Augšējā mugura sāpes uzcelšanā: Kāpēc, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

sāpes augšējā daļā mugura starp plecu vai tieši virs kakla ir viena no visbiežāk sastopamajām sūdzībām cilvēkiem, kas regulāri veic liftu. Lielākā daļā gadījumu tas nav diska traumas vai kaut kas, kas prasa pārtraukt treniņu, bet pārslodzes, stipruma un slikti sadalītā tilpuma summa. Šeit ir aprakstīts, kas parasti notiek aiz tā, ko jāmaina nākamajās četras nedēļas laikā un kādi simptomi ir nepieciešami medicīniskajai pārbaudei.

No kurienes parasti rodas sāpes

Sliec un izvelc ir nebalansēti.

Tipiska uzstādīšana izskatās šādi: 14 līdz 18 komplekti nedēļā krūšturam un pleciem (plāno un leņķveida preses, augšgalva preses, pūļu) un tikai 6-8 komplekti muguras. Tā rezultātā plecu lapiņas ir uz priekšu un apgrieztas, bet muskuļi starp lapiņām visu dienu atrodas pagarinātajā stāvoklī. Tas ir kā degšana vai traks sastrēgums, kas pasliktinās pēc 20-30 minūšu sēdēšanas un samazinās, kad stāvat un pastaigāties.

Stingri krūšturpu mugurkaula

Ja jūs nevarat uzvilkt virs galvas līdz pilnai roku augstumam, nesalīkojot muguru, vai ja jūsu elkoņi ir uz priekšu, tad augšdaļa nav izplūst. Apkaimē esošie muskuļi un mazie ripu locītavumi pēc tam pārņem darbu, par kuru tie nav izgatavoti, un tas rada smagu sāpes pa mugurkaula, parasti divas vai trīs pirkstus garām vai labām no kaulu izsitumiem.

Augšējā slīpuma pārslodze

Rīces ar pārāk lielu svaru, kur plecs uzvelk uz ausīm, pēdējie 8 reps komplekts deadlifts, lauksaimnieks pastaiga ar 2 x 40 kg uz 40 metru visa tas tur augšējā slīpums pastāvīgi sagriešanās. Ka sāpes atrodas augšā, pret kaklu, un bieži vien tikai uz vienu pusi: puse, uz kuras jūs turat savu maisiņu vai uz kuru turat tālruni.

Ko tādu, kas nav muguras muskuļi.

Daļa no augšējās mugurskaitas sāpēm nav no mugurskaitas, bet no kakla. Ja tas ir radīts no kairinošas nervu saknes kakla mugurkaula daļā, sāpes ir stingras, pārplūst uz plecu un roku un ir saistītas ar skūšanas sajūtu vai roku vājumu. Vēl retāk sāpes izriet no orgāna - sirds, žultspūšļa, plaušu - un tad tās nav saistītas ar kustību.

Kā saprast, ar ko tu saskaras?

• Muskulāri: mainās ar pozīciju, labāk pēc uzcelšanās un kustības, mīkstas pie pirkstam, bez brūces.
• ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. stingra ievainošana vienā vietā, kas pasliktinās ar dziļu elpu vai galda rotāciju.
• Nervu: pārvietojas pa roku zem elkoņa, ar kairinājumu, vājāku apstieni vai sajūtas zudumu.
• Apšaubāmi: sāpes, kas jūs pamudina naktī, kas nemaina neviena stāvokļa, vai kas ir saistīta ar drudzi un svara zudumu.

