Rīks, kas balstīts uz krūšu: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir piemērots

Brūces apstāšanās rindas ir rindas, kurās jūsu krūšturis ir uz leju uzvilcētas klāja, tāpēc jūs neatbalstāt savu torzu. Kad tas pazūd, slodze nonāk tur, kur vēlaties - augšējā mugurā un muguras malās - tā vietā, lai nonāktu zemējā mugurā un muguras muskuļos. Lūk, ko tas patiešām dara, kā to izveidot un kad tas ir iekļauts jūsu programmā.

Kā tas darbojas

Galvenās darbības ir vidus slāņi, romboīdi un aizmugurējās deltas - muskuļi, kas velk plecu atpakaļ uz muguras. Lai noliktu elku uz kakla, ir jāpalīdz ar elku, un bicepsi un brachialis palīdz ar elku. Spinal erectoris nedara daudz, jo klāja nes jūsu torzu.

Tas ir viss. Uzbalstīšanās rindā mazs mugurs parasti ir pirmais, kas atkāpjas: Pirms augšdaļa kļūst pietiekami darboties, torso sāk augt un atkārtotas pārvērst svārstās. Ar krūšu stiprinājumu šis ierobežojums ir pazudis, tāpēc komplekts beidzas, kad jūsu mugura ir pabeigta, nevis kad jūsu pozīcija ir izkropļota.

Uzklāšana: klēpja, augstums, izturība

• Sēdekļa leņķis: 30° 45°. 30 gadu vecumā torzs ir plāksnīgs un kājas ir vairāk darbīgas; 45 gadu vecumā uzsvars ir izteiktāk uz leju. Ja jums nav iemesla izvēlēties citādi, 40 grādi ir laba vidējā.
• Augums: nostiprināt tā, lai rokas būtu pilnībā uz leju un svārki būtu 10 15 cm augšā no grīdas. Ja galda galda pieķersies, zaudēsi robežas.
• Augšējā sēdekļa robeža: Aptuveni līdzīgi ar jūsu krūšķes virsmu. Liels augstums un tas tevi nospied; pārāk zems un tu sāc izstumt ar kuņģa.
• Apgribs: Neitrālā (palmas uz vienas otras) ir vieglāk uz plecu un viegli turēt. Pronāta griba ar plašākām elkoķēm vairāk darba pārnes uz pakaļām deltēm un kapām.
• Pusi: uz grīdas vai kāpnēs, kājām nedaudz noliedzot. Nevadīt ar kājām.

Tehnika pakāpeniski

1. Lai jūsu apvalks izšķīst augšējo malu un kauls ir cieši pie pads.
2. Lai rokas ir pilnībā paklātas un lūpu plecu plaukstiņi nedaudz izkliedēti.
3. Sāciet vilkt, nospiedot plecu plecu līdz mugurkaula, tad nolieciet elkas.
4. Izvilciet elkoņus pret muguru. Neitrālā turējumā ar elku atrodas 304545 grādi no torsa; ar izkropļotu turēšanu - tuvāk 709090 grādiem.
5. Tur 1 sekundes bez izskalošanas no krēsla.
6. Lejā uz 2 3 sekundēm, līdz pat taisnai rokai.
7. Izelpojiet no apakšas, izelpojiet līdz izvilkšanas beigām. Neatkarīgi no 10 uztura.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

Tas ir vidējais repetīciju vingrinājums. Smagas trijstūres šeit nav jēgas: Jūs nevarat stiprāk nostiprināt sevi pret klēpju kā jūs varat stāvot, un pad traucē elpošanu, kad svars iekāp.

