sienas bumbieri: Ko viņi dara, kā to darīt un kam tas ir piemērots

Kļūts uz sienas apvieno klāšanos, izmetumu un kontrolētu ieķīlšanos vienā kustībā, kas palielinās sirdsdarbību ātrāk nekā gandrīz viss cits sporta zālē. Tas izskatās triviāli - klāstīties, nospiežot bumbu uz sienas, noķert to - tieši tāpēc tas tiek darīts slikti, divdesmit sēriju laikā, kad tehnika izkliedē piecas atkārtošanas. Lūk, ko tas jums patiešām dod, kā to darīt un kam tas ir vērts.

Kam tas ir.

Vārbolu ir divu liftu hibrids: priekšējais apvalks lejā, augšējā - ar kājām vadītais preses aparāts. Šī kombinācija darīs trīs lietas reizē.

• Konditionēšana. Jūsu sirdsdarbība sasniedz 85-95% no maksimālā ātruma mazāk nekā minūtē, jo liela muskuļu grupa kājās un pleciem mainās bez atpūtas.
• Spēja tiek pārcelta no kājām uz rokām. Bals netiek izmetts ar rokām, tas paātrina, izlaižot muguru un kāju, un rokas tikai to vad.
• Trunk izturība noguruma apstākļos. Pēc 50 atkārtošanās ir skaidrs, kurš tur uz augšu un kurš uz priekšu.

Kas par sienu bumba Vai ne?(Sākums) spēka vingrinājums. 4 līdz 9 kg bumbiņas ir pārāk vieglas, lai kaut ko pievienotu jūsu klāstam vai presē. Ja mērķis ir stiprība, tad tas ir jānosaka sesijas beigās, nevis galvenā blokā.

Izstrādājumi un standarti

Konkurences standarts ir 9 kg bumba ar 3,05 m mērķi vīriešiem un 6 kg bumba ar 2,74 m mērķi sievietēm. Tie ir konkursa numuri, ne noteikumi. Ja tu sāk, izmanto 344 kg un mērķi ap 2,7 m. Uzgriezieties tikai tad, ja varat veikt 3 sērijas no 15 atkārtošanās, nenododot bumbu un nenoliedzot tehniku.

Izmantojiet mīkstu bumbu, kuras diapazons ir aptuveni 35 cm, un noslieciet uz cietajām sienām bez logu, spoguļu vai segtu virsmas. Marķējiet mērķi ar lentes vai izvēlieties fiksētu punktu uz sienas ja ikreiz mierat "kurā pašā augšā", jūsu metšanas augstums mainās un jebkāds progresu mērījums ir bezjēdzīgs.

Tehnika pakāpeniski

Ieguldījums

• Piecas kājas, 5-10 cm platākas par pleciem, kājas kājas nedaudz izšķirošas, aptuveni 30 cm no sienas.
• Balss uz krūšturas, elkoņi zemas un tuvu ķermeni, nav izplūdes uz sānu.
• Acis visu laiku vērstas uz mērķi, ne uz grīdas.

Skurts.

• Lejā līdz kreisās locītavā ir zemas kājas. Pusā apgrūtināta sēdēšana veic aptuveni trešdaļu no darba.
• Pilna kāja uz grīdas, kājas ir līdzīgas pirkstiem, ne noliekas iekšā.
• Torss tiek uzcelts tik uz augšu, cik vien iespējams; bumba paliek uz krūšu un neplūst uz priekšu.

Šķiet un saspiest.

• No apakšas, braukt uz augšu un nošaut bumbu ar kāju pagarinājumu rokas tikai iztaisnoties, kad kājas ir gandrīz bloķēti.
• Inhalē, kad lejup, izelpo, kad izmeta. Atbildes uz 20 atkārtojumos ir ātrākais ceļš uz reiboni.
• Uzlieciet bēdīgi ar locītavām, absorbējiet bumbu uz krūšu un ļaujiet tam kļūt par nākamā klūstēšanās sākumu. Neatkarīgi no tā, ka rokas ir aizslēgtas virs galvas.

