CrossFit pret regulāru sporta salonu: Kas patiesībā ietekmē jūsu rezultātus?

CrossFit un parasto sporta salonu parasti raksturo kā divas pretstatītas nometnes, bet patiesās atšķirības ir trīs lietas: kā ir strukturēta sesija, cik ilgi jūs atpūsties starp sērijām, un ko jūs izmantojat, lai mērītu progresu. Abi veido spēku un kondicionē, tikai atšķirīga prioritātes secībā. Lūk, atšķirība skaitļos, bez šaubām.

Kā izskatās viena sesija

Parasti sporta zālē jūs katru reizi veicat 4-6 vingrinājumus, katrs 3-4 darba komplektus, parasti 6-12 atkārtojumus. Atpūta starp sēdekļiem ir 2-3 minūtes lielajos paceljumos (skūpēšanas, deadlift, klāja spiediens) un 60-90 sekundes izolācijas darbos. Sēnī ir 45 līdz 75 minūtes, un liela daļa no tām ir sēdes un atveseļošanās.

CrossFit kurss ir fiksēts 60 minūšu laikā, sadalīts apmēram šādi: 10 līdz 15 minūtes uzcelšanās un kustības, 15 līdz 20 minūtes tehnikas vai spēka bloks (sakiet, 5 sērijas 3 priekšējo klusiņas 75 līdz 80 procentos no jūsu viena atkārtošanas maksimuma), tad 8 līdz 20 minūtes WOD, kur atpūtu samazina līdz minimumam. Grupā no 8 līdz 15 cilvēku tiek veikta tā pati vingrināšana, kamēr treneris mēra slodzes un kustības.

Progress: ko jūs patiesībā mērāt

Sporta zālē mērījums ir slīpums, un tas ir brutāli skaidra. Reālistisks ritms cilvēkam, kurš 6 līdz 12 mēnešus: +2,5 kg uz augšdaļas augšdaļu katru otro vai trešo nedēļu un +5 kg Aptuveni reizi mēnesī. Lai palielinātu muskuļu skaitu, katru muskuļu grupu jāapgūst 10-20 reizes nedēļā, sadalot to divās sesijās.

CrossFit mērījums ir laiks vai aplis. Ja pirms astoņām nedēļām jums bija vajadzīga 14 minūtes, bet tagad 11 minūtes 30 sekundes ar to pašu slodzi, tad tas ir īsts progress. Neatbilstība ir tā, ka pārāk daudz mainīgo kustību notiek reiz (tehnika, elpošana, paceming), tāpēc ir grūti zināt, vai ir iespējams veikt paceming. Ko? uzlabots.

Konditionēšanas un kaloriju izmaksas

Tipisks 12 līdz 15 minūšu WOD saglabā sirdsdarbību 85 līdz 95 procentos no maksimālā. Enerģētikas izmaksas 80 kg svara cilvēkam ir aptuveni 400 līdz 600 kcal stundā. Klasiskā spēka apmācība ar pilnu atpūtu sadedzinā 250 līdz 400 kcal stundā, un sirdsdarbība lielāko daļu sesijas ir 60 līdz 75 procenti no maksimālā.

Praktiskā mācība: Ja izturība ir tavs mērķis, tad sporta zāle to nedod pati. Jums jāpielāgo 2-3 kardioloģiskās aktivitātes nedēļā, katrai 20 līdz 40 minūtes. CrossFit to veic automātiski, bet ar to, ka ir mazāka kontrole uz nogurumu.

Sliktās situācijas: kur tie patiešām notiek

Pētījumi liek to abu līdzīgu diapazonu: Aptuveni 2 līdz 4 traumas par 1000 treniņu stundām CrossFit un 1 līdz 3 par 1000 stundām klasiskajā spēka treniņā. Parasti tas notiek pleciem (uzspēles, triecienu, muskuļu augšanas), lejasdaļā (uzspēles, kad esat noguris) un leņķī.

Galvenais atšķirības nav vingrinājumi, bet nogurums. Ja trenējat pret pulksteni, jūsu tehnika sāk pazust pēdējās 3-4 minūtēs, kad jūs pārvietojat vis ātrāk. Trīs minūšu atpūta telpā jūs no tā pasargās, bet tas arī nekad nevēlēs jums mācīties labi kustēties, kad esat noguris.

Kas izvēlas ko?

• Pilns sākums: Pirmās 8 līdz 12 nedēļas pavadīt uz tehnikas un bāzes spēka bez stopiņu. Tas ir vienādi.
• Mērķis ir muskuļu masa: Regulāra fiziskā aktivitāte, 3-4 nodarbības nedēļā, plus 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
• Mērķis ir vispārēja fiziskā sagatavotība un jums ir grūti spēt spēt sevi pašam: Trīs reizes nedēļā CrossFit risina gan struktūru, gan motivāciju.
• Vecais plecu vai mugura bojājums: sporta zāle jums dod lielāku kontroli, jo jūs nosakot tempus un vienkārši atmest problēmas kustību.
• mazāk nekā 4 stundas nedēļā: Krostfitā spēka un kondicionēšanās tiek iekļautas vienā un tajā pašā stundā.

Paraugu nedēļa, ja vēlaties abu.

1. Ponds: apakšējā ķermeņa spēks. 4x5 klājs, rumāņu deadlift 3x8, 3x10 springs uz kāju.
2. trešdiena: CrossFit klases, bet paveik WOD ar aptuveni 80% pūliņu, nevis neizdevumu.
3. Pieci: augšdaļas stiprība. 4x5 pēdas, 4x8 rindas, 3 sērijas, 2 atkārtojumi bez kļūdas.
4. Septembris: Krostfit lekcija vai 30 minūtes vājputnu un velosipēda spēle 1 minūtes smagi, 2 minūtes viegli.

Kad jāapmeklē ārsts

Šādiem lietām nav jāgaida:

• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 2 nedēļām vai pasliktinās no sesijas uz sesiju.
• Neatdzimstība, brūces vai vāja roka vai kāja.
• sāpes krūšturē, neparasta elpošanas trūkums, reibonis vai apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes.
• Smags pietūkums, sāpīgs muskuļu daudzums un tumša urīna 12 līdz 48 stundas pēc ļoti smagas sesijas. Tas var būt rabdomiolize un nepieciešama steidzama aprūpe.
• Pirms sāksiet: ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs nav trenējaties gadiem ilgi, vai Jums ir asinsspiediens virs 140/90, diabēts vai Jūsu ģimenē ir sirds slimības.

Apgriezīta versija

• Galvenais atšķirība ir atpūtība: 2 līdz 3 minūtes sporta zālē, gandrīz neviena militārā. Viss pārējais no tā izriet.
• Sporta zālē tiek veidota maksimālā spēka un muskuļu spēks, jo slodze ir mērāma un palielina planētu.
• CrossFit uzlabo izturību un sadedzinā 400 līdz 600 kcal stundā, bet ļauj mazāk kontrolēt nogurumu un tehniku.
• Abos gadījumos ir salīdzināma ievainojuma risks (1 līdz 4 uz 1000 stundām); vairumā gadījumu ievainojumi ir radīti pleciem un muguras daļā.
• Pirmo 8 līdz 12 nedēļas pavadīt bez kronometra, neatkarīgi no izvēlētā ceļa.