Kreatīns pret beta-alanīnu: ko katrs no viņiem patiešām dara

Kreatīns un beta-alanīns gandrīz vienmēr tiek minēti vienā elpošanas ceļā, pat ja tie veic pilnīgi atšķirīgus uzdevumus. Viens palīdz ar īsu sprādzienu, otrs ar degvielu, kas ilgst 1-2 minūtes. Kā tas darbojas, cik daudz jālieto un kā nopirkt vienu vai otru ir naudas izšķērdēšana.

Ko nozīmē kreatīns

Kreatīns muskuļos tiek uzglabāts kā fosfokreatīns un darbojas kā ātrs rezerves ATP atjaunošanai. Šī sistēma nes pirmās 6 līdz 10 sekundes no pūles. Kad rezerve ir pilnāka, uzlabojas divas lietas: pēdējās sērijas atkārtošanās izturas labāk, un atpūtība starp sērijām ir pietiekama, lai nākamā sērija neliktu tik daudz.

Praktiski tas ir svarīgi, ja jūs 5x3 klūst 85% no 1RM, 4x5 deadlift, 20 līdz 40 metru sprints vai kaut ko citu, kur komplekts beidzas pirms jūs saņemat pareizu elpu. Reālistiskā ietekme pētījumā ir aptuveni 5 līdz 15% vairāk kopapjoma 6 līdz 12 nedēļu blokā, kas vairumam cilvēku parādās kā pāris lielas kilogramu pielietojums pēc diviem vai trim mēnešiem, nevis kā pārmaiņas pārklājumā.

Kreatīns arī ievelk ūdeni muskuļu šūnās. Pirmo nedēļu laikā skalas pieaugums 0,8 līdz 2 kg- Jā . Tas nav tauku un nav izsitumi zem ādas, bet ja katru rītu jūs svēraties, tas palīdz zināt, no kurienes nāca lēkšana.

Betalanīna iedarbība

Beta-alanīns ir karnozīna konstrukcijas bloks, un karnozīns ir buferis, kas absorbē ūdeņraža jonu muskuļos. Tie joni uzkrājas, kad strādā pietiekami ilgi un pietiekami stiprā veidā, lai lietas sāk sadedzināt. Betalanīns neko nedarīs par smagu trīskāršošanu, bet kaut ko par spēkiem, kas ilgst aptuveni 60 sekundes līdz 4 minūtēm- Jā .

Konkrētāk: 20 līdz 25 atkārtojumu komplekts, 60 līdz 90 sekundes intervāli, 400 metru skrējiens, 500 līdz 2000 metru skrējiens ar velku vai trīs minūšu kondicionēšanas darbs. Efekts ir reāls, bet mērens, ap 2 līdz 3% uzlabošanās tajā laika logu. Tas ir viens vai divi papildu atkārtojumi 20 reižu komplektā vai dažas sekundes no 400. Ne nekas, bet arī ne apgriezienu punkts.

Dose bez pārdomām

Kreatīns

• 3 līdz 5 grami dienā, katru dienu, ieskaitot atpūtu dienas. Kamēr cilvēks 70 līdz 90 kg ir apmēram viens šķīdums.
• Uzkraušana ir izvēle: 20 g dienā sadalīti 4 devās 5 g 5 līdz 7 dienas, tad atpakaļ uz 5 g. Izšķērsojiet uzpildīšanu un pēc 3-4 nedēļām sasniedzat to pašu piesātinājumu.
• Neviens nav pārliecināts par laiku. Konsistence ir. Ja reizi nedēļā pamest devu, nekas nemainās.
• Nevajag palikt bez velosipēda mēnesi. Pēc 3-4 nedēļām pēc pārtraukšanas līmenis atkal samazinās.
• Izmantojiet monohidrātu. Citas formas ir dārgas un nav pierādītas priekšrocības.

Beta-alanīns

• 3, 2 līdz 6, 4 grami dienā, sadalīti devas 0,8 līdz 1,6 g, trīs vai četras reizes dienā.
• Tas prasa 4 līdz 12 nedēļas Neatkarīgi no tā, vai ir nepieciešams pastāvīgs karnozīna uzņemums, tas ir pietiekami augsts. Vienkārša skābe pirms treniņa neko nedarīs.
• Sekojot devām, kas pārsniedz aptuveni 800 līdz 1000 mg vienu reizi, veidojas brūces sejā, kaklā un priekšgaršos (parestezija), sākās 15 līdz 20 minūtēs un izzūd 30 līdz 60 minūtēs. Nepatīkami, ne bīstami. Dāvanu sadalīt mazāk vai lietot ilgstošas atbrīvojuma formu.

