Rīta vai vakara treniņi: kas patiesībā mainās

Vaicājums par to, kad trenēties, atkal nāk un atbilde ir vēl garlaicīgāka, nekā tu cerēji: starpība starp rītu un vakaru ir reāla un mērāma, bet tā ir mazāka nekā starpība starp parādīšanos trīs reizes nedēļā un nenākšanu. Tomēr atšķirība nav nulle. Tas palīdz zināt, no kurienes tas nāk un kā to slēgt.

Kas patiesībā mainās dienā

Korpuses temperatūra samazinās no 4 līdz 6 stundām. un piekrīt vēlu pēcpusdienā, aptuveni no 16:00 līdz 19:00. Absolūtā nozīmē tas ir 0,5 līdz 1 °C svārstība, bet tas aizņem nervu vadības ātrumu, dziju elastību un reakciju ātrumu muskuļos.

Praktiski lielākā daļa cilvēku testē 3 līdz 8 procenti labāk vēlu pēcpusdienā uz vienu atkārtošanos maksimāli, vertikālu lēcienu un 30 metru sprintu nekā viņi dara agri rītā. Uz 100 kg leņķī, kas ir 3 līdz 8 kg, vai vienu līdz diviem atkārtojumiem. Turklāt jūs zaudējat 300 līdz 500 ml šķidruma naktī, elpot un izdzīdot, un muguras platums ir izsmidzināts ar ūdeni, tāpēc jūsu muguras sienas ir stingrākas pirmajās 1-2 stundās. Smagas svārstības desmit minūtes pēc pamodīšanas nav labs plāns.

Rītdienu apmācība: ko jūs iegūstat, ko jūs atdodat

Jūs iegūstat paredzamību. Sešās naktī. Neviens tevi nepazaudē, neviena tikšanās nenāk no nevienai vietas un neviena no attaisnībām, kas sasilst līdz 19.00 vēl nav. Cilvēki, kas trenējas rītā, parasti izlaidās mazāk sesiju mēnesī, tāpēc rīta loksnis bieži uzvar vairāk nekā gadu, lai gan skaitļi uz bāriņa ir vājāki.

Jūs zaudējat dažas procentus no spējas un jūs saņemat to stingri, lēnām sajūta pirmajos diviem vai trim sēriju. Tas ir izlabojams, bet ne ar to, ka apkarotā uzlādē tiek pārtraukta.

Kā novērst šo atšķirību?

• Uzcelties. 60 līdz 90 minūtes pirms jūsu pirmā darba komplekta. Trenings desmit minūtes pēc pulkstenī ir sliktākā no rīta treniņiem.
• Kad tikko paēstat, dzerjiet 400 līdz 600 ml ūdens ar mazāku sāls daudzumu.
• Apkarot 12 līdz 15 minūtes, nevis 5 minūtes. Aptuveni 5 minūtes velosipēda vai velosipēda vadīšanas laikā, līdz jums izdzisīs viegls izsitums, 5 minūtes austiņu un krūšu kustības, tad konkrēts darbs pirmajam pacēlumam.
• Izmantojiet 4-6 uzcelšanas komplektus, nevis 2 vai 3. 100 kg darba sēdekļa: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Pirmo divas nedēļas darba slodzi samazinās par 5-10 procentiem un izvairīsies no neveiksmēm. Pēc 4 līdz 8 nedēļu ilgas treniņu stundas organisms pielāgojas un lielākā daļa atstarpes izzūd.

Vakara apmācība: augšējā un grēku

Vakardīnā jūs esat spēcīgāki, jau silti un esat ēdiens paņēmis divas vai trīs reizes. Ja jūs meklējat personiskus rekordus vai grīdat smagas triplejas un piecas, pēcpusdienā ir loģisks laiks. Par to jāmaksā trīs lietas: Appildīta sporta zāle no 17.00 līdz 20.00, grafiks, kas viegli izkliedē, un miegs.

