Džeikobs Lejāja: Ko tas nozīmē, kā to izmantot un kam tas ir piemērots

Džeikobs kāpnes ir neskaramas kāpnes, kas ir uzlādētas aptuveni 40 grādu leņķī un uz kurām jūs lēnām kāpjat. Jūs kontrolējat ātrumu ar savu ķermeņa stāvokli: Pieauguši augšā, josla paspēj palielināt ātrumu, nokāpjot zemāk, tas palēnina. Šis kombinācijas liek jūsu sirdsdarbību palielināt divas minūtes laikā, kamēr jūsu kājas tikko reģistrē darbu.

Kā darbojas mašīna

Jūs uzvelkat jostas pienu, kas ir piestiprināta ar īsu kabeļu pie magnētiskās bremzes. Kabels fiziski tur tevi vienā augstuma zonā. Uzkāpt virs tā, kabels tiek izšķērdēts un josla paspēj paātrināt; slepenot zem tā, josla palēnina un galu galā apstājas. Nav ātruma atslēgas un nav iepriekš nosakotās programmas.

Lielākā daļa vienību rādīja ātrumu pēdas minūtē un kopējās piecelšanās pēdas. Viens pēdis ir 0,3 metri, un 5280 pēdi ir viens miljons vai 1609 metri. Metriski, 60 pēdas/min ir aptuveni 18 metri vertikālā kāpuma minūtē.

Ko jūs patiešām saņemsiet

• Sirds ritms strauji palielinās. Jūsu rokas darbojas virs sirds līmeņa, tāpēc jūs 150 līdz 170 reizes uzminūt uzpūšaties tikai mēreni.
• Nav trieciena. Atšķirībā no skrējiena, uz zemes nav nokrītēšanas fāzes, tāpēc nav ekscentrisku triecienu caur leju un locītavām. Dažreiz tas ir pirmais kardioloģiskais līdzeklis, kas ir efektīvs, ja skrējiens nav.
• Pilnas ķermeņa darbs. Lats, aizmugurējie delti, priekšraksts un grips, plus glute, quads, teļš un galva tur jūs pret kāpnēm.
• Laiks ir efektīvs. Reāli, 12 līdz 15 minūtes šeit rada līdzīgu kardiostimulu kā 30 minūtes viegla trenažieru darbība.

Tehnika

Ieguldījums

Zīme ir aizslēpta. ap tauku, virs austiņas kauluNe ap kukli. Apgriezieties, lai viens pirksts iekļūtu starp jostas un jūsu ķermeni, nevis visa roka. Centriņojiet uz priekšu. Ja josla ir uz priekšu pret ribiņiem, tas nozīmē, ka tas ir pārāk atslābi.

Rītms

Nomieriniet pretējā virzienā: kreisajā rokā ar labo kāju, tad labajā rokā ar kreiso kāju. Piekļūjiet kāpņu starp apli un priekšējo malu augstumu. Instinktā ir sasniegt pēc iespējas augstāk, bet tas tevi nosliecina tieši pa paātrinājuma zonu un tu esi degināts 30 sekundēs.

Gaisa temperatūra: +10 °C.

Apvalki zemas, ķermenis gandrīz paralēls ar kāpnēm, elkoņi nedaudz noliekti. Aptuveni 70 procentos darba veic kājas, bet ritmu un līdzsvaru galvenokārt nosaka rokas. Pazīmes ir īsas, viens vai divi kāpņi, nekad trīs.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pieauguši pārāk augsti, tad paātrinājušies.
• Mirstība ieņem kāpnes, tāpēc priekšgaļas atkāpjas pirms kājām.
• Neraugoties uz to, ka tas pakāpeniski samazinās, tas pēkšņi apstājas.
• Stūrot uz kājām, nevis uz kājām priekšā.
• Sāksim pirmo sesiju ar 70 pēdu/min un maksāsim ar trīs dienu sāpīgu priekšgaršu.

Piecas konkrētas sesijas

1. Pirmais posms: 3 2 minūšu sērijas ar 25 līdz 35 pēdu/min, 90 sekundes atpūtu. Kopumā 6 minūtes darba, un tas ir pietiekami.
2. Bazu kardioloģija: 15 līdz 20 minūtes nepārtraukti 40 līdz 50 pēdu/min, sirdsdarbība 130 līdz 150.
3. Maziem intervāliem: 12 apgriezieni 30 sekundes ātrumā no 70 līdz 90 pēdu/min, 30 sekundes stāvot no mašīnas. Kopumā 12 minūtes.
4. Ilgākas intervales: 5 sērijas 3 minūtes ātrumā no 55 līdz 65 pēdu/min, 90 sekundes atpūtība.
5. Tests katru 4 līdz 6 nedēļu: Pilnas kājas 10 minūtēs. Aptuvenais vadlīnijas: No 400 līdz 500 ir sākums, no 550 līdz 700 ir solidi, no 800 ir ļoti labi.

Reālā enerģijas cena ir aptuveni 9 līdz 13 kcal/minūtē 80 kg svara cilvēkam ar vidēji stiprajiem paātrinājumiem. Masīnu ekrāni parasti pārvērtē par 15 līdz 25 procentiem, tāpēc šo skaitli uztver kā atskaites punktu, nevis mērījumu.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir piemērots, ja skrējiens sagrauj jūsu kājas, ja jūs trenējat kaut ko, kas ir cīņa, vai arī strādājat, kas prasa, lai jūs nestu apģērbu pa kāpnēm, ja jums ir 20 minūtes un jums ir nepieciešams daudz darba, vai arī ja jums ir tik garlaicīgi ar skrējienu, ka jūs pilnībā pārkāpat kardioloģisko vingrinājumu.

Ja jums ir aktīva plecu problēma, tas jums netiks piemērots, jo to tieši izraisa, ja jūs uzkāpt uz augšu. Tas pats attiecas uz svaigu roku vai elkoņa traumu. Ja jūs esat lielāks par 195 centimetriem, leņķis būs īss. Un ja jūsu treniņam nepieciešams precīzs vadības sekotājs, šī mašīna to nedod.

Kā to pielāgot savai dienai

Divas vai trīs reizes nedēļā, 12 līdz 20 minūtes. Neatceraties, ka tas notiek dienā pirms smagas sēdekļu vai kājas celšanas, jo priekšgarš un mazs mugurs paliek nogursti. Ja jūs skrējat trīs reizes nedēļā, vienu skrējienu mainīt par šo un skatīties, kā 4 nedēļas laikā reaģē jūsu kājas.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes zirgu sliežu laikā vai pēc kāpnēšanas;
• Apgrūtinājums, tunela redzējums vai apmierinātība.
• Sirds pulss, kas paliek virs 100 pat pēc 5 minūšu atpūtas.
• Nekontrolēts asinsspiediens, īpaši virs 160/100.
• Kaulju sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Operācija pēdējos 3 mēnešos, hernija vai grūtniecība, jo josla saspiesta aplī.

Apgriezīta versija

• Jūs nosakot ātrumu ar savu augstumu uz kāpnēm, nevis ar pogu.
• Uzlieciet galvu līdz galvai, kāpumi pa vienu vai diviem kāpņiem, augšup lejā.
• Sāksim ar 3 x 2 minūtēm ar 25 līdz 35 pēdu/minūtē, nevis ar intervāliem.
• Divi vai trīs 12 līdz 20 minūšu treniņi nedēļā ir pietiekami.
• Izcelsmes, kad kājas nevar izturēt skrējienu, slikts izvēls, ja sāp plecs.