Vienkārša durvju līnija: Tehnika, kļūdas un to, kam tas ir vajadzīgs

Vienkārša galda spēle ir viena no nedaudzajām nopietnām muguras vingrinājumiem, ko var veikt bez jebkādas iekārtas. Kādu laiku es domāju, ka tas ir ļoti grūti. Šeit ir pa solim tehnika, kļūdas, ko redzat katrā sporta zālē, un godīgs lasījums par to, kam šis lifts patiešām atbilst.

Ko patiesībā trenē kustība

Galvenās darbnīcas ir latus, vidējais trapezijs, romboīdi un aizmugurējās deltas. Biceps un priekšgarša palīdz un pilnībā pārņem, ja svars ir pārāk liels. Mazāk acīmredzams darbs pieder tavai bagāžai: Tā kā slodze ir uz vienu pusi, apvalki un slīpņi izturas rotacijai visā komplektā. Tāpēc šī versija joprojām iegūst vietu jūsu programmā pat tad, kad ir pieejami barbells un mašīnas.

Ieguldījums

Ir trīs izmantojamas konfigurācijas, un visas trīs ir likumīgas:

• Klusums un roka uz klāja. Sēdēt 45 cm augšā, pretējā kāja uz grīdas, nedaudz aiz mugura. Stabilais, viegli mācāms.
• Viena roka uz klāja, abas kājas uz grīdas. Kājas ar kāju platumu, kājas noliektas 15-20 grādiem. Tavs bagāžas darbs ir stingrāks nekā pirmajā versijā.
• Bez atbalsta, pārklāta. Vajag godīgu augu kustību un spēcīgu muguras daļu. Atstājiet to vēlāk.

Visos trīs gadījumos jūsu torzs atrodas kaut kur starp paralēli grīdai un 20 grādiem virs paralēla. Stājiet vairāk uz leju un jūs esat mainījuši vingrinājumu - galda vairs nebrauks virzienā, kur jūsu muguras ir labākas.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzrādīt tā, lai darba roku var palikt pilnībā atslābtā, plecs nedaudz vērstas pret grīdu.
2. Pirms pirmās atkārtotas spēles nostipriniet muskuļus un saspiediet kāju apakšējo daļu uz grīdas. Tas aizver jūsu pelvis.
3. Sāciet vilkt, nospiedot plecu līdz mugurkaula virzienam un tikai tad noliekit elkoņu.
4. Sēdot ar elku gar riņķiem, vērsties pret kuņģi, nevis uz plecu. Šķēle beidzas pie apakšējo rībju vai plecu.
5. Uzglabāt augšējo pozīciju 1 sekundes bez plecu uzklaišanas.
6. Lejā kontrolēts, aptuveni 2 sekundes, līdz roka ir pilnībā taisna.
7. Turēt kaklu līdzīgu mugurkaula līnijai acis uz grīdas aptuveni 30 cm uz priekšu no atbalsta rokas.
8. Visus atkārtojumus pabeigtu uz vienas puses, tad nekavējoties mainītu. Atpūtas periods nāk pēc abām pusēm.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Izvilk ar roku, nevis ar muguras.

Ja jūs sajūtat tikai bicepsus, jūs, iespējams, sākat rep ar elkošu. Atgriežot: Atstājiet svaru par 20-30% un pirmie 2-3 cm pievilcības veic tikai no plecu, ar elku vēl taisnu.

Trūka rotācija

Apakšējā daļa atveras augšup, lai galda galda galda galda galda. Tas nozīmē, ka tu pārkāpi kustības diapazonu un vietā tam ieņem leju. Filmējiet sevi no malas ja jūsu plecs aug vairāk nekā par 5 cm, svars ir pārāk liels.

Pārmērīga svaru

Visbiežāk sastopamā kļūda un vairuma citu iemesls. Ja pēdējie 2 repetīcijas neizskatās kā pirmie 2, izlaiž vienu palielinājumu, parasti 22.52.5 kg.

Apgrieztā kustības diapazons

Raka nekad neatgriežas uz priekšu un plecu nav atbrīvojusies uz leju. Jūs zaudējat daļu no rep, kur muskuļi ir visvairāk izslāgts. Uzsākt visu ceļu uz leju, katru pārstāvi.

Apturot elpu.

Izelpojiet uzvilkuma laikā, ieelpojiet uz leju. Atbilstoši 10 punktiem elpu aizturēšana paaugstina spiedienu bez jebkādas priekšrocības.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

Lai gan lielums un izturība ir vienlīdz atšķirīgas: 344 komplekti no 81212 atkārtojumiem uz pusi, 609090 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu starpību starp sesijām.

Grūts sākums, kad tava tehnika ir piepildīta: 61010 kg sievietēm bez apmācības vēstures, 1016 kg vīriešiem bez apmācības vēstures. Pēc 6-8 nedēļu ilgajiem pastāvīgiem darba darbiem šie skaitļi parasti pieaug par 50-100%.

Progresācija: Kad jūs zaudējat 12 tīras atkārtojumus visos trīs sērijos divās kārtās, pievienojiet 22.52,5 kg un samazināt atpakaļ uz 8 atkārtojumus. Tas ir aptuveni viens pieaugums ik pēc 2 - 4 nedēļām, kas ir normāls rādītājs.

Kam tas ir piemērots

• Ikviens, kas trenējas mājās ar vienu vai diviem manteliem.
• Ikviens, kam ir skaidri redzama atšķirība starp kreiso un labo viena pusēlo darbu, to atklāj, nevis slēp.
• Ikviens, kas sēž 8 stundas dienā un kam ir nepieciešama tieša darba no vidus.
• Sācējiem, jo tas ir vieglāk mācīties nekā izvilkšanas vai barbelu rindas.

Kas to pārspētu?

Ja jums ir akūta lejasdaļu sāpes, uzpildīta šļirce nav vieta, kur sākt sēžot uz lejasdaļas versija ir izturīgāka, bet arī nav obligāta. Ja jums ir skumjas plecs, tad, ja jūs izvilksiet elku no ķermeņa, tas parasti padarīs situāciju vēl sliktāku.

Kad jāapmeklē ārsts

Sūkām 1-2 dienas pēc treniņa nav nepieciešams ārsts. Pārbaudiet, ja kaut kas no tā parādīsies.

• sāpes, kas izspīd uz leju pa roku vai kāju, ar brūces vai dzirkstošumu.
• Smaga griba lietot lietas, nespējot stiprāk turēt stiklu.
• Atpakaļ sāpes ilgāk nekā 23 nedēļas pat pēc atpūtes.
• Skurga, kas tevi pamudina naktī vai parādās dienās, kad tu neatreni.
• Balss, kas uzliek jums pārtraukt.

Apgriezīta versija

• Atgriešanās sāksies no plecu, austiņa iet uz austiņu, nevis uz plecu.
• Torsus paliek nemainīgs ja plecs rotē vairāk nekā 5 cm, svars ir pārāk liels.
• 3 4 komplekti 8 12 atkārtojumi uz pusi, 60 90 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
• Pilns diapazons: Apakšējā pusē rokām jābūt pilnīgi taisnas, augšējā pusē - 1 sekundes, apakšējā pusē - 2 sekundes.
• Pievienojiet 22.52,5 kg tikai pēc 12 tīrām atkārtošanām katrā sērijā, divas sesijas secīgi.