Apkaulošanās novēršana: Kas patiešām darbojas sporta zālē?

Atpūta ir visreģeneratīvākā locītava jūsu ķermenī, tāpēc tā pirmo reizi saskalo. Tas reti neizdodas no viena slikta reputācijas - parasti tas ir pāris mēnešus no nevienlīdzīgas nospiest-uzvilkt attiecību, un tad viens komplekts, kas pārvēršas. Lūk, ko darīt un cik daudz laika tas maksā.

Kāpēc pleciem ir sliktāk nekā citiem locītavām?

Augšējā roku kaulu galva atrodas ļoti seklā vietā uz plecu, apmēram kā bumba, kas stāv uz golfa trasi. Kaulu nav stabils, bet četri rotatora mančeta muskuļi un plecu blaušu kontrole. Kad tās ir vājākas vai noguršas, augšējā mugura galva uz priekšu un augšējā pusē izkļūst par 2-3 milimetriem pārāk tālu, un supraspinātā sejas dzija kļūst spiediena, kad vien jūs paceljat roku uz 90 grādiem. Tas ir pazīstams pieskāriens priekšējā pusē pleciem uz klāja un augšgalva presē.

Kas parasti to izraisa

• Pārlieku stūres, maz izvilkšanas. Tipiska programma darbojas 12-16 spiediena komplektu nedēļā, pretēji 6-8 izvilkšanas komplektiem. Ja jūsu plecs jau sūdzas, tad nākamās 4-6 nedēļas palieciet uz 1:2.
• Liels ātrums. Visbiežāk izraisa augšējā ķermeņa komplektu palielināšanās par vairāk nekā 20-30% vienā nedēļā.
• Trenings caur sāpēm. sāpes 2-3/10 laikā, kas ilgst vairāk nekā 24 stundas pēc tam nav sāpes, kas izzūd Tas nozīmē, ka jostas nav atgūšanās starp sesijām.
• Nepietiekami miega. 7 stundas uz vairākas nedēļas mērotīgi paātrina saistošaju audu atjaunošanos.
• Augstas riska pozīcijas. Aiz kakla nospieda, nolaiž 90 grādu augstumā pie elkas, stāv rindās ar rokām virs plecu līnijas un mašīna lidmašīnas ar elkas zem plecu augstuma.

8 minūšu uzcelšanās.

To darīt pirms ikviena augšdaļas sesijas. Neapgriezieties, kad esat kavējies.

1. ar virsmas slāniem un virsmas slāniem: 2 x 10 katrā virzienā.
2. Ārējais apgrieziens ar gaismu, ar elku piestiprinātu uz jūsu puses: 2 x 15 uz roku.
3. Benda sejas izvilkumi: 2 x 20, turot 1 sekundes galējā pozīcijā.
4. Skapulāras locītavām: 1 x 15, elkoņi ir taisni.
5. Rampas uz augšu uz galvenā lifta: tukša stūra x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

4 vingrinājumi, kas padara plecu vienotu

Kabelu vai joslas ārējais rotācijas process

3 sērijas x 12-15 atkārtojumi, 2 sekundes augšā un 3 sekundes lejā. Smagums ir apzināti mazs. 2 līdz 6 kilogrami ir reāli pieļaujami vairumam cilvēku. Ja tev jāapgriež torzs, lai pabeigtu komplektu, tas ir pārāk smags.

Apgrieziena

3 x 15-20, divas reizes nedēļā. Izvilciet uz čali, elkoņus virs priekšgarša līnijas, turējiet 1 sekundes.

Prone Y paaugstināt uz 30 grādu lēkmes klāja

3 x 12 ar 2-4 kg manteli. Tas trāpē apakšējo trapeziju, kas apgriež plecu un ļauj izvietot smadzeņu.

vienarīķīnes

4 x 30-40 metri ar aptuveni 20-25% no ķermeņa svara vienā rokā. Tas mācās plecu turēt pozīciju reālā slodzes apstākļos, ko nevar darīt ar izolāciju.

Kopumā tas nozīmē 12-15 papildu komplektus nedēļā vai aptuveni 10-12 minūtes nedēļā. Tas ir visa profilaktikas cena.

Izlabo tehniku, ne tikai programmu.

• Saldēšanas iekārtas: Uzgrieziena 1,4-1,5 reizes lielāks par plecu platumu, elkoņi 45-60 grādi no torsa, plecu lāpstiņas celtas kopā un uz leju visu laiku. Baras pieskārieni uz mazbērnu līnija, nevis uz galveno limfa.
• Uzvirzes spiediens: priekšā galvā, nekad aiz kakla. Sīkt glute un abs, lai jūs ne apgriezt apakšējo muguru, nevis pārvietoju plecu.
• Saldumi: pārtraukt, kad augšējā roka ir paralēla ar grīdas segumu, noliekot torzu 10-15 grādiem uz priekšu.
• Lateralizācija: uz plecu augstumu, ne augstāk. Labāk 3 x 12-20 ar 4-8 kg nekā 3 x 6 ar 14 kg un atpakaļ svītrot.
• Izvilkšana: ja jūtat pievilcību plecu priekšā, pārvērsiet uz plecu platuma neitrālu pieskārienu un darīt 4 x 6-8 vietā, lai uzlabotu.

Apmērs, progresēšana, atgūšana

Lai novērstu vēdera dobumu, muguras un plecu bojājumus, jāievēro 10-20 darba sērijas nedēļā pa muskuļu grupai. Uz augšējā ķermeņa spiediena uzlādējiet 2,5 kg tikai tad, kad visi trīs komplekti ir uzlādēti bez izkārtojuma. Katras 5-6 nedēļas paņemtu vieglāku nedēļu ar 50-60% no jūsu parasto tilpuma. Tas ir daļa no programmas, ne zaudēts laiks. Proteinam 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā un 7-9 stundu miegam ir vairāk efektu uz muskuļiem nekā jebkurai papildu komplektai.

Kad jāapmeklē ārsts

Nevajag gaidīt, kad tas izšķērs pats. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• Jūs nevarat aktīvi paceltu savu roku uz 90 grādiem, vai roku pilieni kad jūs atbrīvojiet to no šīs pozīcijas
• sāpes ilgst vairāk nekā 3-4 nedēļas, lai gan atkāpjas no slodzes
• tas jūs pamudina naktī vai jūs nevarat gulēt uz šīs puses vairāk nekā 7-10 dienas
• Jūs jūtat brūces, dzirdes traucējumus vai vājumu rokā
• sāpes parādījās pēkšņi, ar sprādzienu, pēc krituma vai maksimālā mēģinājuma
• plecs ir acīmredzami pietūkusi, silta vai deformēta;

Apgriezīta versija

• Turpiniet velkt līdz spiediena pakāpei vismaz 1:1 un 1:2 4-6 nedēļas, ja plecs ir kairināts.
• 8 minūtes uzcelšanās pirms katra virsmas sesijas, bez izņēmumiem.
• Ārējās rotācijas 3 x 12-15 ar 2-6 kg un sejas vilcības 3 x 15-20, divas reizes nedēļā.
• Apgriezieni 45-60 grādiem, nekad nelieciet aiz kakla, sānu augšpusē tikai līdz plecu augstumam.
• Skurga pēc 3-4 nedēļām, nakts sāpes vai roku vājais stāvoklis nozīmē, ka jāapmeklē, nevis vēl nedēļu jāgaida.