Ja pēdējās piecas kārtas neizskatās kā pirmā, bumba ir pārāk smalka vai komplekts ir pārāk garš.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

1. Mazi skūpstiņi Kad nogurums saskar atkārtojumus saīsināt par 101515 cm un kustība kļūst par roku.
2. Šaušanas ar pleciem Viņu var redzēt, kad plešas kustas pirms kājām.
3. Atveršanas un izvēršanas mehānismi, parasti no sasprindzinātas kājām vai pārāk šaura nostāja mēģināt paplašināt kājas.
4. Sāks pārāk ātri. Pirmie 15 nepārtraukti atkārtojumi jums izmaksās nākamo 40.
5. Skatoties uz grīdas segumu, tāpēc bumba nokļūst pārāk augsti vai pārāk lejup un jūs zaudējat 2 3 sekundes uz vienu rep to meklē.

Kā to programēt?

Sākums (pirmās 3~4 nedēļas): 5 sērijas no 8 atkārtojumiem ar 344 kg, 90 sekundes atpūtu. Mērķis ir tehnika, nevis nogurums. Divreiz nedēļā.

Starpsavilkums: EMOM 10 minūtes 10 atkārtojumi ar 6 kg katru minūšu sākumā, atpūsties visu pārējo. Kad pēdējās minūtes laikā jums vēl ir 20 sekundes atpūtas, pievienojiet 2 atkārtojumus vai 2 kg.

Fitness tests: 150 atkārtojumi (nozvanīti kā "Karen"). Apmierinoši fiziski izturīgs sporta sprintinists to veic 9-12 minūtēs, labi apmācīts - 68 minūtēs. Atkārtojiet to katru 8-10 nedēļu ar to pašu bumbu un mērķi un jums būs godīgs progresa rādītājs.

Kā pabeigšanas: 3 apmaiņas 15 reižu un 200 m ātrums vai 4×30 sekundes darbs / 30 sekundes atpūta pēc noguruma dienas beigām.

Kam tas patīk un kam ne

Tas ir vērts, ja vēlaties trenēties bez skrējiena, ja trenējaties CrossFit vai sportā ar atkārtotiem sprādzienīgiem centieniem, vai ja jums ir 15 minūtes un viens bumba. Tas nav vērts, ja hipertrofija ir jūsu vienīgais mērķis (liels pārlieku viegls), ja jūs nevarat noskatīties pilnas dziļuma gaisa klūstera bez bumba, vai ja jūsu forma krīt pēc pieciem atkārtojumiem komplektā šajā gadījumā trenēt klūstera un preses atsevišķi 344 nedēļas vispirms.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms sienu bumbu pievienošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums pastāv sāpes pleciem, leņķiem vai mazās mugursas daļā, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, ja Jums pēdējos 6 mēnešos veikta plecu, leņķes vai lūzuma operācija vai ja Jums ir nekontrolēts augsts asinsspiediens. Steidzami pārtrauciet un meklējiet steidzamu ārstēšanu krūšu sāpes, elpošanas trūkums, kas nav izzudusi pēc dažām minūtēm, reibonis ar tumšu redzes līmeni vai pēkšņa smagas locītavu sāpes. Ja esat grūtniece, vai jums ir glaukoma vai nesen veikta acu operācija, šo kustību veic tikai ar ārsta apstiprinājumu.

Apgriezīta versija

• Balss uz sienas ir kondicionēšanas kustība, nevis spēka kustība. 4 kg bārs tev nedod spārnu.
• Spēks nāk no kājām; rokas tikai vērš bumbu un elkoņi absorbē nozveju.
• Uz katru reizi ar kāju zem asinis vai tu darīsi pusi no treniņiem.
• Sāciet ar 5×8 ar 344 kg un 90 sekundes atpūtu, tad progresējiet uz 10 minūšu EMOM ar 10 atkārtošanām.
• Šulda, kāju vai mugura sāpes ilgāk par divām nedēļām vai nekontrolēts asinsspiediens vispirms konsultējieties ar ārstu.