Rotatora mančeta apmācība: Kas patiešām ir efektīvs un kas ir laika zudums

Rotatora manča ir četru mazu muskuļu grupa, kas tur augšējās rokas kaulu galvu uz vietas, kamēr lielākie muskuļi veic patiesību. Kad viņi pārtrauc savu darbu, jūs zaudējat vairāk nekā tikai savu klāja un jūsu virsmas preses - jūs zaudējat miega uz šīs puses. Labā ziņa ir tā, ka viņu apmācība ir garlaicīga, īsa un 10 minūtēs.

Ko jūs patiesībā trenējat?

Četri muskuļi: augšpuses muskuļi (atceļ roku uz pusi, galvenokārt pirmajos 30 grādos), Infraaspinatus un mazās teres (izkārtojums), un subskapulāris (iekšējā rotācija). Viņu galvenais darbs nav piespiedu ražošana, tas ir koncentrācija: lai humerus galva būtu sēdusi lokā, kamēr rokas kustība.

Tāpēc tu neekrēņķo mančetu kā bicepsi. 2-3 mm augšupvērsums humera galvā ir pietiekami, lai sašaurinātu telpu zem akromija, lai supraspinātusaina sāk tikt nospiesta uz katru atkārtotu. Mērķis ir kontrolēt sevi zem vidējas slodzes, nevis iegūt personisko rekordu.

Kā pateikt, ka jums vajag vairāk no šī darba

• Smags līkums: Atkāpjot roku uz sānu, sāp apmēram no 60 līdz 120 grādiem, bet ne zemāk un ne augstāk par to.
• Jaudas nevienlīdzība: ārējā rotācijas stiprība ir 65-75% no iekšējās rotācijas stiprības. Cilvēkiem, kas ir spiesti vairākus gadus, tas bieži samazinās līdz 50%.
• Praktiskais tests: Laižaties uz sānu un darīt 15 ārējo rotācijas atkārtojumus ar 4 kg, bez svītrot, bez apgriezienu. Ja nevarat un jūs 80 kg, tas ir jūsu atdalījums.
• Nūslīdzīga sāpes priekšējā un blakus lūpām 12-24 stundas pēc spiediena dienām, bez bojājuma aiz tās.

4 vingrinājumi, kas aptver visu

1. Šinī gadījumā ir jānorāda, ka ir nepieciešams veikt atkārtotu atkārtotu atkārtotu atkārtotu atkārtotu.

3 sērijas 12-15 reizēm ar 2-4 kg. Apvalktais pieraksts zem apvalka, elkoņa noliedzta 90 grādiem un piestiprināta ribām. Tempo: 2 sekundes augšā, 1 sekundes pauze augšā, 3 sekundes lejā. Ja plecs uzkāpas uz ausīm vai troksnis apgriezās, tas nozīmē, ka svars ir pārāk liels. Aptuveni visi sāk pārāk smagi.

2. Stacionārā ārējā rotācija uz joslas vai kabeļa

3 sērijas 15-20 atkārtojumiem. Elkoņa ar roku apvalku, kabeļa ar elkoņa augstumu, kustība tikai horizontāli. Izvēliet pretestību, kur pēdējie 3 atkārtojumi ir grūti, bet joprojām tīri. Tas ir auduma un asins plūsmas vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.

3. Subskapulāra iekšējais apgrieziens

3 sērijas 15 atkārtojumiem ar bendo vai vēdera spiediena variācija ar 5 sekundes turēšanu 8 atkārtojumiem. Vairums cilvēku trenē tikai ārējo rotāciju, jo tā viņi lasīja, bet subskāpuļārs ir lielākais un stiprākais mančeta muskuļu un tas parasti ir vājākais savienojums cilvēkiem ar sāpēm virs galva.

4. Skapulāras kontrole

Mančete nevar darboties uz nestabila pamata. Slidas uz sienas ar priekšgarām: 2-3 sērijas no 10 atkārtošanās, lēni, 3 sekundes augšā un 3 sekundes lejā. Vai uzcelts Y ar 1-2 kg, 2-3 sērijas 12 atkārtotnes.

Dāzes un progresacija

• Saraksts: 2-4 reizes nedēļā, 8-12 minūtes nedēļā.
• Kopējais tilpums: 9-12 darba komplekti uz vienu plecu nedēļā, sadalīti visā nedēļā.
• Progresācija: pievieno 0, 5 - 1 kg ik pēc 2-3 nedēļām vai pievieno 2-3 atkārtojumus pirms slodzes pievienošanas.
• Augšējā vieta: ārējā rotācijā, kas pārsniedz 6-8 kg, reti ir jēga. Augšējā daļā tiek pārņemti delts un torzs.
• Laikraksti: Jūs jūtat pirmo pārmaiņu 4-6 nedēļās; īsta atšķirība simptomu un stabilitātes ziņā parādās 10-12 nedēļās.

To pielāgošana apmācībai

Kā apkaršanu: 1-2 vienkāršas 15-20 reižu sērijas ar vējšļirci 2-3 minūtes pirms pirmās sērijas. Svarīgi ir asins plūsma, nevis nogurums.

Galvenais darbs: pēc augšdaļas sesijas vai atpūtas dienās. Nevajag strādāt ar smagu rotaciju tieši pirms smagas klēpjas vai virsmas spiediena.

Pamatojums ir kļūdas, kas atkārtojas.

1. Liels svars. Ja elkofons izceļ no riņķiem, strādā plecs, nevis mančeta.
2. Tikai ārējā rotācija, nekad iekšējā. Pusējai mančetei ir jānogaida.
3. Paātrināts temps. 15 sekunžu komplektam būtu jālieto 60-90 sekundes, nevis 20.
4. Trīs nedēļas darba, tad pārtraucam, kad sāpes izzūd, un pēc mēneša viss atgriežas.
5. Piespiest plecu, ignorējot vispārējo spiediena tilpumu. Ja tu darīsi 20 piespiedu un 4 izvilkšanas setu nedēļā, neviens ansamblis to neizlabo.

Kad jāapmeklē ārsts

Šis plāns ir par traku, pakāpenisku sāpes bez ievainojumu aiz tās. Lai to pārbauda:

• sāpes sākās pēkšņi pēc krituma vai trieciena un ir saistītas ar vājumu.
• Jūs pats nevarat pacelt roku uz sānu, bet kāds cits var to bez grūtībām pacelt pasīvi.
• Nakts sāpes pamudina vairāk nekā 2-3 nedēļas pēc kārtas.
• Jums ir dzirkstība, brūces vai roku vājais · tas parasti ir kakla, nevis manseta.
• Pēc 6-8 nedēļu ilgas darba nekas nav uzlabots.
• Apvalks ir sarkans, silts, pietūkts vai jums ir drudzis.

Apgriezīta versija

• Trenaži mančete gaismu un bieži: 2-4 reizes nedēļā, 9-12 sesijas nedēļā, 8-12 minūtes sesijā.
• Četri jautājumi: sānu ārējo rotāciju, joslu ārējo rotāciju, iekšējo rotāciju, skapuļu kontroli.
• Atkārtojumi 12-20, sākums 2-4 kg, maksimums 6-8 kg, lēns temps ar 3 sekundes lejupslīdes.
• Progresēšana par 0,5-1 kg ik pēc 2-3 nedēļām; pirmie rezultāti 4-6 nedēļās, īsti rezultāti 10-12 nedēļās.
• Nē, tas nav iespējams. Nē, tas nav iespējams.