Pec Deck: Ko tas nozīmē, kā to izmantot un kam tas ir piemērots

PEC pakete ir viena no daudzajām mašīnām, par kurām cilvēkiem ir stingras domas, nezinot, ko tā patiešām dara. Tas neatstāj klēpjdatoru un pats pats neizveido krūšu, bet tas dara vienu lietu labāk par vairumu treniņiem: Tas saglabā piepūli uz PEC visā diapazonā. Lūk, ko tas trenē, kā to vadīt un vai tas ir pelnījis vietu jūsu nedēļā.

Kam ir tavs gredzens?

Kustumam ir viena galvenā loma, ko izoliē krūšu platība: horizontālā adukcija izvilk virsmas virsmas pāri ķermenim līdz vidējam līnijai. Presija arī to dara, bet tricepss un priekšējais delts parasti pasliktinās vispirms, tāpēc komplekts beidzas pirms krūšu daļa ir pilnībā izdzēsta. Uz peck deck tricepsi gandrīz neko nedarīt, nav stabilizācijas pieprasījumu un nav stūres uz jūsu sejas, tāpēc jūs varat spert līdz vienam vai diviem atkārtotību maz kļūdas bez spots.

Otrā priekšrocība ir slodze. aizspiests pozīcija. Ar atvērtām rokām pecs ir saspiests, un šī daļa no diapazona lielākoties pazūd, piespiedot. Ir divas kopīgas konstrukcijas: ar aizmugurējo roku vertikāli, ar aizmugurējo roku pret aizmugurējo roku) un griestiem, ko jūs turat ar nedaudz noliektu aizmugurējo roku. Uzvads versija dod lielāku diapazonu; pad versija ir labāka plecu, jo spēks pārvietojas caur elku, nevis roku.

Kas nav svarīgi

• Tas nesniedz prasmīgu pēkšņu spiediena stiprumu kas ir spiediena uzdevums.
• Tas gandrīz neietekmē tricepsus vai priekšējo deltu.
• Tas degina ļoti maz enerģijas un nav konditionējošs darbs.
• Tas netiks fiksēts nostāja vai apkaļoti plecu; atpakaļ un aizmugurē delta darbs dara to.

Tehnika pakāpeniski

1. sēdvietas augstums. Uzsākt tā, lai turētāji vai paklāja būtu pie krūts vēdera, aptuveni kā zīdaiņu. Ja tas ir pārāk augsts, slodze pārnēsā uz plecu, ja tas ir pārāk zems, krūškursa nekad nepieredz pareizi.
2. Apvalku. Atgriezieties un pazeminiet pirms pirmās atkārtotnes un turējiet tos visu laiku. Apakšējās daļas ir kontaktā ar muguru.
3. Ar elkoņiem. Zema slīpuma, aptuveni 150 līdz 160 grādiem, un šis leņķis nemaina- Jā . Kad tu sāksi noliec elkofonu, tu darīsi sliktu presu, nevis liķi.
4. Sāksim pozīciju. Atver rokas, līdz sajūsmā izslīpumi caur krūšu. Ne tālāk. Lielākā daļa cilvēku to dara ar rokām tieši aiz torsa līnijas. Ja plecs virzās uz priekšu vai jūs jutāt stingru pieskārienu priekšējā pusē, samazinājiet diapazonus par 5-10 centimetriem.
5. Sīkt. Savienojiet rokas līdz 5 līdz 10 cm attālumam, turējiet 1 sekundes un saspiediet. Neapšaubāmi.
6. Tempo un elpošana. Apmēram 1 sekundes, 1 sekundes turēšana, 2 līdz 3 sekundes atpakaļ uz kontroli. Izelpojiet, kad aizverat, ieelpojiet, kad atverat.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels svars. Ja jūsu mugurs no sēdekļa izkūst vai jūsu torzs izkropļojas, izskalojiet 5-10 kilogramus.
• Apakšējās rokas uz garuma ātrākais ceļš uz priekšējo plecu kairinājumu.
• Izkliedē no izkārnījuma Tā vietā, lai to kontrolētu, kas izmet vērtīgāko komplekta daļu.
• Galva un kakls uz priekšu ar pūli. Galva paliek uz klēpēm.
• Izmainot elkoņa leņķi pēdējos pāris reizēs, lai izgriež vēl divus.

