Konvencionālais pret Rumānijas deadlift: Kāds no šiem materiāliem jums patiešām vajadzīgs?

Parasti un rumāņu kājas kājas no sporta zāles izskata kā viens un tas pats kājs, bet tie veic divas diezgan atšķirīgas funkcijas. Viens no viņiem izņem svaru no grīdas, uzvilcot muguru un kāju; otrs ievilk mugurkaula muskuļus, uzlādējot to ilgi un kontrolēti. Kad zināt, ko katrs jums dod, jūs pārtraucat izvēlēties pēc sajūta un sākat izvēlēties pēc to, kas trūkst.

Kas viņus atšķir?

Par to konvencionālā zemestrīce sāk uz grīdas. Stāsts atrodas virs kāju vidus, kāju pagriezieni sākumā ir 607575 grādi, torzs ir aptuveni 304545 grādi no horizontālas, un kustība sākas koncentrēti no akmens, bez izlaišanas, kas jums palīdzētu. Tas padara to par spējas testu: Jūs varat darboties ar 75-90% no maksimālā darba samaksas.

Par to Rumānijas deadlift sāk no augšas. Izņemat stūri no stūres ar augšu un augšu (vai vienu reizi augšu), noliekat kāju 1020 grādiem un aizverat tās tur, tad nospiedāt kājas atpakaļ 253535 cm, kamēr stūris slejas pa augšup. Jūs lejup pazemināsiet līdz pat sajūtam smagas muguras muskuļu izslāpes un līdz jūsu apakšējā mugura sāk aplūkot. Lielākajā daļā cilvēku tas ir kaut kur starp kāju un vidējo kuņģi. Bars nekad nav uz grīdas starp atkārtojumiem.

Kādi muskuļi darbojas?

• Parasti: ar patversmes muskuļiem, gluteļiem un muguras muskuļiem, kā arī ar četriem muskuļiem pirmajos 10-15 cm no grīdas un ar lielu pieprasījumu uz kājām un gribi.
• Rumāņu valodā: 70~80% darba veic muguras un mazguļi. Quads ir gandrīz izzudusi no attēla, jo kāju leņķis nemaina; augšējā mugura darbojas izometriski, lai turētu stūres tuvu.
• Abās: Apgriezieties. Ja jūsu rokas ir zaudējušas spēku pirms kājām, uzskatīt to par savu problēmu, nevis par iemeslu trenēt kājas vieglāk.

Parasti: pieci posmi

1. Kājas ir plašas kāju platumā, stūres ir virs kājas un gandrīz saskaras ar kājām.
2. Apstiprināsimies tikai pie kāju, nolaižamies līdz pleciem nedaudz priekšā.
3. Izdedziniet vēderā, nostipriniet kā jūs gatavojas saņemt triecienu, un izvilkties no stūres pirms tas kustas.
4. Sūc zemi un velc stūri uz augšu. Apbalvots ar "Spartak"
5. Izslēgt bez nostājas atpakaļ, tad pazemināt kontrolē 1 2 sekundes vai nostiprināt stendi un atvērt.

Rumāņu valodā: pieci posmi

1. Bar uz kuņģi, kājas mīkli sagrautas un tās paliek tādā veidā visu komplektu.
2. Sūcām muguru atpakaļ, nevis nokļūšu uz leju. Krūtis pārvietojas uz priekšu, svars paliek uz pakaļām un kājām.
3. Uz leju pa 2 3 sekundēm, turot staru saskarē ar kājām. Vairāk nekā 3,5 cm dienas gaisma starp stūriem un kuņģiem nozīmē, ka esat zaudējis pozīciju.
4. Pārtraukti, kad izsitumi kļūst stingri, parasti 51515 cm zem kājām. Dziļāk nav labāk, ja par to maksā ar apkaļotiem muguru.
5. Uzvilciet muguru uz priekšu un saspiediet galdi augšā nelieciet atpakaļ virs vertikālās.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

Tev nav vajadzīgas tūkstošas variācijas, tev vajag divas, kas ir labi darītas. Konkrēti skaitļi:

