Rūšanas ergometrs: tehnika, kopējās kļūdas un kam tā ir piemērota

Rūšanas ergometrs ir viens no dažiem mašīnām, kas vienu kustību laikā nospieda kājas, muguru un rokas, neizslēdzot locītavus tā, kā tas notiek ar skrējienu. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to izmanto nepareizi: viņi vilk ar rokām, sēž uz leju un pēc desmit minūtēm sāp viņu mazs mugurs, nevis kājas. Lūk, kā izskatās pareizs trieciens, kuras kļūdas vienmēr parādās un kam mašīna patiešām atbilst.

Ko patiesībā trenē erg

Pēc spēka sadalījuma viens trieciens ir aptuveni 60% kājas, 30% galva un mugura, 10% rokas- Jā . Ja rokas nogurst pirms kājām, jūsu tehnika ir nepareizi - nav izņēmuma šim noteikumam. Atbalsts ir pašnoregulējamais: Jo vairāk tu pievelc, jo grūtāk tas kļūst, tāpēc intensitāte nāk no tevis, nevis no iestatījuma.

Uzklāšana pirms pirmās ievilkšanas

• Atbrīvošanas sviras: No 3 līdz 5, ne no 10. 10 nenozīmē, ka tas ir grūtāk, tas nozīmē, ka vilciena virsma ir lēnāka un ka tev ir vairāk slodzes uz muguru. Ja monitorā ir redzams pretestības koeficients, vīriešiem jānosaka 11030130 un sievietēm - 100120.
• ar virsmas slāniem: Sliežuves šķērso kāju galvu tieši zem pirkstīm. Ja jūsu pakāpju augšējā daļa pilnībā aug, nolaiciet kāju uz vienu vietu.
• Apgribs: Pirksti uz rokas, augšējais augšdaļa, plāksnes, atslābinātas apmēram tikpat stingras kā apģērbu maisiņš.
• Monitori: novēro 500 m sadalījumu un trieciena ātrumu (spm). Tie divi skaitļi saka visu par sesiju.

Stroke četros posmos

1. Piekļuve

Šķārsts vertikāli, augšējā pakāpē nedaudz augšup, plecs priekšā no mugura, mugura plāksnēs, galva noliedz uz priekšu aptuveni 101515 grādi. Rokas uz priekšu, ķēdes horizontāli. Ja tavas kājas ir aiz pirkstām, tu esi aizgājis pārāk augšā.

2. Slēpšana

Rīcība nekad nemainās: kājas ķermeņa rokas- Jā . Sūc pie kājām, kamēr rokas paliek taisnas, tad atver bagāžas, tad ievelk turpumu. Tas ilgst apmēram vienu sekundes un pārnes gandrīz visu spēku.

3. Beidzot.

Uzgriežot rokas uz grumbu apakšu, ar elkoņiem aiz ķermeņa, trunkā noliedzot atpakaļ par 10 20 grādiem. Nevelciet uz kakla un nelieciet atpakaļ.

4. Atgūšana

Atgriezīta secība: rokas ķermeņa kājas- Jā . Pirmo reizi rokas izšķīdinās kājām, tad galva uz priekšu un tikai tad kājas noliedz. Atpūtas laiks būtu jāpabeidz. divreiz garāks par diska garumu 1:2 attiecība. Ja atveseļošanās ir tikpat strauja kā disks, tad jūs esat 40 spm un neko nedarāt.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

1. Rokas noliekas pirms kājām beidzas. Spēks izplūst un biceps veic kvadriceps darbu.
2. Atverot pakaļpuses aizmuguri pārāk agri. Trūksnis svina atpakaļ, kamēr kājas vēl ir sagrautas - klasiskā iemesla dēļ mazs mugurs sāp pēc 10-15 minūtēm.
3. Atgriežamies pie nozvejas. Ja jūs nevarat pilnībā saspiest neitrālu mugurkaulu, samazinājiet slīpumu un apstājiet pirms mugurkaula.
4. Fotogrāfiju. Sēdeklis pārvietojas atpakaļ, bet turētājs ne jūsu kājas ir spēcīgākas nekā jūsu bagāžas, un bagāžas krīt.
5. Atdedzes 10. Vairumam cilvēku tas ir kā velkot caur mitru smilšu: mazāk strāvu, vairāk aizmugurē, sliktāka tehnika.
6. Augsts ātrums, zemā spēka. 32 spm 2:40 sekunda nozīmē, ka jūs izkliedējaties; 22 spm 2:20 ir labākā sesija.

