Kniebu bojājumu profilakse: Kas patiešām ir efektīvs un kas ir laika zudums

Klusās reises reti izkliedējas no nekur. Parasti tas ir mazliet kļūdu krūms: Smagas slodzes, kas tiek pievienotas, nelieli milti un muguras muskuļi, un tehnika, kas izkliedē pēdējos trīs reizēs. Šeit ir konkrēta versija - ko darīt, cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un cik ātri progresu.

Kāpēc sāp kāju, ja problēma ir citur?

Klusums ir izgatavots, lai pārvietojas uz priekšu un atpakaļ. Viņam nepatīk rotācija un tas nepatīk sasilšana iekšā. Kad kājām trūkst spēka regulēt augšdaļu kaulu rotāciju, kājām, kas atrodas pie kājām vai uz zemes, ir traucēta spēka veidošana, un kaulu apvalks iegūst spēku, kas nav paredzēts. Tā ir lielākā slimnīcas un sprintēšanas sūdzība par patellofemoral sāpēm, trastai, grūti norādāmajai sāpēm ap kāju vai zem kāju, kas rodas, kā cilvēks nolaižas no kājām, ilgi sēdējot un dziļi klūstot.

Cita bieža problēma ir patellar tendinopātija: izšuvusi sāpes tieši zem kāju, kas pasliktinās pēc lēcībām un sprintēm un bieži vien uz laiku pasliktinās pēc pirmajiem diviem vai trim sērijiem. Parasti abi ir slodze problēmas, nevis bojājumu problēmas. Tāpēc pilns atpūtinājums reti tos izlabo - bez slodzes sejas tikai kļūst vājākas.

Spēja ir prevencija numurs viens.

Divi apakšējo ķermeņa sesijas nedēļā, vismaz 48 stundu starpā, aptver lielāko daļu darba. Pamatoņu sesija:

• Sklāba vai kāju preses: 3 komplekti x 6-10 atkārtojumi
• Rumānijas deadlift vai hip thrust: 3 x 8-10
• Bulgārijas divpusēja klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn kl kl kl kl klīn kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl 3 x 8-12 uz kāju
• Krūtis vai nordijas krūtis: 3 x 6-8
• Gaisa temperatūra: 3 x 12-15, ar 2 sekundes kontrolētu lejupslīdi
• Zāļu augšana: 3 x 12-15

Katru setu beidz ar diviem atkārtotājiem rezervē. Kad tu jūti, ka vari veikt vēl divus tīrus, beidz. Progress +2,5 kg vai +1 atkārtojums nedēļā Ne ātrāk. Parastam sešu mēnešu mērķim pastāvīgajam pacēlējam ir bulgāru sadalījums ar 20-24 kg rokās 8 atkārtojumiem un kāju krulēšana aptuveni 40 procentos no ķermeņa svara.

Kādu laiku es esmu bijis pie tā.

Ilgus gadus cilvēki ir atkārtojuši, ka kāju paplašinājumi iznīcina kājas. Lai sagatavotu veselīgu leņķi, tas nav taisnība - tas ir viens no dažiem vingrinājumiem, kas tieši slīd četru locītavu uz pilnu diapazonu, un vāja četru locītavu leņķis ir viszināmākais priekšējo leņķa problēmas prognozējs. Ja jau sāp, strādājiet bez sāpēm (piemēram, 90 līdz 30 grādiem) un saglabājiet sāpes mazākas par 3 no 10.

Apvalki un kājas nosaka, ko dara leņķis.

Katras sesijas beigās pievieno 8-10 minūtes:

• Sārtu vai kabeļu apcietinājums: 3 x 15 uz pusi
• Šauru plāksne: 3 x 30-45 sekundes uz pusi
• Vienkārša stāvoklis, acis atvērtas un slēgtas: 3 x 30 sekundes
• Vienkānas teļa augšana: 3 x 12 uz kāju

Trīs tehniskās detaļas ir visvērtīgākās

1. Klusā ceļa virsma. Ja jūsu kāju slīpums ir pārāk liels vai kāju locītavā ir pārāk vāja, tad jūs varat noņemt kāju. Filmēt vienu no priekša uz jūsu tālruni tas ir pietiekami, lai to redzētu.
2. Izmanto dziļumu, ko vari kontrolēt. Dziļi apkāpt ir droši, ja mugura un pakaļās ir stabilas. Ja pelvis ir noliekts vai pakāpju augšupielādēts, izgrieziet 10-15 cm dziļi un veiciniet kāju kustību.
3. Neatšķērsojiet pēdējos atkārtotus. Lielākā daļa traumu notiek pēdējās divas kārtas beigās, kad forma zaudē. Darīt vēl vienu setu ar mazākas atkārtojumu vietā.

