Vienkāga sēdekļa sēdeklis: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir vērts

Vienkārša stūres sēdeklis ir viens no dažiem vingrinājumiem, kas vienlaikus testē spēju, līdzsvaru un kāju kustību. Tāpēc daudzi cilvēki nevar to darīt, pat ja viņi klūst 100 kg vai vairāk. Tas nav partiju triks, tas ir noderīgs diagnostikas līdzeklis un stabils apmācības līdzeklis, ja jums nav aprīkojuma.

Ko tas patiesībā dara

Ir vērts ne tikai to, ka tas izskatās grūti. Tas ir tas, ka tas atklāj un izlabo lietas, ko slēp divi kāju klāsts.

• Kreisā-īsta neraugtspēja. Parasti, kad jūs sēdat uz leju, stiprākais kājs var uzņemt līdz 15 procentiem vairāk slodzes, un jūs to nekad nejutīsiet. Uz viena kājas atstarpe izpaužas uzreiz.
• Apvalka stabilizatori. Vidējais gluteus uztur muguras līmeni. Kad tas atdodas, kājas iet iekšā.
• Rūķiem ir kustība. Bez pareizajām muguras kustībām nav dziļuma, punkts.
• Mazāk mugurkaula slodzes. Nav stūres mugurā, kas padara to par piemērotu iespēju, ja smagi klūstumi kairina muguru.
• Sports pārnesums. Būs paverts ar vienu kāju, nevis divām.

Divi testi pirms sākšanas.

1. Stūrveida locītavu tests. Uzliek augšējo pirkstiņu 10 cm attālumā no sienas un mēģini pielietot sienu ar kāju, nesalīdzinot augšējo zirgu. Ja tas nav iespējams, vispirms 4 līdz 6 nedēļas pavadīt kājām, 2 minūtes katrai pusei 5 dienas nedēļā.
2. Saldēšanas testa. Izmantojiet 45 līdz 50 cm augstas klēpju, pazeminiet vienu kāju 3 sekundes, 5 atkārtojumi uz kāju. Ja jūs krīt atpakaļ vai nokrīt uz klāja, tad tieši no tā jūs sāksiet.

Piecu pakāpes progrese

Nepārkāpiet līmeņus. Pasākumi ir tikai tad, ja uz 2 sesijām pēc kārtas esat sasnieguši mērķa atkārtotu.

1. Sēdes uz 50 cm klāja ar īsu pieskārienu, 3 komplekti no 8 atkārtojumiem pa kāju.
2. 40 cm augstumā, tad 30 cm, 3 komplekti no 8 atkārtojumiem.
3. Tikai ekscentrisks(Sākums) 4 sekundes uz 30 cm loksnes, stāvot ar abām kājām, 3 sērijas pēc 5 atkārtojumiem.
4. Atbalsta svars(Sākums) 4 līdz 8 kg uz krūšu. Tas pārvērš jūsu masas centru uz priekšu un atvieglo līdzsvaru. 3 sērijas no 5 pilnās darbības.
5. Pilns bezpalīdzības klūstums, 3 līdz 4 sērijas no 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Reālistiska laika grafika no nulas līdz 5. līmenim ir 8 līdz 16 nedēļu treniņš 2-3 reizes nedēļā.

Tehnika pakāpeniski

1. Stājiet uz vienu kāju, otru izlieciet uz priekšu, kāju gandrīz taisni, kāju 10-20 cm no grīdas.
2. Apgriezies abās rokās uz priekšu, lai uzlabotu pretsvaru.
3. Uzlieciet svaru uz kājām un pakāpēm. Atkāpe vienmēr ir lejā.
4. Kontrolējamā līmeņa samazinājums 3 sekundes., kāju sekot uz otro un trešo pirkstam.
5. Atstājiet pusi sekundes zemē, nesamazinājot, un tad stāvot 1-2 sekundes.
6. Izdūsit elpu pirms lejupslīdes, izdūsit elpu, kad esat nokārtojuši grūtāko punktu.

