"Pendlejas rindā": Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir piemērots

Pendlejā ir balona rindas, kur katrs pārstāvis sāk no slepena atrašanās vietas. Tas ir nosaukts pēc amerikāņu svēršanas trenera Glēna Pendleja, kurš to izmantoja, lai atjaunotu spēju savā svēršanā, neļaujot viņiem vilkt ar muguru. Tas izskatās kā parasts virziens, bet to ir grūti izdarīt pareizi un tas ir mazāk svarīgs, nekā daudzi domā.

Kas ir Pendlejā

Bars atrodas uz grīdas. Jūs uzstājat kā deadlift, uzklājiet līdz jūsu torzs ir aptuveni paralēls zemē, un no tur izvilkjiet stūri uz jūsu apakšējās krūšturas. Tad atdod to uz grīdas, ļauj to nostiprināt, un tikai tad sāk nākamo atkārtotu.

Trīs lietas to atšķiras no standarta pagrieziena: Jūsu torzs paliek vienā augstumā visu komplektu, stūres nekad nav svārstās starp atkārtojumiem, un uzsvars ir uz velkšanas ātrumu nevis lēnu lejupslīdes fazu. Pauze uz grīdas ilgst 1-2 sekundes un nav atpūtība - tā ir tur, tāpēc katrs atkārtojums sākas no nulles momentuma.

Ko tas patiesībā trenē

Tas ir augšējā un vidējā mugura vingrinājums, nevis mugura platuma vingrinājums. Lai iegūtu platumu, jums vajag izvilkt un vertikāli izvilkt.

• no alumīnija vai alumīnija poliestera no lūpu lapiņu saspiedumiem augšup.
• Saldumi ievilktas, bet mazāk kā viena rindā ar uz augšu vērtu torzu un locītavām.
• Aizmugurējās deltas smagi, jo turēšana ir plašāka un elkošs pārvietojas uz ārpusi.
• Spinal erector un posterior chain izometriski, lai torzs būtu paralēls slodzes apstākļos.

Praktiskā nauda: Stīvāks augšdaļa palīdz jums saglabāt stingru uz klāja spiediena un tur stūres tuvāk uz deadlifts.

Tehnika pakāpeniski

1. Bars uz grīdas, virs kāju vidus. Kājas no vienas otras.
2. Uz rokas piestiprināšana, aptuveni 5-10 cm platāka par plecu platumu. Paldi ap baru.
3. Izslēdzot uz priekšu, lai jūsu torzs būtu līdzsvarais vai tuvu grīdai. Klusās leņķis no 15 līdz 20 grādiem, vairs ne... tas nav deadlift.
4. Apgrieziet muskuļus, izelpojiet pusi gaisa un turējiet. Plāno muguru, acis uz vietas 1-2 m priekšā kājām.
5. Izvilciet stūri uz apakšējā krūšķīma. Uzsākt koncentrētu, kas aizņems mazāk kā pusi sekundes.
6. Uz augšu nav pauzes. Atgriezies uz bāru.
7. Pagaidiet vienu sekundu, līdz stūrs nosēdīsies, pārbaudiet, vai jūsu torzs nav uzcelts, un tad atkārtojiet.

Ja jūs vilciet, un jūsu torzs uzkāpas, svars ir pārāk liels. Atņem 10 kilogramus un nostiprina pozīciju.

Bieži pieļautas kļūdas

• Torss aug ar katru atkārtotu visbiežāk sastopamā kļūda un punkts, kad tā vairs nav Pendlejas rindas.
• Izvilkšana uz kuņģa, nevis krūšu. tas ir cits vingrinājums ar citu elkoņa ceļu.
• Lēnām, kontrolētām vilcēm ātrums ir viss; ja jūs nevarat paātrināt stūres, slodze ir nepareizi.
• Atkāpjoties no grīdas nolaiž to, atlaiž spīdumu un sāk no jauna.
• Pārmērīgi ātri iekrīt lielākā daļa cilvēku uz 50 līdz 65 procentiem no to, ko viņi izmanto, izmanto standarta pagriezienu.

Sēklas, atkārtojumi un svara daudzums

Tā kā tas ir sprādzienbīstams lifts, tas pieder uz zemākiem rep diapazonos. Sēklas no 12 līdz 15 šeit nav jēgas.

• Sēklas un atkārtojumi: 3 līdz 5 sērijas no 3 līdz 6 atkārtošanās.
• Atpūtība: 2 līdz 3 minūtes starp komplektiem.
• Sākuma svars: 20 kg olīmpiskā stūra tukša pirmajām divām nedēļām, līdz pozīcija kļūst automātiska.
• Progresācija: pievienojiet 2,5 kg nedēļā tik ilgi, kamēr jūs varat saglabāt savu torzu vienā augstumā.
• Atsauces punkts: darba svars parasti ir 40 līdz 55 procenti no jūsu maksimālā deadlift.
• Saraksts: vienu reizi, maksimāli divas reizes nedēļā, un dienā, kad mazs mugurs vēl nav sasmalcināts no klīniskās vai sēdekļu celšanas.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir vērts darīt, ja jums ir pāris gadu apmācība aiz jums, godīgs deadlift, un jūs vēlaties augšdaļu spēju uzbūvēta bez ķermeņa angļu. Tas ir noderīgi arī tad, ja augšējā daļa no mugura ir apgrūtināta, veicot augšējo augšējo augšējo augšējo augšējo augšējo augšējo augšējo augšējo daļu.

Tas nav vērts darīt, ja esat pilnīgi sākums pirmajos 6 mēnešos jūs vairāk izpelnīsiet no krūšu apstāšanās rindām vai viena roku manteliņu rindām. Tas ir arī slikts izvēle, ja jums ir mazas muguras problēmas, jo izometriska slodze uz skara ir uztraukta visu komplektu. Rīks, kas ir nostiprināts uz krūšu, dod jums aptuveni 90% no ieguvuma ar daudz mazākas muguras slodzes.

Kad jāapmeklē ārsts

Mīlestība mazā mugurā, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai pasliktinās, pat ja esat pārtraucis trenēties, nav kaut kas, ko var izārstēt ar labāku tehniku. Tas pats attiecas uz nejauku dūšu, brūces vai vājumu, kas rodas kājas lejā, sāpes, kas jūs pamudina naktī, un sāpes, kas pēkšņi rodas, kad jūs esat vidēji nosēdusies ar izkliedējošu sajūtu. Šādos gadījumos pirms atgriezies zem stūres konsultējieties ar ārstu vai fiziatrām.

Apgriezīta versija

• Katrs pārstāvis sāk no nejaušas vietas uz grīdas, ar torzu paralēli visā.
• Mērķis ir sprādziena izvilkšana uz apakšējā krūšturim, nevis lēna kontrolēta.
• 3 līdz 5 sērijas no 3 līdz 6 atkārtojumiem, 2-3 minūšu atpūta, reizi vai divas reizes nedēļā.
• Darbā ietilpst 40 līdz 55 procenti no maksimālā deadlift svara. Sāciet ar tukšu stūri.
• Ja esat sākumskolas skolotājs vai jums ir sāpes mazās muguras daļā, labāk ir izmantot krūšturis.