Plavšana pret skrējienu: kuru un kad

Peldēšana un skrējiens tiek salīdzināti, it kā viens būtu jāgara, bet patiesībā lemj par to, cik lielu triecienu jūsu ķermenis pašlaik pieļauj un vai jums ir piekļuve baseinam. Enerģētikas izmaksas un kardioloģiskā ietekme ir tuvuāk nekā daudzi domā - tie vienkārši satur pilnīgi atšķirīgu audu. Lūk konkrēta atšķirība un kā to abu iekļaut vienā nedēļā.

Enerģētikas izmaksas: skaitļi, ne sajūta

Visticamākā salīdzinājums notiek ar TER, izmantojot formulu kcal/minūtē = MET × 3,5 × ķermeņa svara kg ÷ 200- Jā . 75 kg svara cilvēkam, kas trenējas:

• Rīkošana 8 km/h (7:30 min/km) 8. aptuveni 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal stundā
• Stūrēšanas ātrums 10 km/h (min. /km) aptuveni 9,8 MET, 13 kcal/min., 770 kcal stundā
• Brīvā stils, vidēji aptuveni 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal stundā
• Brīvā stilā, smagi. aptuveni 9,8 MET, kas ir līdzvērtīgs 10 km/h ātrumam, 770 kcal stundā
• Brūces, lēni. aptuveni 5,3 MET, 420 kcal stundā

Kādu? Smagas brīvās un stingras skrējiens maksā vienādi. Atšķirība ir tā, ka ir daudz vieglāk iet uz lēnu tempu ūdenī, un gandrīz neviens nespēj noslīkt stundu bez pārtraukuma. Reālistiska baseina nodarbība ir 35-45 minūtes ar sienu atpūtu, tāpēc faktiskie izdevumi ir zemāki par to, ko norāda kalkulators.

Saistītās slodzes

Būsim gatavi arī uz priekšu. Ar 165-180 soļu ātrumu minūtē 30 minūšu brauciens nozīmē aptuveni 5000 kontaktus ar zemi. Tā ir tieši iemesls, kāpēc skrējiens veido kaulu un kāpēc klāja, Ahileja un kāju sāpes parādās, ja jūs paaugstināt skaņu pārāk ātri.

Ūdenī šī spēka ir nulles. Tas nozīmē, ka peldēšana ir pirmā izvēle cilvēkiem ar lieku svaru, osteoartrītu, stresa lūzumu vai ievainojumu. Izmaksas ir plecu: Lielā apjoma peldētājiem plecu sāpes ir visbiežāk sastopamā sūdzība, ko izraisa vairāk nekā 2000 strāvu uz vienu sesiju ar vienu un to pašu kustības shēmu.

Sirds ritms ūdenī nav tāds pats kā sirdspēks.

Ar to pašu pūli sirdsdarbība ūdenī parasti ir 10-15 triecienu zemāka nekā uz sauszemes, horizontālās pozīcijas, hidrostātiskā spiediena un atdzesēšanas dēļ. Nosiet savu skrējiena zonu uz baseinu un izskatīsies, ka neko nedarāt. Praktiskā izlabošana: Izlaiž savu zonu robežas par 10 triecieniem vai stūri par 100 m sadalījumu un elpošanu vietā.

Apvienojot abas nedēļas laikā

Tu skrējies un gribi pievienot peldēšanu

• 3 braucieni + 1 peldēšana nedēļā
• Uzlieciet peldēšanu pēc jūsu visgrūtākā brauciens: 25-30 minūtes, aptuveni 1000 m vieglajā brīvā stilā, kā 10 × 100 m ar 20 s atpūtu
• Neaugstiniet iknedēļas braucienu kilometru skaitu par vairāk nekā 10%, un neiegādājiet peldēšanu tajā pašā nedēļā, kad palielināt kilometru skaitu

Jūs peldat un gribat sākt skrējienā.

• Pirmo divas nedēļas: 8 × (1 minūte skrējiena / 2 minūtes pastaigas), trīs reizes nedēļā
• Katru nedēļu pievienojiet 1 minūšu braucienu pa intervālu un palaižit 15-30 sekundes no pastaigas
• Pēc 8-10 nedēļām jūs sasniedzat 30 minūtes nepārtrauktu skrējienu; braucot ātrāk, kā arī jūsu kājas jums nosūtīs atpakaļ uz sākumu

Divi sesijas, kas veic darbu

1. Poļu: 300 m uzcelšanās, 8 × 50 m ātrs ar 20 s atpūtu, 4 × 100 m vidēji ar 15 s atpūtu, 200 m viegli aptuveni 1300 m, 35-40 minūtes
2. Sāksim: 10 minūtes uzkarsēšana, 6 × 400 m ar 90% piepūli, ar 90 s pastaigām starp tām, 10 minūtes viegla atdzesēšana

Tehnika ir ierobežotājs ūdenī, nevis uz ceļa.