Ko mainīt apmācībā

1. Atgriezieties. Nākamās 4 nedēļas veic vismaz 2 velkšanas sērijas par katru 1 velkšanas sēriju. Konkrētāk: 12-16 komplekti nedēļā mugurai, 6-8 komplekti krūšturam un pleciem.
2. Sāpes, nevis komplekti. Uz kustībām, kas sāp, samaziniet svaru par 30-40% un veiciniet 10-15 atkārtojumus, 2 sekundes turot saīsinātu pozīciju. Sēžu laikā sāpes nedrīkst pārsniegt 3 no 10 un jānoslīd 24 stundu laikā.
3. Parkājiet izšķirošo. Uz 2-3 nedēļām atstāj virsmas presēšanu un uz leju stāvus; aizstāj ar 30° leju presēšanu un rindas ar priekšgaršu, kas atrodas tuvu ķermenim.
4. Pievienojiet mērķtiecīgu darbu. Trīs reizes nedēļā: 3 x 12 sejas pievilcības, 3 x 15 joslas ārējās rotācijas, 2 x 10 plecu apgriezieni ar 3 sekundes pauzi augšup.
5. Mobilitāte pirms apmācības. 6-8 minūtes: 10 paplašinājumus uz velmītiem, 8 rotācijas uz pusi, 30 sekundes pakaļ stūrei.
6. Izslēdz. Ja esat aizmirsušas 8 nedēļas bez viegliem mēnešiem, ievietojiet vienu ar 50% no parastajiem apjomiem. Daudziem cilvēkiem tas ir vienīgā vajadzīga pārmaiņa.

Kas mainās ārpus sporta zāles

• 2-3 minūšu pārtraukums katru 45-60 minūšu sēdekļa laiku, ar 10 plecu apgriezienu. Tas darbojas labāk nekā jebkurš krēsla pielāgojums.
• 7-9 stundas miega. Jaundzimušajiem pēc 6 stundām ir spēcīgāka sāpes un muskuļu atveseļošanās ilgāk.
• Proteīns 1,6-2,2 grama dienā uz vienu kilogrammu ķermeņa svara, sadalīts 3-4 maltītēs.
• Ja jūs vienmēr paņemat maisiņu uz viena pleca vai turat telefonu pie ausis, tad varbūt tas ir viens no tādiem, kas sāp.
• Pirms treniņa 15-20 minūtes uzkarsējiet un vakarā 20-30 minūtes viegli pastaigājiet, cenšoties veikt 6000-8000 soļu dienā; pilns atpūtas laiks pēc 2 dienām parasti padara situāciju vēl sliktāku.

Kad jāapmeklē ārsts

Neatliekami, ja Jums ir:

• sāpes krūšturē, elpošanas trūkums, svīšana, slikta dūša vai sāpes, kas izplatās uz apvalku un kreiso roku tas ir ārkārtas stāvoklis;
• brūces, sajūtas zudums vai vājība rokā un rokā, kas ilgst vairāk nekā dažas dienas;
• sāpes, kas sākās pēc krituma, trieciena vai satiksmes negadījuma;
• drudzis, nakts svīšana vai neatklātais svara zudums;
• sāpes, kas nomāc naktī un nav mainītas jebkurā stāvoklī;
• sāpes, kas nav samazinājušās vismaz par trešdaļu pēc 4-6 nedēļu ilgas treninga izmaiņas.

Ir vērts arī iepriekš konsultēties ar fizioterapeitu, ja sāpes atkal parādās ikreiz, kad atgriežaties pie pilnas slodzes. Fotogrāfija nav pirmais solis vairumā smagu muguru skābekļa skābeklis nemaina ārstēšanas plānu.

Apgriezīta versija

• Parasti tas ir pārāk daudz nospiedumu, pārāk maz izvilkšanas un stingri krūšturis, nevis strukturālas bojājuma dēļ.
• 4 nedēļas: divas vilcēšanas sērijas uz vienu vilcēšanas sēriju un 30-40% mazāk slodzes uz kustībām, kas sāp.
• Šķiet, ka ar brūces tīrīšanu var tikt galā tikai ar to, ka ir iespējams izārstēt sāpes.
• Atstāsti pēc 45-60 minūšu sēdēšanas un 7-9 stundu miega palīdz vairāk nekā tikai izslāgšana pēc sēdes.
• Ja vēlaties ārstēties ar sāpes krūtīs, pēc ievainojuma, ar drudzi vai kad sāpes jūs pamudina naktī, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.