Enerģētiskie dzērieni pirms treniņa: ko viņi patiešām dara un ko viņi nedarīs

Cik daudz kofeīna ir pudelī, kad to dzert pirms treniņa, ko dara cukurs un taurīns un kad to pārkāpt ir gudrāka izvēle.

Enerģētiskais dzēriens pirms treniņa ir labs: Tas nodrošina kofeīnu šķidrā veidā, ko var ātri dzert. Viss pārējais, kas ir norādīts uz etiķetes taurīns, B vitamīni, guaranā, aminoskābes , ir vai nu pārāk mazs, lai to varētu pamanīt, vai arī nav skaidri redzams ietekme uz spēju un izturību. Tātad jautājums nav, vai energo dzērieni darbojas, bet vai jums ir nepieciešams kofeīns šajā konkrētajā iepakojumā.

Kas patiesībā ir kastē?

Standarta 250 ml trauku tilpums ir aptuveni 80 mg kofeīna un par 27 g cukura- Jā . 500 ml traukā tas ir divkārši: Aptuveni 160 mg kofeīna un 54 g cukura, kas ir aptuveni 13 cukura kubikšonai un 215 kcal. Bezcukra versijās ir tāds pats kofeīns un mazāk nekā 10 kcal.

Skala:

30 ml espreso: 608080 mg kofeīna
250 ml filtrēta kafija: 90120120 mg
250 ml melna tēja: 40 50 mg
kofeīna tablete: parasti 100 vai 200 mg

Lielā trauka ir aptuveni divas kafijas, un maza trauka ir viena vājāka kafija. Neviens eksotisks notikums.

Cik daudz kofeīna jums patiešām vajag

Dose, kas pastāvīgi veicina darbības uzlabošanu pētījumos, ir: 366 mg kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara, 45 60 minūtes pirms treniņa. Praktiskā veidā:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Augšējā daļa no šīs kategorijas reti nopērk kaut ko papildu. Lielākā daļa cilvēku gandrīz pilnībā ietekmē 23 mg/kg, un pārējo jūs galvenokārt maksājat nervu un bojātu miegu. 80 kg svars ir 160-240 mg, kas ir viena liela trauka vai maza trauka plus kafija.

Ko sagaidīt, ja esat reālists: Aptuveni 1 2 papildu atkārtojumi uz setu jūs parasti ņemtu uz 8 10, labāk koncentrēties uz pēdējiem diviem sērijiem, un tas pats slogs sajūta vieglāk. Tas ir tikai daži procenti, un jūs to labāk pamanāt, kad esat pārāk ilgu laiku gulējuši vai trenējies pēc pilnas darba dienas.

Kad to dzert?

Kofeīna līmenis asinīs sasniedz maksimumu 30-60 minūtes pēc to dzeršanas, tāpēc noteikums ir vienkāršs: Izdzer to. 45 minūtes pirms pirmās darba dienasNe apģērbu istabā. Pusperiods ir 46 stundas, dažos gadījumos līdz 8 stundām, un tas ir daļa, ko visi pārspēj.

Konkrēts piemērs: Jūs trenējaties 19:00 un dzerat 500 ml trauku (160 mg) 18:15. 23:00 jūs gulāt, jums vēl ir aptuveni 80100100 mg uz kuģa apmēram tas pats kā dzert kafiju pirms gulētiešanas. Tāpēc ir noteikums: bez kofeīna pēdējās 8 stundas pirms gulētiešanas- Jā . Ja trenēsiet vēlu, energo dzēriens miega laikā jums izmaksā vairāk nekā sporta zālē.

cukurs: kad tas palīdz, kad tas tikai pievieno kalorijas

27 g ogļhidrātu nelielā traukā ir saprātīgi, ja trenējat ilgāk par 60/75 minūtēm, ja trenējat rīt pa pa paēdi vai ja pēdējo reizi ēdat pirms 5 stundām. Standarta 45-60 minūšu spēka treniņa pēc parasto pusdienām jums nav vajadzīga - tas ir 110 kcal, ko jūs neesat plānojuši.

Ja jums ir kaloriju deficīts vai jūs vēlaties samazināt kaloriju daudzumu, lietojiet bezcukra versiju. Ja jums patiešām vajag degvielu, 30-40 g ogļhidrātu no ēšanas 90 minūtes pirms ēšanas ir labāk.

