Volejbola spēlētāju apmācība: augšāka lēcība un plešas un kājas, kas ilgst visu sezonu

Vālejbola ir sporta veids, kurā notiek īsas, ļoti sprādzienas atkārtošanas: Vidējais blokators skats 120 līdz 180 reizes piecu komplektu spēlē, un pretējs skats skats desmitiem bumbiņu virs galvas. Par to maksā gultas, plešas un gleznas, parasti sezonas otrajā pusē. Šeit ir konkrēts plāns sporta zālei un laukam, lai jūsu lēciens būtu augšup un sezonas nešķīstu.

Ko volleyball patiešām prasa

Trīs lietas: Sprādzienīga kāju spēka, kontrolēta nosēšanās un plecs, kas iztur tūkstošiem pārgalvām. Parasti komandas treniņi jau dod jums 100-200 lēkmes, tāpēc sporta zāle vajadzētu pievienot kvalitāti, nevis nogurumu- Jā . vienkāršs spējas kritērijs: uz leju līdzīgi ar aptuveni 1,3 - 1,5 reizes lielāku ķermeņa masu 3 reižu, ar mazāk nekā 10% atšķirību starp kreiso un labo kāju.

Stāsts: divas sesijas nedēļā, 40-50 minūtes

To darīt ne spēles dienās, ideāli 4-6 stundas pēc bumba treninga vai pēc dienas.

A sesija (kājiņi, priekšējā ķēde)

1. Sēdēt uz leju (atgriežoties uz leju vai uz galda): 4 sērijas x 5 atkārtojumi, izmantojot slodzi, kur jūs joprojām varētu darīt 2 vēl
2. Bulgārijas divpusēja apmetne(Sākums) 3 x 8 uz kāju
3. Rumānijas deadlift(Sākums) 3 x 8
4. Zāļu audzēšana, viena variācija - taisnais, otra - noliedzis: 3 x 15
5. Pallof preses (prototorija): 3 x 12 uz pusi

B sesija (atlikušais ķēdes segums un virsbūve)

1. Nosaukums: no grīdas vai ar trapu: 4 x 4
2. Apgrieztā rindas(Sākums) 4 x 10
3. Saldēšanas un izplūdes līdzekļi(Sākums) 3 x 8
4. Bāzes ārējā rotācija, ar elku uz jūsu puses: 3 x 15, apzināti viegls (1-2 kg)
5. Y-T-W palielina uz leņķī: 3 x 12, 1 sekundes tur augšā

Pievienojiet 2,5-5 kg tikai tad, kad katrs komplekts ir tīrs. Sezonas vidū samazinās līdz vienai spēka sesijai nedēļā, bet Nevajag. 3 vai 4 nedēļas bez spēka darbam ievērojami samazina jūsu skāpšanos.

Pliometrija: skaitīt nokrišņus, nevis lēcības

Plijos darbojas tikai tad, ja esi svaigs. Divreiz nedēļā, Kopējais izkraušanas apjoms 80-120, vienmēr pirms spēka darbam vai pašam.

• Kustekļi (40-60 cm): 4 x 5
• Atkāpšanās no 30 cm klāja ar 2 sekundes turēšanu: 3 x 5
• Atkarības skrejceļi uz 30 cm šķērsliņu, uz priekšu un atpakaļ: 3 x 8
• Pieejamie skriešanas: 3 x 4 ar pilnu 60-90 sekundes atpūtu

Lai nokļūtu uz zemi, klusums, ar kājām, kas iet uz kājām, nevis noliekas iekšā. Ja komplekts kļūst skaists vai kājas sāk sasilst, komplekts ir beidzies.

Apakšējā daļa: Pirmkārt jākontrolē skaņas saturs.

Vairums no sāpēm rokās, ko izraisa volejbola spēle, rodas no pēkšņas lieluma pieauguma, nevis no vājības. Piebilstam: iknedēļas pārskatiem nav jāaug par vairāk nekā 20-30%. iepriekšējā nedēļā. Ja pagājušajā nedēļā esi ieņēmis 300 bumbu, šī nedēļā maksimums ir 360-390 , nevis 600, jo tur ir turnirs.