Progresācija: kur cilvēki to nepareizi saprot

Vienīgais noteikums ir spēkā gan sporta zālē, gan uz ceļa: nelieciet nedēļas slodzi par vairāk nekā 10 procentiem- Jā . Ja pagājušajā nedēļā esi skrējis 20 km, nākamā nedēļā - 22 km, nevis 30. Ja tu esi izdarījis 12 stingrus sēdekļus kājām, nākamā nedēļā būs 13-14, nevis 20. Katras 6-8 nedēļas paņemat nedēļu bez slodzes, ar aptuveni 40% mazāku tilpumu ar vienādiem svērumiem. Šūnām pielāgojas lēnāk nekā muskuļiem, un tām ir vajadzīgs šis klāsts.

Būsim gatavi.

Ja tu skrējies un tev ir slikti ar kāju, vispirms pārbaudi ritmu. Mērķis: 165-180 soļi minūtēJa ar to pašu ātrumu pazemināt soļus par 5-10%, to var izmērīt kā pazemināt muguras slodzi. Plijometrija (skāpumi, nokrišņi, robežas) jāveic ne vairāk kā divas reizes nedēļā. 60-100 kopējie kontaktpunkti ar zemi, ar 60-90 sekundēm starp sērijām, un nekad dienā pirms smagas kājas sesijas.

8 minūšu uzcelšanās.

1. 4-5 minūtes pa velosipēdu vai strauji pa kreisi.
2. 10 kāju svārstības no priekšējās uz pakaļējās un 10 kāju svārstības no puses uz pusi uz kāju.
3. 2 x 10 ķermeņa svara apmetumi un 10 izplūdes
4. 2 vieglas pirmās vingrinājuma sērijas, ar 50 un 70 procentiem no darba svara

Stāsts, kas tiek darīts pirms treniņa, nav aizsargājams; ja jums tas patīk, tad to varat darīt tikai uz beigām.

ķermeņa svars, miegs, olbaltumvielas

No kāpnēm lejup lejā, kāpnēm ir vajadzīga 3-4 reizes lielāka spēka nekā ķermeņa svara. Tātad 5 kg mazāk uz skalu paņem 15-20 kg spēka no katra solījuma. Tisu atjaunošanai turēt olbaltumvielu 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā (80 kg svara cilvēkam tas ir 130-175 g) un gulēt 7-9 stundas. Tas nav pildspalsts. Kroniski īss miegs ievērojami paātrina saistošaju audu atjaunošanos.

Kad jāapmeklē ārsts

Šādiem zīmiem nedrīkst sēdēt:

• Apdegums, kas parādās 2 stundu laikā pēc ievainojuma
• Šķiet, ka jūs sajūtāt vai dzirdējāt triecienu, kad ir ievainota, un kā klēpī tas ir.
• Klusums vai nav pilnībā iztaisnoties
• Nevar 4 soļus palikt uz kājām.
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, neskatoties uz modificētu apmācību;
• Apkaunēšana, karstums un drudzis kas ir steidzams

Ja Jums ir diagnoze vai Jums ir bijusi iepriekšējā operācija, pirms tās uzsākšanas fizoterapeitam vai ārstam jāapstiprina iepriekš minētā plāna.

Apgriezīta versija

• Divi apakšējo ķermeņa sesijas nedēļā, trīs sērijas ikreiz, vienmēr divas atkārtošanas rezervē.
• Trenaži lūpu un kaulīšu muskuļus tikpat stiprā veidā kā četru locītavu, plus 8-10 minūtes stabilitātes darbam.
• Neatkarīgi no svara vai kilometru attāluma, kas tiek palicis, neiegādājiet vairāk nekā 10 procentus nedēļā un izliekat katru 6-8 nedēļu.
• Sēta laikā ir pieņemama sāpes līdz 3 no 10, bet nav pietūkums, aizslēgums un atkāpšanās.
• 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu un 7-9 stundu miega palīdz gļotām vairāk nekā jebkurš papildu vingrinājums.