Rīta vai vakara treniņi: kas patiesībā mainās un kā to izmantot

Konkrēti skaitļi par spēju, uzcelšanos, ēdienu un miegu, kā arī vienkārši noteikumi, kā izvēlēties treninga laiku, ko jūs patiešām ievērojat.

Rīt vai vakarā - atšķirība ir reāla, bet maza un gandrīz vienmēr mazāka par atšķirību, ko rada to, cik daudz sesiju jūs patiešām pabeidzat. Tas nav arī nulle, un jūs varat ar to strādāt, kad zināt, kas notiek organismā dienā. Tas, kas nāk pēc skaitļiem, nav vibrācijas.

Kas patiesībā mainās dienā

Korpuses temperatūra samazinās no 4 līdz 6 stundām. un piekrīt vēlu pēcpusdienā, aptuveni no 16:00 līdz 19:00. Svaigi ir aptuveni 0,5 līdz 1 °C. Tas izklausās mazliet, bet tas ietekmē to, cik ātri muskuļi veido spēku un cik gatavi ir locījumi.

Labos apstākļos ir iespējams veikt stiprības mērījumus. 3 līdz 6 procenti Pēcpusdienā tas ir lielāks nekā pirmajās 1-2 stundās pēc pamodīšanas. Eksplosivās testēs (vertikāls lēciens, 20 līdz 30 m sprint) līdzīgs starpība ir 2 līdz 5 procenti. 120 kg squat max ir aptuveni 4 līdz 7 kg; 8 komplektu parasti parādās kā viens atkārtots mazāk rītā.

Atbrīvošana ir daudz mazāk jutīga. 2. zonā, kur tiek veikti ātrie un viegli intervāli, atstarpe bieži atrodas mērījumu kļūdas robežās, un daudzums miega un ēšanas ir svarīgāks par pulksteni.

Kas nemainās

Muskuļu pieaugums un tauku zudums nav atkarīgs no stundas. Ja iknedēļas tilpums (sākumi pa muskuļu grupai), slodzes progresacija, olbaltumvielu uzņemšana un kaloriju līdzsvars ir vienādi, rezultāts ir būtībā tāds pats. Tas ir atkārtoti pārbaudīts 8 līdz 12 nedēļu mācību programmās.

Rīta sesijas fiksēšana

Rītdienā nav sliktāk, tikai vajag vairāk sagatavošanās. Konkrētāk:

Ilgāka uzcelšanās: 10 līdz 15 minūtes, nevis parastā 5 līdz 8 minūtes. Piecas minūtes velosipēda vai velkam līdz jums izsitīs mazu svītrumu, tad 5 minūtes austiņu un plecu kustības.
Vēl vairāk uzcelšanās komplekti: uz pirmo liftu 2 līdz 3 komplektu vietā izmanto 4 līdz 5 komplektus (laktu, 40%, 60%, 75%, 85%).
Sāksim ar vieglāku: Pieredzējiet pirmo darba komplektu 5-10% zemāk nekā pēcpusdienā, un tad atkārtoti novērtējiet. Otrā un trešā kārta parasti ir pilnīgi normāla.
Ko tādu? ja trenējat 60 līdz 90 minūtes pirms pamatus, parasti ir pietiekami 20 līdz 40 g ogļhidrātu (banāna ir aptuveni 25 g) plus 15 līdz 20 g olbaltumvielu 30 līdz 45 minūtes pirms trenēšanas, lai novērstu sesijas aizmugures pusi no sadalīšanās.
Kafeja: 1 līdz 3 mg kofeīna uz kg ķermeņa svara, t.i., 70 līdz 210 mg 70 kg svara cilvēkam, 30 līdz 45 minūtes pirms sākuma.

Pēc 4-6 nedēļu ilgas nepārtrauktās apmācības vienā un tajā pašā rītā daļa no šīs atstarpes izzūd - organisms mainās ritmā un rīta produkcija uzlabojas.