Tavs torzs noliedzās uz priekšu un tas ir labi. 30 līdz 45 grādu leņķis ir daļa no kustības, nevis kļūda, ja tikai mugura paliek plāka.

Cik daudz un cik bieži

• 2 līdz 3 sesijas nedēļā, 3 līdz 4 sērijas no 5 līdz 8 atkārtojumiem uz kāju.
• Atpūta 90 līdz 120 sekundes starp sērijām. Tas ir koordinācijas lifts, un nogurums to iznīcina.
• Atstājiet 2-3 atkārtotājus rezervē. Trenings līdz neveiksmei tikai pasliktina tehniku.
• Vispirms - ar vājāka kāja un stiprākajam dodot vienādu skaitu atkārtojumu, ne vairāk.
• Progresācija: pievienojiet 1 atkārtošanos nedēļā līdz 8 reizēm, tad pievienojiet 2-4 kg pretsvaru un pazeminiet līdz 5.

Parasti izdarītās kļūdas

• Atkāpjoties no kājas, visa kustība pārvēršas uz priekšpiedienu.
• Pēdējos 20 grādu lejupslīdes laikā kājām ir uzlādēta.
• Iekļūstot uz leju, nevis lejup, kas nospieda dziju zem kājām.
• Pelvis apgriežas, viens auksti uz priekšu, un slodze pārnesas uz apakšējo muguru.
• Trenaži tikai uz komfortabliem dziļumiem mēnešiem bez nekādas darbības paplašināšanas.

Kam tas ir vērts

Tas ir vērts, ja jūs skrējat, spēlējat sporta veidu, kurā ir jāmaina virziens, kāpjat, trenējaties mājās bez svēruma vai atgriežaties no viena puses traumas un jums ir jāapgriež kājas.

Ja jūsu mērķis ir maksimāli izturīgs stūres stūres stūres stūres, tas nav vērts piespiest, jo bulgāru 20 līdz 40 kg svārstīgo stūres stūres stūres ir labākas. Tas pats attiecas arī uz cilvēkiem, kas ir ievērojami svarīgāki, kuriem ir sāpīgi, ja jūs ļoti ātri nolieciet kāju vai arī viņiem vienkārši nav kustības. Šajos gadījumos sadalītas apkures un bulgāru sadalītas apkures dod aptuveni 80 procentus no ieguvuma, nenodrošinot ārkārtīgi dziļu.

Kad jāapmeklē ārsts

Neizsakiet sevi un neizsniegiet ne vienu no šādiem:

• Deguna sāpes, kas ir lielākas par 4 uz 10 punktu skalai vai sāpes, kas ilgst ilgāk par 2 nedēļām.
• Kniebu pietūkums 24 stundu laikā pēc seansas.
• Jūtas sajūta, ka leņķis ir atkāpusies vai slēpjas, ar sāpīgu klīpšanu.
• sāpes naktī vai atpūtībā.
• Pirms ir veikta locītavu vai meniskusa operācija. Pirms sākšanas vaicājiet fizioterapeitam, kas bija jūsu rehabilitācijas speciālists.

Apgriezīta versija

• Vienkārša apvalka izpauž kāju nebalansu, veido audu stabilizatoru un prasa pienācīgu locītavām.
• Izstrādājiet piecus līmeņus: 50 cm klāja, 30 cm klāja, ekscentriķi, 4 līdz 8 kg pretsvars, tad pilns kustība.
• Dose ir 2 līdz 3 seansas nedēļā, 3 līdz 4 sērijas 5 līdz 8 atkārtojumiem, atpūtos 90 līdz 120 sekundes.
• Vispirms jāiet no vājākajām kājām un jāvienojas, nevis jāpaveic.
• Skurdes, kas pārsniedz 4 no 10, pietūkums vai kāju, kas pasliktinās, nozīmē pārtraukt un veikt pārbaudi, ne vēl vienu komplektu.