C vitamīns: ko tas patiešām dara, devu, un vai tas ir vērts

C vitamīns ir viens no vispārdojamākajiem bagātinātājiem pasaulē un arī viens no pārdotiem. Tas nenozīmē, ka tas ir bezjēdzīgs. Ir dažas lietas, ko tas dara ļoti labi, un pierādījumi ir solidi. Problēma ir tā, ka tā galvenokārt tiek pārdotā par lietām, ko tā nedarbojas.

Ko tas patiesībā dara

Trīs funkcijas nav apspriežamas:

• Kolagēna sintēze. Ja nav C vitamīna, kollagēna veidojošie fermenti vienkārši pārtrauc darboties. Tas aptver ādu, smadzeņu, muskuļu jostas, asinsvadu sienas un ievainojumu.
• Dzelzs absorbcija no augu pārtikas. Tas pārveido bezhēma dzelzi formā, ko jūsu zarnas uztver daudz vieglāk.
• Imūnsistēmas šūnu funkcija. Neitrofiļi koncentrē to 50 līdz 100 reizes vairāk nekā plazmā.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: novērst aukstumu, sadedzināt taukus, "detox" kaut ko, vai paātrināt atveseļošanos no smagas apmācības kā tas ir norādīts uz etiķetes.

Cik jums patiešām vajag

Ieteicamais daudzums ir: 90 mg dienā vīriešiem un 75 mg sievietēm- Jā . Smēķētāji to pārvērš ātrāk, tāpēc pievieno 35 mg. Lai novērstu skorbutus, jums ir nepieciešams aptuveni 10 mg dienā - tas ir puskivi.

Plasma piesātina aptuveni 200 mg dienā. Augšāk absorbcija nokrīt no klintis: no 200 mg devas jūs uzņemat 80- 90%, no vienreizējas 1000 mg devas aptuveni 50%, no 1250 mg aptuveni trešdaļu. Atlikušo izmet nierēm.

3000 mg megadoze nedod jums neko līdzīgu 3000 mg iedarbībai. Tas rada aptuveni 400 mg un dārga urīna efektu.

Saldumi: ko liecina dati

Lielākā apspriešana par šo pētījumu aptver gandrīz 30 pētījumus un vairāk nekā 11 000 cilvēku. Nolemts: lietojot 200 mg vai vairāk dienā nav samazinājusi jūsu iespēju no saslimšanas ar aukstu, ja jūs esat parasts cilvēks. Tas samazinās slimības ilgumu aptuveni 8% pieaugušajiem aptuveni pusdienām pēc nedēļas ilgas aukstuma un aptuveni 14% bērniem.

Vienīgais izņēmums ir cilvēki, kas ir pakļauti ārkārtīgai fiziskai vai aukstai stresai: maratonisti, lidojumi, kareivji uz ceļiem. Šajā grupā saslimšanas biežums samazinās par aptuveni 50%. Ja jūs sākat lietot tikai tad, kad jums jau sāp rīkles, ieguvums ir gandrīz nulle.

Apmācība: ja megadoze darbojas pret jums

Šī daļa ir tā, ko lielākā daļa cilvēku nav dzirdējuši. Kontrolētos pētījumos 1000 mg C vitamīna un E vitamīna lietošana katru dienu 10-12 nedēļas Apstrādes pielāgojums- Jā . Atbrīvošanas darbos mitokondriju marķētāju pieaugums tika apturēts, un spēka protokolā papildināta grupa ieguva mazāk spēka līdzīga hipertrofijas apjoma gadījumā.

Praktiskā izziņa: Oksidējošais stresa no apmācības ir signāls, nevis bojājums, ko jums jāapvalk. Ja lietojat papildus devu, turēties 200-500 mg un lietot to kopā ar ēdienu 2-3 stundas pirms ārstēšanas. Plānojams auglis un dārzeņi nav problēma - devas ir nelielas un izplatītas visā dienā.

dzelzs: viskonkrētākā priekšrocība

50-100 mg C vitamīna lietošana kopā ar ēdienu ar augļu dzelzs daudzumu palielina absorbciju divkārši līdz trīskārši- Jā . Konkrētāk: 100 g sarkanā pipara vai viena kivi kopā ar šķīdumu ar lentilēm vai fonu. Tas patiešām ir svarīgi vegetāriem, vegāniem un sievietēm ar lielas menstruācijas. Kafija un melns tējs ar vienu ēdienu rada pretējo efektu, tāpēc noņemiet tos stundu attālumā.

