Vitamīns B12: ko tas patiešām dara, devu un vai tas ir to vērts

B12 ir viens no dažiem papildus, kur stāsts ir svaidīgi vienkāršs: ja jums ir maz, tas ir liels, pamanāms mainījums; ja jums nav, jūs nejutīsiet neko. Problēma ir tā, ka reklāma to pārveidoja par universālu enerģētisko pulveri, tāpēc cilvēki, kas ēd 200 g gaļas dienā, joprojām to pērk. Lūk, ko B12 patiešām nozīmē, cik daudz jums tā ir nepieciešama un kā pārbaudīt, vai jūs esat tajā grupā, kurā tā palīdz.

Ko B12 patiešām dara

Vitamīns B12 (kobalamīns) darbojas kā kofaktors tieši divās fermentācijas reakcijās cilvēka organismā. Pirmais ir metionīna sinteze, kas homocisteīnu pārveido metionīnam un veic metilacijas ciklu. No tā atkarīga DNS sintēze, un tāpēc arī sarkanā asins šūnu ražošana. Otrs ir metilmalonil-CoA mutāze; bez B12 metilmalonskābe uzkrājas un laika gaitā bojā mielīna slāni ap nervus.

Attulkojumā no sporta skolas valodas: bez pietiekama B12 jūs saņemat megaloblastisku anēmiju (sārtie asins šūnas kļūst pārāk lieli un nes vieglu skābekli) plus neiroloģiskos simptomus brūces rokās un kājās, vājais stāvoklis, līdzsvarā traucējumi. B12 nav stimulants un tieši nerada enerģiju. Tas ļauj sistēmai normāli darboties. Ja sistēma jau darbojas normāli, tad vēl vairāk pievienošana nemaina neko.

Kas ir patiešām apdraudēts

Nepilnība nav nejauša nelaime. Tas parādās paredzamajās situācijās:

• Vegāni un stingri vegetārieši. B12 dabā tiek iegūts tikai no dzīvnieku barības un bagātinātām vielām. Aknu uzkrājumi ilgst aptuveni 2 līdz 5 gadus, tāpēc problēma rodas lēni un vēlu.
• Cilvēki virs 50 gadiem. No 10 līdz 30 procentiem gadījumu kuņģa skābes ražošana samazinās tik daudz, ka B12 vairs nevar pareizi nošķirt no pārtikas olbaltumvielām.
• Metformīns ilgāk par 4 mēnešiem un protonu sūkņa inhibitori ilgāk par 12 mēnešiem mērotīgi zemāks asins līmenis.
• Stomatoloģiskā vai zarnu operācija, Crohn' s slimība, celiakija, pernicioza anēmija (autoimūnsistēmas iekšējā faktora zudums).
• Regulārs pārmērīgs dzeršana un ļoti zemu kaloriju diētas ar mazāk nekā 1200 kcal ilgst mēnešus.

Ja jūs neatbilstat nevienam no šiem kritērijiem, statistiki iespējams, ka jums nav deficīta un tabletes jums piedāvā tikai dārgāku urīnu.

Cik jums patiešām vajag

Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir: 2,4 mikrogrami (mcg), 2, 6 grūtniecības laikā un 2, 8 zīdīšanas laikā. Tas ir absurdi mazs skaitlis salīdzinājumā ar to, kas ir iespiests uz pudeles.

Lūk, ko mums dod parasts ēdiens: 100 g liellopu gaļas aptuveni 2,5 mcg, 100 g lašu aptuveni 5 mcg, 100 g tunzivis konservēta aptuveni 2 mcg, viens olas aptuveni 0,5 mcg, 250 ml piena aptuveni 1,2 mcg, 30 g cietā siera aptuveni 0,5 mcg. Liellopu aknu biezums ir vairāk nekā 70 mcg uz 100 g. Praktiskā veidā: 150 g gaļas vai zivju plus divas olas dienā jau liek jums 4 līdz 6 mcg, divkārši vairāk nekā vajag.