Vakara treniņi un miegs

Parasti mēs bijām bažās, ka vakariņas treneri iznīcina miegu. Ja darbs ir vidēji intensīvs, bet parasti nav izturīgs, problēma izpaužas ar ļoti intensīviem nodarbībām, kas beidzas pārāk vēlu.

pabeigt apmācību 60 līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas- Jā . Pēc smagas sēdes vai intervālu pulsācijas līmenis paliek 10-15 pulsiem augstāks par atpūtu temperatūru vēl 30 līdz 60 minūtes.
Kofeīna pusperiods ir 5 līdz 6 stundas. Ja tu iet gulēt pie 23h, pēdējā kafija vai kofeīna pirms treniņa iet ne vēlāk kā 15.00
Lai atdzesētu 20-30 minūtes: Dušas, zema gaismas, bez spilgtām ekrāniem.
Ja trīs dienas pēc kārtas miega laiks joprojām mainās par vairāk nekā 30 minūtēm, pārceļjiet nodarbību par stundu agrāk vai pārtrauciet pēdējo smagu vingrinājumu.

Izvēloties savu slot

Paskatieties uz pēdējām astoņām nedēļām: Kurā vietā jūs atcēliet mazāk sesiju? Tas slots uzvar, nav argumentu.
Ja mērķis ir tīra spēka spēle (1 līdz 5 komplekti) vai konkurence, 16.00 līdz 19.00 Viņas durvis jums dod nelielu priekšrocību.
Ja mērķis ir iemācīties un zaudēt tauku, rītdienām bieži vien ir labāk, jo mazāk lietām var ieplūst.
Ja strādājat pēc kārtas, trenējiet, lai jūs būtu pamudināts (2 līdz 4 stundas pēc gulētiešanas), nevis, lai būtu pamudināts.
Ja sacensības vai testi notiek noteiktajā laikā, tad trenējies tajā pašā laikā pēdējās 4-6 nedēļas.

Divi paraugu nedēļas

Rītdienā plānots trīs sesijas: Pond, trešdiena un piektdiena 6:30. Atmostieties 5:45, 250 līdz 300 ml ūdens un kafijas nekavējoties, banānu 6:00, 12 minūtes uzcelšanās, tad četri pacēlumi squat 4x5, benčpress 3x8, rindas 3x10, pamatnes 3x12. Kopumā 55 līdz 65 minūtes.

Vakara plāns, 4 sesijas: Puse no mums ir gatavi uzstāties ar savu spēju pirmdienās un ceturtdienās 18 pulksten, un antropoloģijas svētdienās un sestdienās 30-40 minūtes. Paēst 90 līdz 120 minūtes pirms ēšanas, 8 minūtes uzcelšanās, pabeigt līdz 19.45 ja tu gulē pie 11h.

Kad jāapmeklē ārsts

Treninga laiks dažās situācijās kļūst par medicīnisko jautājumu:

sāpes, spiediens vai saspiedums krūšturā, kaklā vai kreiso roku laikā urgent steidzami, neizmirstiet.
Apdrošināšana: apziņa, smags reibonis vai sirdsdarbība, kas nav pazudusi 10 minūšu laikā pēc pārtraukuma.
1. tipa diabēts vai zāles, kas samazina cukura līmeni asinīs: Rītdien, pirms ēšanas, ir jāparedz vienotais plāns un jāapmeklē pirms un pēc ēšanas.
Zinātne par sirds slimību, nekontrolēts asinsspiediens (piemēram, virs 160/100 miega laikā) vai jauns receptes pirms lietošanas nomainīt laiku vai intensitāti.
Neatmakums ilgāk par 3-4 nedēļām, neskatoties uz saprātīgu treninga grafiku.

Apgriezīta versija

Pēcpusdienā (no 4. līdz 19.00 stundām) jums būs 3 līdz 6 procenti vairāk spēka; pārējo - mazliet mazāk.
Rītdien uzkarsējiet 10 līdz 15 minūtes, pievienojiet 1-2 uzkarsēšanas komplektus un atveriet ar 5-10 procentiem mazāk.
Vakaras nodarbību beidz 60 līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas un 8 stundas pirms gulētiešanas izšķērso kafiju.
Pēc 4-6 nedēļām tajā pašā vietā organisms pielāgojas un rīta atstarpe samazinās.
Labākais laiks ir tas, kurā no pēdējām astoņām nedēļām esat atcelis vismazāk.