kā ar 60%, pusstundu.

Pārtika un ūdens, kad tu nejutīsi sauso.

Siltums samazina izsitumu, bet jūs zaudējat ūdeni, elpot sausu gaisu un izdzīdot zem ādas slāņiem. Darbība no 30-35 ml uz kilogramu ķermeņa svara dienā 80 80 kg ķermeņa svara cilvēkam, kas ir 2,4 2. 2,8 litru plus 500 700 ml uz stundu apmācību. Pārbaude ir vienkārša: pirms un pēc terapijas uzskaites; zaudējot vairāk nekā 2% no ķermeņa svara, jūs esat dzēruši pārāk maz.

Lai saglabātu proteīnu līmeni 1,62.22,2 g uz kilogramu, tad 13017175 g 80 kg. Zīmens laikā ir vieglāk ēst siltu, kaloriju bagātu pārtiku, tāpēc, ja svars nav jūsu mērķis, pievērsiet uzmanību šķidrām kalorijām un vakariņām ēdami tur 300~600 kcal dienā pazūd nepaskaidroti.

No oktobra līdz martam ziemeļu platumos saule ir pārāk vāja, lai jūsu āda varētu ražot pietiekami daudz D vitamīna. Tā vietā, lai domātu, jāapmeklē asins analīze (25-OH D vitamīns) un jāļauj ārstam noteikt, vai jums kaut kas ir nepieciešams un cik daudz.

Saldumi: virs kakla noteikums

Simptomi augšējā daļā kakla aizsprostošu nāvi, vieglu rīkles sāpes, nieru, bez drudzis nozīmē, ka jūs varat trenēties, bet 5060%60% no jūsu parasto tilpuma un ar neko, kas tiek ņemts uz neveiksmi. Simptomi zemāk kakla krūšu kustība, drudzis virs 37,5 °C, ķermeņa sāpes, caureja vidējais atpūtums.

Atgriežoties pēc drudzis: Izskaidrojiet 1 2 vieglas dienas par katru dienu, kad jūs pārbaudījāt temperatūru. Pirmo sesiju veic 50% no slodzes un pusi no komplektiem, pēc tam katru sesiju papildina ar 101515%.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūšturē, spiediens vai saspiedums, īpaši izplatīšanās uz roku vai žāvēju tajā pašā dienā, steidzami.
• drudzis virs 38 °C ilgāk par trim dienām vai klepus ilgāks par trim nedēļām.
• Šķiet, ka astma ir radīta ar fiziskām aktivitātēm.
• Pirksti vai pirksti, kas kļūst balti, tad zāli un parasti nomirst aukstā.
• Sirds trieciena ritms vairāk nekā 10 triecienu augstāks par normālu ilgāk par nedēļu, kā arī nogurums un slikts miegs.

Apgriezīta versija

• Šalta laikā uzkarsējiet 12-15 minūtes un veicit četrus rampas uzcelšanas sērijas, nevis divas.
• Apģērbties 10 °C siltāk nekā tagad; sākumā jums vajadzētu sajust nedaudz aukstu.
• Uz ledus pazeminiet soļus, mieriniet 170-180 soļus minūtē un pieņemot 15-30 s/km lētāku tempu.
• Izturēt 1012 nedēļu stiprības bloka laikā: 3 4 sesijas nedēļā, 3 6 atkārtojumi 80 87% no 1 RM.
• Izdzer 30 35 ml uz kilogramu dienā; tikai uz kakla augšējo daļu lieto vieglāk, un uz kakla apakšā esošajiem - atpūsties.