• Standarta: 344 sērijas 81212 atkārtojumiem, 90120120 sekundes atpūtes.
• Jaudas izkropļojums: 4 sērijas no 6 atkārtojumiem, 23 minūtes atpūtas.
• Kā papildu sastāvdaļa sesijas beigās: 2 3 sērijas 12 15 atkārtojumiem, 60 90 sekundes atpūtu.
• Pienākums bojājumam: atstāt 1 3 atkārtotājus rezervē. Izmantoj tikai pēdējo komplektu, nevis katru sesiju.
• Saraksts: divas reizes nedēļā, kopā 102020 atlikušo komplektu dienā.
• Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā divām sesijām secīgi, pievienojiet 22.52,5 kg uz roku un lejupielādējiet atpakaļ līdz minimālajam diapazonam.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels svars. Jūs varat to redzēt, kad krūšturis nolaižas no klāja katrā atkārtotnē. Atņem 10-20% no maksas un kustība nekavējoties izdzīvo.
• Izvilk ar bicepsus. Ja nākamajā dienā sāp tikai rokas, katru reizi sāk ar plecu lapiņām un tur rokturi taisni.
• Pusas atkārtošanas. Apakšējā daļā rokām jābūt pilnām. Smalks atkārtots ar smagu svaru ir sliktāks darījums nekā pilns atkārtots 5 kg vieglāks.
• Atgriež galvu atpakaļ. Turēt kaklu neitrālu skatīties uz grīdas, nevis uz spoguļiem.
• Pārmērīgi ilgs atpals. Ja starp sesijām aizgāj 5 minūtes, sesija aiznāk uz velti. Turjiet pulksteni 90 120 sekundēs.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir lietderīgi, ja mazs mugurs sūdzas, pirms augšējais mugurs ir noguris, ja jūs jau esat uzcelts vai uzkāpis dienā un jums nav nekādu, kas būtu jālieto uz leju, ja esat sākumskolas skolotājs, kura rindas tehnika pēc piektās atkārtotas mācības ir izkropļota, vai ja augšējā mugura biezums ir konkrēts mērķis.

Tas ir mazāk izdevīgi, ja trenējat sporta veidu, kurā ir nepieciešams nostiprināt torzu ar slodzi (riecība, svēršanas sporta veids, ragbi), un tas ir vienīgais rindas veids, ko jūs varat darīt. Ļoti augsti pacēlēji bieži vien nevar iegūt pietiekami augstu augstumu, lai rokas varētu brīvi paklāt, un parasti viņiem labāk palīdz krūšu apkures aparāts.

Pirmā lieta: Mīkla ar krūšu apstāšanos nav balonu apstāšanās, tas ir veids, kā nodot muguras darbu dienās, kad mugurkaula ir atvaļinājums.

Kad jāapmeklē ārsts

Cilvēki bieži izvēlas šo rindas daļu tieši tāpēc, ka tā pasargā apakšējo muguru, bet tas neizlabo pamatproblēmu. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• sāpes pleciem vai mugurā ilgāk par divām nedēļām, neskatoties uz slodze samazināta;
• Jūs jūtat brūces, degšanu vai vājību rokā;
• sāpes pamudina naktī vai pastāv pilnīgi miega laikā;
• ir pietūkums, apstiesas stiprības zudums vai jūs nevarat pacelt roku virs galvas;
• ievainojums radās pēkšņi, ar sprādzienu un tūlītēju stingru sāpju.

Skurga, kas parādās tikai ar slodzi un izzūd pēc 1-2 dienām, parasti ir devas trūkums. Balss, kas ignorē slodzi, ir jāizvērtē.

Apgriezīta versija

• Lejā 30°45°, 10°15 cm no grīdas, ap augšu.
• Vispirms plecu, tad elkoņus; 1 sekundes augšā, 23 sekundes lejā.
• 3 4 sērijas 8 12 atkārtojumiem, 90 120 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
• Progresācija: +22.52,5 kg uz roku, kad jūs saskatāt maksimumu visu komplektu laikā divreiz secīgi.
• Ja jūsu krūšturis ir augšup no klāja, svars ir pārāk liels - samazinās 10-20%.