Kurš jums vajadzīgs?

1. Spēka treniņi, celšana, sprintēšana, sporta veidi ar īsu sprintēšanu kreatīns. Betalanīns šeit gandrīz neko nedarīja.
2. Bodybuilding ar komplektiem no 8 līdz 15 pirmkārt kreatīns, betalanīns - noderīgs papildinājums, ja jūs bieži lietojat ilgstošas un ilgstošas sēdes.
3. CrossFit, cīņas sporta veidi, vējdzirnavas, 100 līdz 400 m peldēšana, velosipēda spēle ar atkārtotiem uzbrukumiem abi ir saprātīgi, jo tie sajauc sprādzienus ar garām degūšām gabaliņām.
4. Izstāde ilgāka par 10 minūtēm Neviens no viņiem daudz nepaliek. To nosaka ogļhidrātu uzņemšana, hidratācija un programmēšana.

Ja izvēlas tikai vienu un nevar izlemt, lieto kreatīnu. Tā ir labāk izpētīta, lētāka un ir lielāka iedarbība.

Vai vari paņemt abas?

Jā, un nav zināms nelabvēlīgs mijiedarbība. Tās darbojas uz divām atsevišķām sistēmām, tāpēc tās neatklājas. Drošākā pieeja ir ieviest vienu reizi, vismaz četras nedēļas starp, lai jūs zināt, kas darīja ko. Sākot abu vienu dienu un, ja kaut kas nav kārtībā ar jums, jums nav ne jausmas, ko no tiem var vainot.

Ko neviens no viņiem neizlabo

Papildinājumi darbojas piramīdas augšup, nevis apakšā. Ja jūs gulāt 5 stundas, ēdat 0,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara un uzcelsiet vienādas slodzes trīs mēnešus, kreatīns un beta-alanīns ir statistisks troksnis. Apvalks 7 līdz 9 stundas miega- Jā , jā . 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kg katru dienu un plānu, kurā slodze patiesībā pieaug no nedēļas uz nedēļu.

Kad jāapmeklē ārsts

Veselā pieaugušā gadījumā abi ir labi tolerēti iepriekšminētās devās, bet konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jums ir nieru vai aknu slimība vai Jums ir bijusi nieru darbības samazināšanās.
• Jūs lietojat asinsspiedienu, diurētiskos līdzekļus, pretdegvielas līdzekļus vai jebkuru citu receptes medikamentu.
• Jūs esat grūtniece vai baro bērnu ar krūti vai persona, kas lieto šo zāļu, ir mazāka par 18 gadiem.
• Asins analīzes liecina par paaugstinātu kreatīnīnu. Kreatīns var palielināt šo skaitu bez nieru bojājumu, bet Informēt ārstu, ka lietojat šo zāļu. lai rezultāts nebūtu nepareizi izprast.
• Ja pēc zāļu lietošanas sākšanas Jums rodas ilgstošas kaulu krampjas, pietūkums, slikta urīna vai sāpes sānos.

Betalanīna sajūta nav iemesls, lai rezervētu norises. Izsitumi, elpošanas traucējumi vai pietūkums ir, un nekavējoties.

Apgriezīta versija

• Kreatīns darbojas uz 10 sekundēm mazāku laiku, betalanīns - uz 1 līdz 4 minūtēm.
• Kreatīns: 3-5 g dienā, katru dienu, monohidrāts, bez velosipēdu. 20 g dienā 5-7 dienas ir izvēle.
• beta-alanīns: 3, 2 līdz 6, 4 g dienā 0, 8 līdz 1, 6 g devās un pacietība 4 līdz 12 nedēļas.
• Ja izvēlaties vienu, kreatīns rada lielāku un uzticamāku efektu.
• Nieru slimība, ilgstoša ārstēšana, grūtniecība vai paaugstināts kreatinīns laboratorijas ziņojumā nozīmē ārstu vispirms.