Taurīns, B vitamīni, guarana

Taurīns parasti tiek ievadīts 1000 mg 250 ml dienā- Jā . Par to, ka tā pati par sevi mainās stiprību vai izturību, ir tikai vāji un neatbilstīgi pierādījumi. B vitamīni (parasti 16 mg niācina, 2 mg B6, daži B12) neliecina enerģiju, ja vien jums nav īsta trūkuma.

Guarana ir svarīga cita iemesla dēļ: tas ir kofeīna avots, un ražotāji dažreiz to uzskaitē atsevišķi. Ja uz etiķetes ir norādīts gan kofeīns, gan guaranā, tad patiesā summa ir lielāka par skaitli, kas ir uzrakstīts blakus vārdam "kafeīns". Vispirms ir jāaplūko kopējā mg uz iepakojuma, nevis uz 100 ml.

Kur energo dzērieni patiešām ir mazs

Tolerance. Pēc 2-3 nedēļu dienas lietošanas lielākā daļa uzmanības efekta izzūd un paliek atkarība un galvassāpes dienās, kad to neizmanto.
Dzināšana. Kanāla ir fiksēta vienība. Jūs nevarat uzņemt 60% no tā, kā jūs varat ar tableti vai kafiju.
Augšējā robeža. Veselā pieaugušā gadījumā parasti ir ieteicama līdz 400 mg dienā un līdz 200 mg vienreizējā devā. Divi lieli trauki un divi kafijas jau ir pārlieku.
blakusparādības. Rokas trīce iznīcina jūsu barā ceļu uz squats un deadlifts, paaugstināts sirdsdarbības ritms ir drausmīgs uz kondicionēšanas darbu, un par trauksmes cilvēkiem 200 mg var radīt trīs stundas nervu.

Praktisks plāns

Izmantojiet tos. 2 3 reizes nedēļāTikai grūtākajām sesijām, ne ikdienā.
Sāciet ar nelielu trauku (80 mg) vai pusi lielu trauku un redzējiet, kā reaģējat, pirms pārskaties uz 200 mg.
Izdzer 45 minūtes pirms treniņa, pievienojot 300-500 ml tīra ūdens.
Neviens 8 stundu laikā pirms gulētiešanas.
Katras 8-10 nedēļas paņem 7-10 dienu pārtraukumu, lai atjaunotu jutīgumu. Pirmo 2-3 dienas gaidīt galvassāpes un lēnprātību.

Kas būtu jāuztraucas par tiem?

Ikviens, kas ir jaunāks par 18 gadiem, grūtniecība vai zīdīšanas periods (limīts ir 200 mg kofeīna dienā no visiem avotiem), ikviens ar nekontrolētu augsto asinsspiedienu, zināmu aritmiju vai sirds slimību, cilvēki, kas lieto vairogdziedzera zāles, stimulantus vai konkrētus antidepresantus, un ikviens, kam ir panikas uzbrukumi. Ja jūs sajaucat to ar alkoholu, tas ir ļoti slikts, jo tas slēp, cik jūs esat apsēsts.

Kad jāapmeklē ārsts

sāpes krūtīs vai spiediens treniņa laikā vai pēc treniņa, ar vai bez energo dzērienu
sirdsdarbība, kas ilgst vairāk nekā dažas minūtes, kamēr cilvēks ir mierā.
lēnām atnākusi apmierinātība, reibonis vai slikta dūša
asinsspiediens atpūtē pastāvīgi virs 140/ 90 vairākos skaitījumos dažādās dienās
bezmiegs ilgāk par 3 nedēļām pat pēc tam, kad esat pārtrauca pēcpusdienā lietot kofeīnu

Ja jums jau ir konstatēta sirds slimība, augsts asinsspiediens vai lietojat regulāras zāles, konsultējieties ar ārstu pirms pievienošanas stimulantiem, nevis pēc tam.

Apgriezīta versija

Vienīgā sastāvdaļa, kas efektīvi darbojas, ir kofeīns. 80 mg 250 ml traukā, 160 mg 500 ml traukā.
Uzsākt treniņus 45 minūtes pirms treniņa, uzsākot ar 2 3 mg uz kilogramu ķermeņa svara; vairāk nekā tas parasti noved pie nervu sistēmas.
Efekts ir reāls, bet mērens: 1 2 papildu atkārtojumi uz komplektu un mazāks spēka sajūta.
Bez kofeīna pēdējās 8 stundas pirms gulētiešanas miega trūkums izdzēš labumu.
Izmantojiet to 2-3 reizes nedēļā ar 7-10 dienu pārtraukumu ik pēc diviem mēnešiem; kafijas un bezcukra versijas veic to pašu, izmantojot mazāk naudas un mazāk kaloriju.