• Parasti: 35 sērijas 36 atkārtojumiem 75885% no maksimālā, 34 minūtes atpūtes. Sāksim: 3 komplekti no 5 ar svaru, ko var pacelt aptuveni 8 reizes.
• Rumāņu valodā: 3 4 sērijas 6 10 atkārtojumiem, parasti 50 65% no jūsu parasto deadlift, 90 120 sekundes atpūtu.
• Progresācija: pievieno 2,5 kg nedēļā rumāņu un 5 kg parastā, ja vien tehnika un stūres ātrums ir spēkā. Kad jūs aizkavējat divas nedēļas pēc kārtas, samaziniet 10% un atjauniniet.
• Atgūšana: Lai novērstu to, ka nevienā no šīm vielām nav pietiekams daudzums proteīna, ir nepieciešams veikt testēšanu.

Pirmā lieta: ja jūsu muguras apgriežas pirms jūs sasniedzat vēlamo dziļumu, vai nu slodze ir pārāk liela vai attālums ir ārpus jūsu pašreizējās mobilitātes.

Bieži pieļautas kļūdas

• Rumāniete kļūst par klusi kājas noliekas arvien vairāk un vairāk, un tas vairs nav kuņģa kustība.
• Lai stūres drēbēs uz priekšu. Iks centimetrs no ķermeņa palielinās slodzi uz apakšējo muguru.
• Atkāpjoties no grīdas, normāli atkārtojiet stūres, nevis pilnībā apstājoties un atkārtot.
• Hiperizpētīšana. Tas neliedz muskuļiem, bet saspiest muguras muguras daļu.
• Katru sesiju trenējies līdz neizdevumam. Atstājiet 2 3 atkārtotājus rezervēs rumuniešiem; četras dienas sāpēm iznīcina pārējo nedēļu.

Apvienojot abas nedēļas laikā

Vispiemērotākais izkārtojums uz diviem apakšējo ķermeņa dienām:

• Diena A: konvencionālā 4×4 deadlift, tad 3×10 pēdu spiediens vai sprāgstīšana.
• B diena, 72 stundas vēlāk: Rumānijas 4×8 kājas, kājas 3×12 un austiņu 3×12.

Ja trenējat tikai divas reizes nedēļā ar pilnu ķermeni, izvēlieties vienu dienā un nekad ne abu vienā sesijā. Trenaži par spēku? Parasti ir prioritāte. Smagais mugurkaula muskuļu slānis, biežas spazmas vai vēlme pēc lielākas ķermeņa masas? Rumāņu valodas prioritāte.

Kad jāapmeklē ārsts

• Skurga, kas izpaužas pa kāju zem genita, dzeltenība vai vājība kājās kas nav tikai smagi.
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7-10 dienas bez nekādu uzlabošanos vai kas jūs pamudina naktī.
• Smarga sāpes, kas rodas, veicot pacelšanu, un kas liek jums nespēt stāvēt taisni.
• Ja vēža vai zarnu kontroles traucējumi rodas tajā pašā dienā, steidzami.
• Ja Jums ir konstatēta diskā izsitusi lūzuma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma iz izsituma iz izsituma iz iz izsituma iz iz iz iz iz iz izsituma iz iz iz iz iz iz izsituma iz iz iz iz izsituma iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz izskata iz iz iz izskata iz iz izskata iz iz iz iz iz iz izskata iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz iz

Apgriezīta versija

• Parasti tas ir grīdas stiprības pacelšana: 355 sērijas 36 atkārtojumiem 7585% no maksimālā.
• Rumāniete ir stāvīga apvalka lifta: 3 4 komplekti 6 10 50 665% no jūsu parasto deadlift.
• Rumānijā kājām jābūt noliektām 10-20 grādiem; dziļums ir tik ilgi, cik ilgi mugura paliek plāksnē, ne tālāk.
• Neapstrādājiet abi smagi vienā sesijā. Laiņot 48-72 stundas starp tiem.
• Sērga, kas paver kāju, ilgāka par 10 dienām vai kas pamudina nakts laikā, ir ārsta vieta, nevis sporta zālē.