Smagas treniņas pacel sirds temperatūru un adrenalīnu, kas var pagriezt miega sākumu par 20 līdz 40 minūtēm atpakaļ. Darbības noteikums: Vismaz pabeigsi savu pēdējo komplektu. 60 līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas, un ja jūs darāt 1 līdz 3 atkārtojumu vai intervālu sērijas, atstāj 2 līdz 3 stundas. Neatmirstiet arī kofeīnu: tā pusperiods ir 5-6 stundas, t. i., 200 mg 18. Tas nozīmē, ka vidunakt vēl cirkulē aptuveni 100 mg.

Pārtikas aprites laikā

• Trenings 60 minūtēs pēc pamodīšanas: 20 līdz 40 g ogļhidrātu (banānu, divas maizeļu plāksnes, kaķi medu) un pēc izvēles 10 līdz 20 g olbaltumvielu. Pilna ēdiena vienkārši nešķīdīs.
• 90 minūtes vai ilgāk pirms: ēdiens ar 40 līdz 60 g ogļhidrātiem un 20 līdz 30 g olbaltumvielām.
• Vakara: lielāks maltītes daudzums 2-3 stundas pirms ēšanas, pēc tam - 20-40 g olbaltumvielu.
• Visā dienā uz vienu kilogrammu ķermeņa svara jānosaka no 1,6 līdz 2,2 g proteīna, neatkarīgi no treninga laika.

Stāsts, ka rīta treniņi ar paēdu un tukšumu izšķīdina, izdzīvo līdz pirmajam godīgam svēršanai. Ja dienā tiek ņemtas līdzīgas kalorijas, tauku zuduma atšķirība 8 līdz 12 nedēļās ir nenozīmīga.

Kā izvēlēties

1. Vaicājiet, kādu laiku jūs varat realizēt 3-4 reizes nedēļā nākamajās 8 nedēļās. Tas ir 80 procenti no atbildes.
2. Ja vēlaties īstu skaitli, pārbaudiet to: 2 nedēļas rītā, 2 nedēļas vakarā, tas pats programmā, un mērīt vienu lietu piemēram, atkārtojumi 80 procentos klāja ar vienu atkārtotu rezervē.
3. Ja starpība ir mazāka par 5 procentiem, izvēlieties laiku un gulēt, nevis uz galda.
4. Hibrīdi darbojas: Veicot smagus darbus vakarā, viegli vai no rīta.
5. Nevajag katru nedēļu pārvietot savu loksni. Gorīmam ir nepieciešams apmēram mēnesis, lai tas noritētu, un pastāvīga sajaukšana jūs tur iesprūts sliktākajā pielāgošanās daļā.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūtīs vai spiediens pēc iejaukšanās, īpaši ja tas izplatās uz čūlu, kaklu vai kreiso roku tas ir steidzami, neizmirstiet līdz rītdienai.
• Apdrošināšanas laikā vai tūlīt pēc lietošanas apziņa, smags reibonis vai sirdsdarbības pārspīlēšana vai pārspīlēšana.
• Rītdienām sastopama locītavu stingrība, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes vairākās secīgās dienās kas nav parasts pēcstreninga locītavu stingrība.
• Neatmakums ilgāk par 3-4 nedēļām vai regulāri pamodīšanās apmēram 3 stundās no rīta. kopš tu mainīji savu apmācību laiku.
• Ja lietojat asinsspiediena, insulīna vai vairogdziedzera zāles, treniņu laiks ietekmē cukura līmeni asinīs un sirdsdarbību, tāpēc devas jāapspriež ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Vasarā jūs esat vidēji par 3 līdz 8 procentiem spēcīgāki, bet tas, ko jūs nekad neizslēdzat, ir vērtīgāks par šiem dažiem procentiem.
• Rītdien palieciet uzcelšanos uz 12 līdz 15 minūtēm, pievienojiet 4-6 uzcelšanās komplektus un palieciet vismaz stundu pirms pacelšanas.
• Vakardīnā beidz 60 līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas un pēc 2-3 stundām pēc smagas vai gandrīz neizdevīgas darba atstājiet darbu.
• Treningā pa pazušanu, kad kalorijas ir vienādas, nav degts vairāk tauku; uzturēt proteīnu 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu dienā.
• sāpes krūšturē, apmierinātība, rīta stūres ilgāk par stundu vai zāles asinsspiediena, diabēta vai vairogdziedzera ārstēšanai konsultējieties ar ārstu.