Cik ilgi DOMS patiesībā ilgst?

Tu pamācās pēc 1-2 dienām un kājas kļūst par projektu. Tas ir aizkavēta muskuļu sāpes, un tās notiek pēc diezgan paredzama grafika, nevis parādās nejauši. Lūk, tas grafiks stundām pēc stundām, kas to izslīd, un punkts, kad sāpes vairs nav parasts sāpes.

Laiks pēc stundas

Lielākā daļa cilvēku to uztver šādi:

• 06 stundas: gandrīz nekas. Varbūt smags, saspiests sajūta.
• 612 stundas: Pirmos pazīmēs muskuļi kļūst jutīgi pret spiedienu.
• 24 48 stundas: virsotnē. Šurp ir visgerīgākā sāpes, un muskuļu spēks ir samazināts. 1030%30%- Jā .
• 4872 stundas: skaidra kritums, parasti par 30~50% mazāks nekā piekrastē.
• 35 dienas: vairumam cilvēku pilnībā pazuduši.
• 57 dienas: tikai pēc patiešām neparastas slodzes lēnām, pirmo sesiju pēc mēneša pārtraukuma vai divkāršo normālu tilpumu.

Spēja atgriežas lēnāk nekā komforta. parasti 24 līdz 96 stundas pēc tam, kad sāpes ir beigušas traucēt. Un tam nav nekāda sakara ar piena skābi. Laktāts asinīs izzūd pēc 30 līdz 60 minūtēm. Tas, ko jūs jūtat, ir muskuļu šķiedru un saistošo audu mikrodzerība, kā arī iekaisuma reakcija.

Kāpēc dažreiz divas dienas, bet dažreiz piecas?

Šādai atšķirībai ir četri iemesli:

• Ekscentriskā fāze. Nepieciešams vairāk, lai samazinātu svaru. 4 sekundes pazemināts temps rada ievērojami vairāk sāpju nekā 1 sekundes temps ar to pašu slodzi.
• Jaunums. Prasība, ko neesat darījis trīs mēnešus, izturas kā jauna.
• Raudums lēnāk. No 10 līdz 20 komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā ir klasiskā piecu dienu sāpju cēlonis.
• Skarts strāvas. Rumānijas zemestrīces, dziļi izplūdes, bulgāru sadalītās klūtās un sprintēs sāp visvairāk, jo tie uzliek slodzi muskuļiem pagarinātajā stāvoklī.

Turklāt pēc 40 gadu vecuma maksimālais līmenis bieži vien sasniedzas 12 līdz 24 stundas vēlāk un ilgst vēl vienu dienu. Mīlestība mazāk nekā 6 stundas un ēst mazāk nekā 1 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara arī to aizved.

Otrreiz sāp tikai pusstundu mazāk.

Atkārtotais cīņas efekts ir visticamākais šajā jautājumā: Atkārtoti lietojiet to pašu devu 1 līdz 4 nedēļās un sāpes samazinās par 0, 5 mg/ kg dienā. 4060%60%, un aizsardzības ilgums ir aptuveni 6 līdz 8 nedēļas. Praktiskā versija: Ja esat sākusi jaunu programmu, pirmās 7 līdz 10 dienas varat veikt ar 6070%70% Jūsu mērķa darba svara un 23 komplekti Viņu vietā 45. Tu atdod vienu nedēļu un saņem normālu otro nedēļu.

