Zerchera apmetums: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir piemērots

Zerchera klusiņš ir klusiņš, kurā stūres sēž jūsu elkoņu malās, jūsu ķermeņa priekšā, nevis pāri jūsu kapām. Pirmie pāris komplekti ir nepatīkami un izskatās nevilcīgi, bet tas uzliek uzceltu torzu tā, ka ir grūti iegūt no jebkāda cita. Lūk, ko tas patiešām trenē, kā to darīt un kam tas jāapstrādā.

No kurienes tas nāk un ko tas patiešām dara

Liftam ir vārdi pēc Ed Zerchera, Lifteris no Misūrijas, kurš trenējās garažā bez stendēm 30. gados un bija jāvelk stūres no grīdas tieši uz elkoņiem. Tas bija izredzes risinājums, nevis teorija. Izskatās, ka, uzpildot stūres priekšā, tiek mainītas prasības pietiekami, lai 90 gadus vēlāk šī vingrināšana būtu noderīga.

• Riepas strādā daudz vairāk. Stāsts atrodas jūsu masas centra priekšā un vienmēr jūs pievelk uz priekšu. Tavam muskulim un dziļai stabilizatoram jābūt stiprīgiem visā, ne tikai sākumā.
• Augšējā daļa. Uzceljot elkas un ievietojot tos, romboīdi un vidējās slāpes tiek izometriski apgrūtinātas. Vairumam cilvēku tas ir pirmais, kas izdod.
• Dziļums bez triku. Priekšējā slodze darbojas kā pretsvars, tāpēc lielākā daļa pacēlēju vieglāk nokļūst zem paralēla ar plītiem un bez pagrieziena uz priekšu.
• Drošības finansējums. Ja pazaudēsi reputāciju, atversi elkoņus un bārs nokrīt priekšā. Nav vajadzīga spotāra, drošības spuldzes.
• Pārvietošana uz nepatīkamām kravām. Zilumsaku, akmeņus, kastes, mēbeles, 25 kg bērnu. Tu nes visu uz priekšu, ne uz muguras.

Kas nav: tas nav aizstāvis atkāpties no kājas, ja jūsu mērķis ir lielākais numurs uz bārs. Apgādes slodze, ko jūs varat turēt ar elkoņiem ir aptuveni 55 līdz 70 procenti Jūsu muguras apvalka maksimums, un tas, kas parasti ierobežo jūs ir trunks vai elkoņa tolerance, nevis jūsu kājas.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzstājiet stendi uz grīdas augšu. Bez stūres, paceljiet no grīdas divos soļos: uz kājām sēdē, tad uz elkoņiem.
2. Slēdziet rokas zemē, lai stūrs nokļūtu. ar elkoņa krūtīm, ne uz priekšgarām. Apgrieziet rokas vai ar otru roku ievelciet vienu no priekšgarām.
3. Uzlieciet augšējo roku pie ripu un nolieciet elkoņus uz priekšu un nedaudz iekšā. Kustība augšā.
4. Atgriezieties uz priekšu, kājas plašas kā plecs vai nedaudz plašākas, pirksti no 15 līdz 30 grādiem.
5. Izdedziniet vēderā, nostipriniet kā jūs gaidāt triecienu, tad lejup kontrolēti 2 līdz 3 sekundes- Jā .
6. Ej uz dziļumu, kur pelvis nav aizmuguris. Lielākā daļa cilvēku to redz tikai zem paralēla.
7. Paklausiet, nospiedot grīdas. Ja jūsu kakla augšējā daļa ir uzcelta pirmāk, tas nozīmē, ka slodze ir pārāk smalka.

Bieži pieļautas kļūdas

• Stāsts uz priekšgaršu, nevis uz elku. Tas izskalo un sāp daudz vairāk, nekā tas ir nepieciešams.
• Elkoņi izplūst, krūšturis sasilst, muguras apvalk. Tas ir jūsu augšējais mugurs, kas jums saka, ka slodze ir pārāk smalka.
• Uzsākt svēršanu otrajā vai trešajā nedēļā, pirms ādas un saistaudu pielāgošanās.
• Apturot elpu visu desmit minūšu komplektu. Atdusi starp atkārtojumiem, nevis visu.

