Zemmīnām: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir piemērots

Mines rindas ir rindas, kuras veidojas, izmantojot olīmpijas stūres vienu galu, kas ir piestiprināta grīdas segumā vai vienkārši ievilkta istabas stūrī. Tā kā stūres virziens ir fiksēts, stūre pārvietojas gar stūres garumu, nevis garā līnijā, un tas maina gan pretestības virzienu, gan plecu plaukstu darbību. Lūk, ko tas patiesībā jums dod, kā veikt kustību un kad tas pieder jūsu programmā.

Ko tas nozīmē

Galvenais ieguvums ir tas, ka jūs varat pareizi apgrūtināt muguru, bet to nevar ierobežot ar apakšējo muguru. Parasti, kad balona balona ir noliedzta uz priekšu, jūsu galda stāvoklis ir horizontāls pret pilnu balona svaru, un mugurkaula mugurkaula parasti izzūd pirms muskuļiem, uz kuriem jūs patiešām vērsaties. Ar zemestrīces versiju grīdas segums nostiprina vienu stūres galu caur roku, tāpēc slodze jūsu rokās ir aptuveni puse no stūres slodzes. Šādā uzstāšanās vietā tukša 20 kg olīmpijas stūra izskatās kā 10 kg rokā.

Otrais ieguvums ir ceļš. Arka dabīgi tur elku tuvu ķermenim un beidz izvilkt kaut kur ap apakšējo rībju daļu, kas labi saskaras ar apakšējo lūpu un aizbāž. Trešais ir praktisks: Lielākajā daļā sporta zālēm ir vai nu minas vai brīva stūra, tāpēc tu necer T-bar staciju.

Kas ir efektīvs:

• Latissimus dorsi un teres major primary galvenie kustības līdzekļi
• vidējās un apakšējās slāpes un romboīdi skapuļu atvilktība
• aizmugurējais deltoids
• bicepsus, brachialis un priekšgaršus caur griesti
• mugurkaula uzcelšanas un mugurkaula muskuļu izometriski, turot pozīciju

Tehnika pakāpeniski

1. Uzliktu staru rokā vai stūrī. Ja izmantojat stūri, uz tās malas uzklājiet trauku vai aizslēdziet ar 10 kg svaru plēvi, lai tā neplānojas vai nedara bojā sienu.
2. Stājiet blakus stūriem vai sēdējiet uz tiem, kājas atdalītas līdz apkaļķim, kājas noliektas par 15-20 grādiem.
3. Sūcām muguru atpakaļ, līdz krūms ir 45 grādiem pret grīdas segumu. Atpakaļ platā, acis uz grīdas apmēram pusotru metru priekšā kājām.
4. Apstiprināsit stūres galu vai tur uzslīdzies turpnes. Izlaiž rokas pilnībā un ļauj plecu plaukstām nedaudz pārvietoties uz priekšu apakšējā daļā tas ir pilns diapazons, nevis kļūda.
5. Atvilkt elku atpakaļ un gar riņķus, līdz stūres galu pieķer apakšējā krūšturī vai augšējā vēderā. Pēdējo piecus centimetrus vajadzētu no plecu, nevis biceps.
6. Turēt pussekundu augšup, tad pazemināt apmēram 2 sekundes līdz pilnībā izvērstajai rokai.

Inhalējiet pa apakši, izelpojiet, kā jūs vilkāt. Neatkarīgi no 12 stundām.

Bieži pieļautas kļūdas

• Stājies uz skatuves. Ja jūsu torzs ir 70 grādiem pie 6 rep, svars ir pārāk liels. Izlaiž 5 kg.
• Lūksnis plašāk. Tas padara to par aizmugurējo delta vingrinājumu un jūsu mugurs kļūst ļoti maz. Uzlieciet elkoņu pret ribiņiem.
• Apgrieziena locītavā uz vienlopu versiju. Turēt muguru līdzīgi, it kā uz leju uztaisītu lentes.
• Apgriežot apakšējo daļu. Rakstiem pirms katras atkārtotas darbnes ir jāapgriež.

Sēklas, atkārtojumi un iekraušana

Kas attiecas uz muskuļu augšanu: 3-4 sērijas no 8-12 atkārtojumiem90-120 sekundes atpūtu. Vienkārša versija veic 3 komplektus 10-12 uz pusi vienmēr sāk ar vājāku pusi un dod spēcīgākajai pusei vienādu skaitu atkārtojumu, ne vairāk.

Sākuma svars cilvēkam ar 6-12 mēnešu apmācību: tukša 20 kg stiepļa plus 10-15 kg divrieta versijai, tukša stiepļa vai plus 5 kg vienrieta versijai. Progresējiet, pievienojot 2,5 kg vai vienu atkārtošanu uz nedēļu, līdz sasniedzat maksimālo atkārtošanas diapazonu, tad pievienojiet svaru un nokriš atpakaļ līdz diapazona apakšienē.

Vienreiz vai divas reizes nedēļā ir pietiekami, ar 10-16 kopējiem nedēļu komplektiem atpakaļ visā treniņu. Zemestrīces minas virziens vislabāk darbojas kā otrs vai trešais atpakaļeiropas kustības, pēc izvilkšanas vai lat izvilkšanas, kad jums ir 5-6 minūtes uzcelšanās aiz jums.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir vērts, ja ar parasto pagriezienu sēriju sāp mugura apakšējā daļa, ja jūsu sporta zālē nav T-bar stacijas, ja jūs atgriežaties trenēties pēc ilgas pārtraukšanas vai ja jums ir stiprības atšķirība starp pusēm.

Tas nav vērts, ja jūsu mērķis ir maksimālā velkamā spēka zem smagiem slodzes, jo loka un fiksēta pivot kappa cik daudz jūs varat saprātīgi slodzes. Un ja jums ir akūta plecu sāpes, kas parādās, izvelkot, neviena rindas maiņa to pats par sevi neizlabo.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir sāpes mugurā, kas izplūst uz kāju vai no kakla uz roku, mazspēja vai vāja roka, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai sāpes muguras apakšējā daļā, kas nav pazudusi pēc 10-14 dienu ilgas relattīvas atpūtas un lēnas kustības, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tas pats attiecas uz pietūkumu pēc treniņa vai nespēju augšup noņemt roku. Pārtrauciet treniņus dienā, kad jūtat smagu sāpes necenšaties to darīt aizstāt līdz komplekta beigām.

Apgriezīta versija

• Mīnveida rindas labi apgrūtina muguru, bet zemākā mugura daļa ir mazāk aizņemta nekā parasts pagrieztā rindas.
• Efektīvais slogs rokā ir aptuveni puse no slodzeņa slodzeņa tukša 20 kg slodze dod jums aptuveni 10 kg.
• Torss 45 grādiem, elkoņi gar riņķiem, pilna izteiksme apakšā, 2 sekundes lejupslīdes.
• 3-4 sērijas 8-12 atkārtojumiem, 90-120 sekundes atpūtība, reizi vai divas reizes nedēļā.
• Sērga, kas izsprīd kājas vai rokas, dzeltenība vai roku vājība nozīmē ārstu, nevis izmaiņas fiziskajā aktivitātē.