Turklāt 10 minūtes divas reizes nedēļā: Bāzes ārējās rotācijas, serratus darbs (sliežu un augšējās spiediena slīpumi uz sienas) un aizmugurējā kapsula izsitumi (dzemdības izsitumi, 3 x 30 sekundes). Ja iekšējais apgrieziens starp rokām atšķiras par vairāk nekā 15-20 grādiem, ar to jārisina tagad, nevis martā.

Skāpju leņķis

Skurga tieši zem kājām, kas ir vislielākā uz karsēšanas sākumā ir klasiskā rotas tendinopātija. Atpūta to neizlabo, bet pakāpeniska slodze:

• Spāņu skābs ar traktu, kāju noliedzot līdz 70 grādiem: 5 x 45 sekundes turēšana, vienu vai divas reizes dienā
• Pēc 2-3 nedēļām pievieno lēnu vienu kāju slīpumu: 4 x 8, 3 sekundes uz leju.
• Sāpju noteikums: līdz 3/10 laikā treniņu ir labi, bet nākamajā rītā nedrīkst būt sliktāk nekā iepriekšējā dienā

Apkaļķes

Rūķes izkropļojumi ir visbiežāk sastopama volejbola trauma un visbiežāk atkārtojas. Pēc pirmā izkropļojuma, kas notiek spēles laikā, pielietot uzlādi vai apvalku, ir aptuveni puse no iespējamās atkārtotas izkropļojuma. Pievienojiet piecas minūtes dienā: viena kājas stāvoklis 3 x 30 sekundes ar slēgtām acīm, plus 3 x 10 sānu lēkmes.

Pārtika un šķidrumi ar skaitļiem

• Proteīns(Sākums) 1,6-2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg svarā spēlētājam tas ir 130-160 g dienā, sadalīti 4 ēdienreizēs 30-40 g.
• Ogļhidrāti(Sākums) 4-6 g/kg divkāršas sesijas dienās (320-480 g 80 kg). Izlēc to un pazemināsi skatu trešajā sētā.
• Sūknis(Sākums) 500-700 ml uz stundu iekšējā apmācībā; turnirā pievieno 30-60 g ogļhidrātu uz stundu spēles laikā.
• Ja jūsu krekls ir sauss ar baltiem sāls pazīmēm, izvēlieties aptuveni 400-800 mg nātrija uz vienu litru.

Kā izskaties nedēļa

1. pirmdiena(Sākums) bumba + spēka A
2. Labdien(Sākums) bumba prakse + īsa plēja pirms bumba darba
3. Šonedēļ(Sākums) viegli, 20 minūtes pārvietošanās
4. ceturtdiena(Sākums) bumba + spēka B
5. Piektdiena(Sākums) Taktika, 60 plyo kontaktus
6. Septembris(Sākums) līdzsvars
7. Nedēļas(Sākums) vai 30 minūtes viegla kustība

Kad jāapmeklē ārsts

Nepaliek, lai beidzas vai mēģini spēlēt kādu no šiem:

• Jūs sajūtāt vai dzirdāt pops vai jūs nevarat veikt četrus soļus, nesot svaru uz ievainotajām kājām.
• Klusums vai locītavs uzplūst 2 stundu laikā un nākamajā dienā joprojām ir uzplūsts.
• Kaulu sāpes ilgāk par 3-4 nedēļas pat ja ir samazināts skaņas daudzums vai sāpes, kas jūs pamudina naktī.
• Neatdzimstība, spuldzes vai vāja roka vai roka.
• Šķiet, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams, ka ir iespējams.
• sāpes krūšturē, apmierinātība vai elpas trūkums, kas nav proporcionāli piepūlei.

Apgriezīta versija

• Divi spēka treniņi nedēļā (skjut, deadlift, viena kājas darbs) plus 80-120 plyo nokrišņi, vienmēr darīts svaigi.
• Lai uzkāptos, jānāk klusā vietā ar kājām virs kājām; skaista sēde beidz sēdi.
• Nepalielinājiet iknedēļas pārskatus par 20-30% vairāk nekā iepriekšējā nedēļā.
• Skrienēja leņķī: Spāņu sēž uz leju 5 x 45 sekundes dienā, sāpes līdz 3/10 un nav sliktāk nākamajā rītā.
• 1,6-2,0 g proteīna uz kg, 4-6 g/ kg ogļhidrātu uz smagiem dienām, 500-700 ml šķidruma uz treniņa stundu.