Negadījums skrējienā aizkavē, slikta peldēšana - aptur. Slieces pieaug ar ātruma kvadrātu, tāpēc neefektivs peldētājs, kas izmanto vairākas reizes vairāk enerģijas, lai sasniegtu to pašu ātrumu, beidzot izdzer bez lielai sirdsdarbības labuma.

Ja peldēšana ir jūsu galvenais sports, 4-6 treneri ir vairāk nekā mēnesis peldēšana. Minimālais darbs:

• Divpusēja elpošana ik pēc trešā trieciena, lai plecs nebūtu asimetriski apgrūtināts
• Vienkārša burbulis: 6 × 25 m, trīs garumi uz pusi
• Apakšējā pusē - ja kājas nokļūst, neviena pūles nevar kompensēt to

Kaulu un stiprumu

Plavšana nesamazina kaulu blīvumu, jo nav trieciena slodze. Plavētāji bieži mēra neaktīvo cilvēku līmenī. Ja jūs galvenokārt trenējaties ar baseinu, tad katru nedēļu pievienojiet divas spēka treniņus:

• Sklāba un augšējo vai augšējo sēdekļu celšana: 3 komplekti × 5-8 atkārtojumi
• Rīces un izvilkumi, lai līdzsvarotu plecu, kas pastāvīgi strādā uz priekšu: 3 × 8-12
• 20-30 viegli lēce pēc sesijas beigām, divreiz nedēļā

Bads, hlors un mazliet detalizēti

• Pēc peldēšanas aukstā ūdens (22 °C zemāk) izsalkums ir biežāk nekā pēc skrējiena plānojiet ēdienu ar 20-30 g proteīna, nevis improvizējiet ceļojumā.
• Neiet uz baseinu izsalkuši: 30-40 g ogļhidrātu stundu pirms 45 minūšu sesijas
• Jūs nevarat sajust, ka svītrojat ūdenī dzert 400-500 ml 45 minūšu sesijā.
• Ja pēc peldēšanas jums ir kaķels vai šūšana, pirms gatavojot peldēšanu, mēģiniet atrast labāku ventilāciju.

Ja vari izvēlēties tikai vienu: run, ja jūsu locītavās ir veselīga un jums ir 30 minūtes; peldēt, ja trieciena sāp, jums ir liekais svars vai jūs atgriežaties no traumu.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, apmierinātība, reibonis vai neregulāras sirdsdarbības uzpūšanās laikā nekavējoties, bez gaidīšanas
• Kaulu sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, kas jūs pamudina naktī vai kas traucē jums pacelt roku virs galva
• Pētīt sāpes kājas vai kājas kaulās, kas ir arī miega laikā aizdomās par stresa lūzumu
• Ja jums ir vairāk nekā 40 gadu, augsts asinsspiediens, diabēts vai jūs esat vairāk nekā gadu neekskursijājuši, pirms sākat veikt intervālus ar fizisko aktivitāti, pārbaudiet savu stāvokli.
• Atkārtojamas ausis vai sinusītu infekcijas un ilgstošs klepus pēc baseina treniņu

Apgriezīta versija

• Smagā brīvā stilā un 10 km/h skrējienā ir vienādas izmaksas, aptuveni 770 kcal/stundu 75 kg; ūdens tikai slēpjas vieglā tempā labāk
• Pabeidzot: 2,5-3 reizes vairāk ķermeņa svara pa solim, veido kaulus, noslīda locītavus. Plavšana: Nē, bet plecs maksā.
• Sirds ritms ūdenī ir 10-15 triecienu zemāks ar to pašu pūli nevelciet trenažieru zonas uz baseinu
• Peldētājiem ir vajadzīgas divas spēka sesijas nedēļā, lai stiprinātu kaulus; skrējieniem ir nepieciešams viens peldēšanās laiks nedēļā, lai atveseļotos
• sāpes krūšturā, sāpes pleciem pēc 3 nedēļām un smagas sāpes kauluos nozīmē ārstu, nevis vēl vienu sesiju.