Lūksnes: kā to saglabāt izturīgu

Apkārtais pieraksts 1 līdz 2 centimetri biezums izārstē aptuveni 90% diskomforta. Ja tas ir biežāk, tas noķer stūri no ķermeņa un pasliktinās spēju. Lāgas rokas arī palīdz. Daļa cilvēku pēc trim vai četriem seansim parasti pielāgojas ādai, un pēc tam vairumam no viņiem vairs nav nepieciešams apvalkums. Ja jums sāp locīts pat bez slodzes, tas nav kaut kas, ko jūs pielāgojat.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Jāpiebilst, ja jūs vienmēr noliekat uz priekšu, ja jūsu augšdaļa ir vājāka, ja trenējat stipru cilvēku vai jebkuru sporta veidu, kas ietver grīšanu un nesēšanu, vai ja jums nav stūres un drošības spārnu un jums ir nepieciešams stūres, no kuras varat izkļūt paši.

Tas nav vērts, ja jums ir iekaisusi vai nesen veikta operācija ar elkoņu, ja jūs esat pēdējās sešas nedēļas pirms spēka celšanas vai ja vēl neesat stabilizējis pamatskruču tehniku ar tukšu stūri.

Kā to programēt?

Pirmais posms: tukša 20 kg stiepņa, 3 komplekti no 5, tikai lai iemācītos uzstādīt. Pēc tam, 3 līdz 4 sērijas no 5 līdz 8 atkārtojumiem, atpūtot 2 līdz 3 minūtes starp sērijām.

1. Pirmā nedēļa: 3 x 5 aptuveni 40% no jūsu maksimālā lejas klāja.
2. 2. un 3. nedēļa: Pievienojiet 5 kg nedēļā, saglabājiet 3 x 5.
3. 4. nedēļa: 4 x 6 ar vienu un to pašu slodzi.
4. 5. un 6. nedēļa: pievieno 2,5 līdz 5 kg nedēļā, 4 x 6.

Laiž 2 vai 3 atkārtojumus rezervē katrā komplektā. Izstādiet to reizi nedēļā kā papildu, vai divas reizes nedēļā, ja tas ir jūsu galvenais klājs šajā blokā. A. 6 līdz 8 nedēļas bloks ir daudz pirms jūs rotēt uz citu variāciju. Testējot vienu reizi maksimāli Zercher ir maz jēgas, jo jūsu gripas un bagāžas neveic pirms jūsu kājas.

Kad jāapmeklē ārsts

Izmeklējiet, ja locītavu sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas un neatgriežas pēc atpūtas, ja jūs sajūtat brūces vai dzeltenumu pirkstos, ja muguras sāpes izspridzinās uz leju vai ja jums kļūst apjukums vai redzamas plāksnes, kad jūs nostiprināt. Ja jums ir augsts asinsspiediens, ir zināmas sirds slimības, izsitusi brūces, vai nesen esat veikts kuņģa operācija, vispirms konsultējieties ar ārstu par smagiem stiprinājumiem. Kaulu sāpes, kas pastāv vairākas dienas pēc terapijas, arī nav lietas, ko izārstēs vairāk komplektu.

Apgriezīta versija

• Zerchera klāsts tur stūri loksnes klāstā un ļoti nospieda kuņģa un augšējo muguru, aptuveni 55 līdz 70 procentiem no maksimālā klāsta.
• Stāsts ir uz elkoņa, nevis uz priekšgaršām; 1-2 cm noliedzts dvieļs izārstē lielāko daļu diskomforta.
• Darbības diapazons ir 3-4 sērijas no 5 līdz 8 atkārtojumiem, 2-3 minūšu atpūta, 2 līdz 3 atkārtojumi paliek rezervē.
• Sāksim ar tukšo 20 kg slāni un pievienojam 2,5 līdz 5 kg nedēļā 6 līdz 8 nedēļu blokā.
• Tas ir papildu līdzeklis, nevis aizstāvis vai spējas tests; konsultējieties ar ārstu, ja jums pastāvīgi sāp locītavā, ir dzeltenība vai reibonis.