Kas patiesībā samazina atveseļošanos

1. Lūk, kā. 20-30 minūtes pastaigas vai 10-15 minūtes vieglas velosipēda brauciens tempā, kas ļauj jums runāt. Labākais atdeves veids.
2. Atkārtojiet kustības gaismu. 240%3 komplekti 101515 atkārtojumiem 3040%40% darba svara, pilna diapazona. Sērums pazūd pēc vairākiem stundām.
3. Bībels. 1,6 g uz kilogrammu dienā. Par 80 kg, kas ir 13017175 g, sadalīt 4 ēdienreizēs 304040 g.
4. Miegā 7-9 stundas. Lielākā daļa sāpju izārstē naktī; divas 5 stundu nakts paātrina sāpes par vienu dienu.
5. Tīrumi. Aptuvenāk 303535 ml uz kilogramu, t. i., 2,42,8 litru 80 kg.
6. Masāža vai putekļu vilcēšana 5-10 minūtes par grupu. Apgriezieni izraisa sāpes par 20-30%, bet tikai dažām stundām.

Kas dara mazāk, nekā tu domā?

• Statiskais izsitumi. Atšķirība sāpēs ir aptuveni 1 4%, efektīvi nekas.
• Ledus vannas pēc kāpšanas. Viņi ir labi, bet, lietojot regulāri, tie samazina muskuļu pieaugumu ilgtermiņā. Ja lietojat vienu, atstājit vismaz 46 stundas pēc seansas.
• Antiinflamācijas tabletes kā paradums. Tās maskē sāpes, un tās lietošana nedēļu pēc nedēļas samazina pielāgošanos.
• Pilna atpūtība. Divas dienas uz sofa parasti padara stūres vēl sliktākas, nevis labākas.

Vai tev jāstrādā, kad esi sāpīgs?

Izmantojiet no 0 līdz 10 skalas:

• 13: treniņš saskaņā ar plānu, pilna svara un komplekti.
• 46: vai nu trenēt citu muskuļu grupu, vai samazināt svaru par 20-30% un atmest pēdējo komplektu.
• 7 un vairāk: Izslēdziet grupu, palieciet pastaigā un viegli veicot kardioterapiju 1-2 dienas.

Divi noteikumi bez izņēmumu: Neizmantojiet 1-3 reizes ar sāpīgu muskuļu, un ja sāpes ierobežo jūsu kustības diapazonu, tad tas vairs nav sāpes - tas ir kaut kas, ko ir vērts pārbaudīt.

Kad jāapmeklē ārsts

Lai redzētu, un pirmie divi punkti redzētu tajā pašā dienā:

• Čaju vai kola krāsā urīns ar sliktu dūšu, izteiktu vājumu un smagu sāpes iespējama rabdomiolize.
• sāpes 8/10 vai sliktākas, kas nav pazudusi pēc 72 stundām, ar redzamu tūsku tikai vienā ekstremitāte.
• Smarga, stingra sāpes, kas parādījās samazina pats, plus triecieni vai izsitumi muskuļos.
• Neapjukums, spārni un adatas vai rokas un kāju vājība, kas neatgriežas.
• drudzis virs 38 °C, apvalkums un ādas siltums uz skāra uz sāpju vietas.
• Skurga un pietūkums tikai vienā teļa, bez skaidras treninga cēloņa.

Ja lietojat statīnus vai nesen esat mainījis zāles, tad muskuļu sāpes šajā gadījumā ir atšķirīgas, un krēatīna kinazes tests ir iespējams nākamais solis.

Apgriezīta versija

• Sērums sākas 6-12 stundas pēc treniņa, sasniedz maksimumu 24-48 stundu laikā un vairumam cilvēku izzūd 3-5 dienās.
• Spēja samazinās par 10-30% un atgriežas 24-96 stundas pēc sāpju izzūduma.
• 20-30 minūtes pastaiga, 1,6 2,2 g proteīna uz kilogramu un 7 9 stundas miega palīdz; izsitumi un ledus nemaina laika līniju.
• Sākot jaunas programmas ar 60~70% svaru un 2~3 sērijas vienāda sesija atkārtoti sāp 40~60% mazāk.
• 130%3 sāpība neko nemaina, 46 nozīmē, ka 2030%30% no stūres tiek samazināts, 7 vai vairāk nozīmē, ka šī muskuļu grupa tiek paēsta.