Pārtika pirms kapsulu lietošanas

• Sarkanā pipara, 100 g svaigs aptuveni 125-150 mg
• Zilais grūts, 100 g 180 aptuveni 180 mg
• Kivi, 1 auglis (75 g) 65 aptuveni 65 mg
• Apelsīns, vidējais aptuveni 70 mg
• Brokoli, 100 g virts aptuveni 60 mg
• Zilā gaļa, 100 g aptuveni 58 mg
• Sārkās, 100 g mg 15-20 mg

30 līdz 50% no tā ir jāmaksā, lai to virtu ūdenī, jo C vitamīns ir šķīstošs ūdenī un jutīgs pret siltumu; daudz mazāk ir jāmaksā, ja to uzlādē ar tvaiku vai ātri uzlādē. Dienas laikā divas porcijas augļu un 300 g dārzeņu nozīmē 150-250 mg bez vienas kapsulas.

Kad papildinājums ir lietderīgs

1. Jūs ēdat mazāk nekā divas porcijas augļu un dārzeņu dienā un tas nemainās.
2. Ja jūs smēķējat, jums nepieciešams aptuveni 35 mg vairāk.
3. Jūs ēdat auglīgo diētu ar zemu feritīna līmeni un jums tas vajadzīgs dzelzs uzņemšanai.
4. Izmērs: nometnes, sacensību sagatavošana, darba ārpuses aukstā gaisā 200 200 mg dienā 2-4 nedēļas.
5. Lai ārstētu nopietnu žaunu vai reaģētu pēc operācijas, kā to vienojis ārsts.

Dose, kas aptver visas iepriekšminētās īpašības, ir: 200-500 mg dienā kopā ar pārtiku- Jā . Parasti askorbīnskābe ir pietiekami. Liposomu, buferētu un esteru formas maksā trīs līdz piecas reizes vairāk par atšķirību, kas neizpaužas rezultātos; vienīgais īstais iemesls izvēlēties buferētu formu ir jutīgs kuņģa.

Nejaunās blakusparādības un ierobežojumi

• Vairāk nekā 1000 mg vienā injekcijā bieži izraisa caureju, krampjus un sliktu dūšu - tas ir osmozes efekts, nevis alerģija.
• Vīriem ar oksalatam raksturīgu nieru akmeņu anamnēzi risku palielina devas no 1000 mg dienā un vairāk.
• Hemohromatosis un līdzīgām slimībām dzelzs absorbcijas palielināšana nav vēlama.
• Lielas devas var traucēt glikozmetra rādītājus.
• Augstais drošs līmeņš pieaugušajiem ir 2000 mg dienā no visiem avotiem kopā.

Kad jāapmeklē ārsts

• Dzemdību asiņošana bez acīmredzamas cēloņa, viegli sastrēgumi, brūces, kas nedēļas ilgi neizslēdzas, locītavu sāpes kopā ar ļoti ierobežotu diētu - lai to pārbauda, nevis pašārstētos.
• Pirms lietojat vairāk nekā 500 mg dienā, ja jums ir bijuši nieru akmeņi.
• Apstrīdums, baltas krāsas un elpas trūkums pēc iejaukšanās lūdz asins analīzi un feritīnu, nevis C vitamīnu.
• Ja esat ārstēts ar vēzi, augstas devas antioksidanti ir saruna ar onkologu.

Apgriezīta versija

• Jums ir nepieciešams 75-90 mg dienā; plazmas piesātināšanās ir aptuveni 200 mg, un pārmērīga deva izšķīst urīnā.
• Tas neatstāj jums no saslimšanas; tas pazemina saslimšanu par pusi dienas, ja vien jūs neesat pakļauts ārkārtīgai fiziskajai stresai.
• Visaptverošāko labumu rada augu dzelzs absorbcija: 50-100 mg kopā ar ēdienu, absorbācija ir divas līdz trīs reizes lielāka.
• 1000 mg dienā var mazināt treninga pielāgojumus saglabāt 200-500 mg un turēt to prom no jūsu sesijas.
• Pērti, kivi, brokoli un zemenes var iegādāties lētāk nekā jebkura kapsula.