Kā izskatās konkrēta sesija

Apkaimēšana vienmēr ir 5 10 minūtes vieglas vājputnu vadīšana 18 20 spm, plus 10 ķermeņa svara apkures un 10 plecu apli.

• Sākums (pirmās 4 nedēļas): 3 reizes nedēļā 1520 minūtes 20 spm, ar 1 minūšu pārtraukumu ik pēc 5 minūtēm, lai pārbaudītu savu tehniku.
• Bazas izturība: 30-40 minūtes nepārtraukti 20-22 rpm ātrumā, tempā, kurā jūs joprojām varat runāt ar īstiem teikumiem.
• Intervāli: 5 x 500 m ar 2 minūšu atpūtas laiku 262828 spm. Galvenais ir, lai pēdējie 500 m būtu ne vairāk kā 3 sekundes lētāk par pirmajiem.
• Smalks un stingrs: 10 x 30 sekundes ieslēgts / 30 sekundes izslēgts, 10 minūtes kopā useful noderīgi, ja jums ir tikai 20 minūtes.
• Tests: maksimāli 2000 m reizi 8-12 nedēļās. Ne biežāk nekā tas; tas ir brutalizēts, un tehnika izkliedē, kad jūs esat bojā.

Kam tas ir piemērots un kam tas ir mazāk piemērots

Tas labi darbojas cilvēkiem, kas veic papildu ķermeņa svaru kuru kājām nepatīk skrējiens, kam nāk atpakaļ pēc ilgas pārtraukšanas, un kam ir īss laiks, jo 20 minūtes dod gan sirdsdarbību, gan kāju darbu. Tas ir arī spēcīgs papildinājums spēka trenēšanai divreiz nedēļā.

Tas tev nepatīk, ja tu nevar izturēt neitrālu mugurkaulu vispirms izlabo kustību. Tas pats attiecas uz akūtu lejasdaļu un jaunās plecu traumas: Ergs atkārto identisku kustību vairāk nekā 200 reižu dienā, tāpēc neliela kļūda kļūst par kairinājumu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Skauda krūškurvja, saspiestība vai elpas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam nekavējoties pārtraukt un veikt pārbaudes.
• sāpes no muguras uz leju, spārni un adatas vai kāju vājais stāvoklis.
• Lūk, daži no simptomiem:
• Apgrūtināšanās, neregulāra sirdsdarbība vai apmierinātība, strādājot.
• Ja Jums ir konstatēta sirds slimība, nav kontrolēts augsts asinsspiediens vai Jūs esat grūtniece, pirms sākšanas vienojietās ar savu ārstu par to, cik daudz jūs varat mācīties.

Apgriezīta versija

• Stroke ir 60% kājas, 30% galva, 10% rokas kustības kājas ķermeņa rokas, atgūšanas rokas ķermeņa kājas.
• Atdzesēšanas bremze ir divreiz lētāka par dzinēju.
• Visbiežāk sastopamās kļūdas: Agri rokām, agri atpakaļ, apvalk atpakaļ pie noņemšanas.
• Sākot ar 3 sesijām nedēļā 152020 minūtēm 20 spm; testu veic ne vairāk kā 2000 m katru 81212 nedēļu.
• sāpes krūšturī, brūces kājās vai muguras sāpes pēc 2 nedēļām nozīmē ārstu, nevis vēl vienu sesiju.