Kāpēc tabletēs ir 1000 mcg? Jo iekšējais faktors saturējas aptuveni 1,5 līdz 2 mikrogrami dienā. Viss, kas pārsniedz šo līmeni, nonāk pasīvā difūzījā, un šis ceļš uzņem tikai aptuveni 1 procentu no devas. No 1000 mcg tablešu jūs reāli absorbēsiet 5 līdz 10 mcg. Liels skaitlis nav pārsteigums, tas ir kompensācija par sliktu absorbciju.

Doses, kas ir saprātīgas.

1. Vegāns bez apstiprināta trūkuma: 50 līdz 100 mcg dienā vai 2000 mcg reizi nedēļā. Abi režīmi darbojas vienlīdz labi.
2. Apstiprināts trūkums, perorāls: 1000 mcg dienā 8 līdz 12 nedēļas, tad atkārtoti testē un samazinās uz uzturēšanu.
3. Malabsorbcija vai pernicioza anēmija: Injekcijas parasti 1000 mcg katru otro dienu pirmajās 1-2 nedēļās, tad reizi mēnesī. Tas ir ārsta lēmums, nevis jūsu.

Formas (cianokobalamīns pret metilkobalamīnu) ir neiedomājami praktiskas atšķirības veselos cilvēkiem; cianokobalamīns ir lētāk un labāk pētīts. Nav noteikts augšējais ierobežojums, jo pārmērīga deva vienkārši tiek izvadīta, kas joprojām nav iemesls bez iemesla lietot 5000 mcg.

Kā pārbaudīt

Neapdomājiet pēc simptomu, jo nogurumam ir simts citu iemeslu. Izsveriet B12 serumu. zemāk 148 pmol/l (aptuveni 200 pg/ml) ir deficīts, un 148 līdz 221 pmol/l ir pelēka zona, ko ir vērts tālāk izpētīt. Labākais apstiprinošs tests ir metilmalonskābe vērtība virs aptuveni 0,4 μmol/l nozīmē, ka B12 ir patiešām mazs šūnu līmenī. Pilnīga asins analīze. virs 100 fl ir brīdinājuma signāls.

Augstas devas folijas skābes var normāliēt asinsspiedienu un maskēt anēmiju, kamēr nervu bojājumi klusi progresē. Tāpēc folatskābi un B12 pārbauda kopā.

Ko B12 nedarīs

Tas neliecinās par to, ka jums būs jāpiedalās pie krūtīm, un neliecinās par to, ka jums būs jāaizņem sekundes no 5 km, ja jums nav trūkuma. Tas neapdegs tauku. Enerģijas injekcija wellness studijā ir placebo, ja jūsu līmenis ir normāls. Un tas neizmaksā 5 stundu miega, treniņu bez atpūtas dienu un 60 g proteīna dienā ar 85 kg ķermeņa svaru.

Kad jāapmeklē ārsts

Nosaukums: "Pārbaudīt"

• brūces, brūces vai dzirdes sāpes rokās un kājās vai nestabila gāja;
• neatklātais nogurums un elpas trūkums ilgāk par 4 nedēļām, baltas krāsas, sāpīga gliemeža mēle;
• atmiņas zudums vai sajaukšanās ar cilvēkiem virs 60 gadiem;
• vegānu diētu ilgāk par diviem gadiem bez jebkādām papildu vielām;
• Sākums " " 1000 mcg dienā " " Vispirms testu, tad papildinājumu, jo pēc papildinājuma rezultāts vairs nav patiess.

Apgriezīta versija

• B12 veic divas funkcijas: tas ļauj sintēt DNS (sārtos asinsķermenis) un aizsargā nervu mielīnu. Tas nav enerģijas avots.
• Jums ir nepieciešams 2,4 mikrogrami dienā; 150 grami gaļas vai zivju plus divi olas padara to par divreiz vairāk.
• Reālais risks ir vegāniem, cilvēkiem virs 50 gadu vecumam un ikvienam, kas lieto metformīnu, protonu sūkņa inhibitorus vai ir trombocītu.
• Drošā deva: 50 līdz 100 mcg dienā profilaktikā, 1000 mcg dienā 8 līdz 12 nedēļas apstiprināta deficīta gadījumā.
• Pirmais tests (serums B12, plus metilmalonskābe, ja tas ir robežs), otrs papildinājums - cita kārtība tikai noslīdina attēlu.