Sēklas, atkārtojumi un vieta, kur tas atbilst

PEC pakete vislabāk darbojas vidēji līdz augstākai atkārtotnes diapazonā: 2 līdz 4 sērijas no 10 līdz 20 atkārtošanās, 1-2 atkārtojumi rezervē, 60 līdz 90 sekundes atpūtība. Šādā mašīnā piecu komplektiem nav jēgas - risks pieaug, bet peļņa - ne.

Progresācija ir vienkārša: saglabāt to pašu slodzi, līdz jūs sasniedzat maksimālo slodzi visos komplektos, tad pievienojiet mazāko pieejamo lēkmi, parasti 2,5 līdz 5 kilogramus, un lejupslīdziet atpakaļ līdz minimālajam slodziem. Ja uz katru nedēļu tiek izmantotas 10-20 krūšu komplektus, tad pieļaujam, ka krūšu komplektā būs 3 līdz 6 no tām, un pārējos glabājiet presēs.

Tā standarta slots ir pēc krūštures sesijas beigām, pēc piespiedu. Cita variante ir 2 sērijas 15 ar vieglu slodzi sākumā, kā uzcelšanās, kas pamudina krūšu, pirms uzliekat noderīgu, ja klēpjdatoru uzliek tikai reiz jutās kā triceps un plecu.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita?

• Sākotņi kas nejutas nekā krūšturī, kad nospiedums fixed fiksēta ceļa mācās sajūtu.
• Cilvēki, kas trenējas paši un vēlas strādāt gandrīz bez neizdevuma bez stūres uz krūšu.
• Cilvēki ar skumju plecu kas nevar izturēt smagu presēšanu, izmantojot saīsinātu diapazonu.
• Cilvēki trenējas pēc izskatu nevis par skaitļiem uz bārs.
• Nē. ja trenēsiet divas reizes nedēļā, pilna ķermeņa, 45 minūtes uzlādēt un rindas nāk pirmie.
• Nē. ja jums sāp plecu priekšējā daļa, un ja jūs to nesamazināt, tad jūs varat veikt arī uzvilkumus.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc treniņa 1-2 dienas ir normāli muskuļu sāpes. Tie nav:

• briesmīga, stingra sāpes plecu priekšējā daļā katrā atkārtotnē;
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, neskatoties uz atpūtu un īsu intervālu;
• brūces vai dzirdes, kas iet pa roku, vai ievērojams spēka zudums;
• klīksmas ar sāpēm un grūtības pacelt roku virs galvas;
• krūšturis, elpas trūkums vai sāpes, kas izplūst uz apvalku vai kreiso roku nekavējoties pārtraukt un meklēt ārkārtas palīdzību.

Apgriezīta versija

• PEC paklājs izolē horizontālo aduktīvu un apgrūtina krūšu, kur piespiedu spiediens zaudē trauksmi.
• Sēdeklis uz krūts, plecu plecu uzmugurs un lejā, elkošs 150 līdz 160 grādiem un aizslēgt tur.
• Izsoles 2 līdz 4 sērijas 10 līdz 20 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtē, pievienojot 2,5 līdz 5 kilogramus reizē.
• Uzlieciet to krūšu sesijas beigās vai gaismas sākumā, lai uzlādētu krūšu pirms nospiedšanas.
• Šaulas sāpes, kas ilgākas par 2-3 nedēļām, brūces pa roku vai spēka zudums nozīmē ārstu, ne vairāk.