Atpakaļ sāpju profilakse: Kas patiešām darbojas

Aptuveni 80% cilvēku vismaz reizi dzīvē sastop smaku muguras daļā, un lielākā daļa no viņiem to nedara ar nopietnu bojājumu - tie ir muskuļi un locījumi, kas nav gatavi uzņemt apgrūtinājumu. Prevencijai nav nepieciešama 5 stundu nedēļu programma. Tam ir vajadzīgas trīs lietas: kustēties dienā, būt pietiekami spēcīgam ar pleciem un galvu un zināt, kā paņemt lietas.

Kāpēc man sāp mugura?

Parasti stāsts nav par to, ka kaut kas ir izšķīris. Tas ir kombinācija: astoņas stundas sēdes, tad pēkšņi augšanas slodze kustība, divas stundas dārza darbu, vai 5 sērijas deadlift ar svaru, ko neesat pieķerts trīs mēnešus. Tissus pielāgo lēnām. Lielākā daļa cilvēku bez problēmām izturas, ja iknedēļas treniņu apjoms palielinās par aptuveni 10%. 40% lēciens vienā nedēļā ir klasisks standarta veids divām stingri nosliecamo muguru nedēļām.

Diska herniācijas ir reālas, bet retākas, nekā cilvēki domā. Fotogrāfijas pētījumos ar cilvēkiem bez simptomu atklāja izplūdes diskus 30-40% no tiem, kas ir trīsdesmit gados. Skāņa atklājums pats par sevi nespēj izskaidrot sāpes.

Dienas kustība ir labāka par jebkuru vienu treniņu.

Ja sēdi astoņas stundas, viens 60 minūšu treniņš to neizdzēš. Praktiski:

• Atkāpties katru 30-45 minūšu laikā un pastaigāties vismaz 2 minūtes.
• Uzsākt 7 000 - 8 000 soļu dienā. Pazemāk par 4000 grādiem uzkrājas stingrība.
• Divreiz dienā 30 sekundes austiņas plekss uz vienu pusi tas ir 2 minūtes kopumā.

Jaudas darbs: 3 reizes nedēļā 20 minūtes

Tas nav spēka programma, tas ir izturība trunkā un mugurās, kas ir tas, kas vislabāk korelē ar mazāk sāpju epizodēm. Atpūsties 60 90 sekundes starp sērijām.

1. Putnu suns: 3 komplekti × 8 atkārtojumi uz pusi, turot 5 sekundes galējā stāvoklī.
2. Šauru plāksne: 3 × 203030 sekundes uz pusi. Kad 45 sekundes turēsi, pacel augšējo kāju.
3. Rumānijas mūžuzsliešana: 3 × 810.10. Sākot ar aptuveni 30% no ķermeņa svara (25 kg, ja jūs svērjat 80 kg) un katru otro nedēļu pievienojiet 2,5 kg.
4. Glute bridge: 3 × 121515 ar 2 sekundes turēšanu augšējā daļā.
5. Lauksaimnieku pastaiga: 3 × 30 m, aptuveni 50% ķermeņa svara sadalīti abiem rokām.

Ja jums ir vieta vēl vienam darbam nedēļā, tad 20-30 minūtes paātriniet pastaigu vai velosipēdu.

Kā pacelt

Nav vienīgā pareizā veids kā celt, un apvalktais mugurs nav automātiski ievainojums. Bet mugurkaula ir viszemākā pozīcijās, kas nav tās izmantota, tāpēc turēties pie šī, kad slodze ir smags vai necienīts:

• Turējiet kravu tuvu. Tas pats kastis, kas turēts 30 cm no jūsu ķermeņa, apgrūtina muguru divreiz vairāk nekā tas, kas turēts pret to.
• Vispirms mugurs, tad kājas. Nevelc kustību ar mugurku.
• Izdrošiniet savu elpu pirms lifta.
• Neapgriezieties ar svaru rokās, bet kustiniet kājas.

Ja jums ir jauna kustība, pirmās trīs nedēļas pavadīt ar svērumu, kurā jūs joprojām varat veikt 4 5 vairāk atkārtojumu katrā sērijā.

Sēdes, miega un ķermeņa svara līmenis

Sēdēt tā, lai kreisi būtu nedaudz virs kājām un ekrāna augšdaļa būtu acu līmenī. Nekāda pozīcija nav laba astoņas stundas. Pārmaiņas pozīcijā ir svarīgākas nekā ideālas.

Regulāri miega mazāk nekā 6 stundas palielina sāpes jutību; mierinājums ir 79. Ja jums ir liekais svars, zaudējot 5-10% no ķermeņa svara, samazinās slodze uz leju. Lai sagatavotu muskuļus, skaitīt ar 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, kas ir 130 g 175 g 80 kg cilvēkam.

Ko darīt, ja jau sāp?

• Laižoties uz leju vairāk nekā 1-2 dienas, tas padarīs situāciju vēl sliktāku. Galu galā, tas ir ļoti svarīgi.
• Izsūkjiet svaru par 40-50% un atstājiet kustības, kas sāp, bet neapstājiet treniņus pilnīgi.
• Pēc pirmajām divām dienām karstums parasti palīdz vairāk nekā ledus.
• Lielākā daļa epizodu izzūd 2 - 6 nedēļās. Ja pēc sešām nedēļām nekas nav mainījies, tas ir signāls, nevis iemesls vairāk pacietības.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas nav tikai gaidīšanas situācija.

• Tas pats diena, steidzami: urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudums, dzirdes apvalka un kuņģa iekšējā daļa, pēkšņa abās kāju vājība.
• sāpes kājas lejā zem kājas, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, vai dzeltenība un kāju vājais stāvoklis (nevar staigāt uz augšpēdēm vai pirkstiem).
• Smagums pēc krituma, autoavārijas vai tiešas triecienas.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī, ar drudzi vai neparedzētu svara zudumu vairāk nekā 5 kg.
• Skurga, kas nav izzuduši pēc 6 nedēļām saprātīgas slodzes.

Ja jums ir osteoporoze, vēža anamnēze vai jūs esat ilgu laiku lietojuši kortikosteroīdus, robežvērtība veikt pārbaudi ir zemāka.

Apgriezīta versija

• Pārceļoties dienā: kāpjot katru 30-45 minūšu laikā un 7 000 8000 soļu garumā, veic vairāk nekā vienu garīgu treniņu.
• Trīs reizes nedēļā 20 minūtes: putnu suņi, sānu plankumi, rumāņu līdlift, glute tilts, lauksaimnieku pastaiga.
• Augstināt apmācības apjomu par aptuveni 10% nedēļā pēkšņi lēkumi ir visbiežāk sastopamais cēlonis.
• Kad sāp, ejiet un samazinājiet svaru uz pusi, nevis gulēt; lielākā daļa epizodu izzūd 2 - 6 nedēļās.
• Ja vēderā ir problēmas, kājas ir aptumstīgas vai kājas ir vājākas, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.